Niets zegt "versnipperd" zoals goed ontwikkelde serratus voorste spieren. Dat zijn de vingerachtige spieren die zich uitstrekken van de achterkant van de ribben tot de buikspieren. De intercostalen - de kleine spieren tussen je ribben - dragen ook bij aan het uiterlijk van een gespierde torso.
Deze ribspieren worden automatisch aan het werk gezet wanneer je bankdrukken, push-ups en dips doet, maar een paar bonusoefeningen kunnen je echt helpen bij een meer gebeitelde torso.
Kies een tot drie van de volgende riboefeningen en voer drie of vijf sets van acht tot 20 herhalingen een of twee keer per week uit. Zorg ervoor dat je op je dieet let om slank genoeg te blijven. Net als bij je buikspieren, als je te veel lichaamsvet hebt, zul je deze spieren nooit zien, ook al heb je hard gewerkt om ze te krijgen.
1. Haltertruien
Voer haltertruien uit om de spieren langs uw ribbenkast te werken. Je hebt een bank en een halter nodig om deze oefening te doen.
- Pak een halter en positioneer uzelf zodat u loodrecht op de stoel staat. Ga liggen zodat uw bovenrug op het kussen rust. Klem je bilspieren vast om je romp parallel aan de vloer te houden.
- Buig uw heupen iets en til de halter boven uw borst op. Pak het met beide handen vast onder de binnenplaat van de halter.
- Houd uw ellebogen licht gebogen en breng de halter langzaam terug en voorbij uw hoofd totdat uw bovenarmen in lijn zijn met uw romp.
- Breng de halter langzaam omhoog over je borst.
2. Ab Wheel Roll-Outs
Een barbell met ronde platen kan een abroller zijn als je er geen hebt. Concentreer je op het samentrekken van je serratus en ribben terwijl je naar binnen rolt.
- Begin op je knieën met een ab roller op de grond voor je. Buig naar beneden en pak beide zijden van de rol vast.
- Houd je kern en heupen samengetrokken, rol zo ver als je kunt zonder te buigen of door te zakken op de heupen of rug. Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging en houd uw ellebogen licht gebogen.
- Gebruik je kernkracht en rol langzaam terug naar je startpositie.
3. Vloerpersen
Deze oefening is afgeleid van een yogapositie genaamd Tolasana. Het is de sleutel voor het tillen in yoga-armbalansen en inversies, maar het is een effectieve manier om definitie rond je ribben op te bouwen. Het enige dat u nodig heeft, is uw eigen lichaamsgewicht.
- Ga op de grond zitten met je benen gekruist en je handpalmen tegen de vloer naast je heupen drukken.
- Druk door je handpalmen met rechte armen om je achterkant van de vloer te tillen, waarbij alleen de randen van je voeten op de vloer blijven voor ondersteuning. Focus op het gebruik van de serratus anterior om je op te tillen.
- Druk zo hoog als je kunt - dit is misschien slechts een kwart inch om te beginnen - houd even vast; dan terug naar beneden.
- Probeer voor een extra uitdaging ook je voeten van de vloer te tillen.
4. Push-Up Plus
Als je al push-ups doet als onderdeel van je borsttraining, voeg je deze bonusbeweging toe om je te richten op de voorste en ribspieren van serratus.
- Ga in push-up positie. Laat je zakken, buig je ellebogen naar achteren en houd je kern op slot.
- Druk tot de bovenkant van de push-up; druk vervolgens nog hoger, enigszins rond over de schouderbladen.
