Terwijl een 58-jarige vrouw cardiovasculaire fitness kan opbouwen door middel van matige aerobe oefeningen, biedt krachttraining een ander soort fitness. Naarmate mensen ouder worden, verliezen ze geleidelijk spiermassa. Ze hebben minder calorieën nodig om hun gewicht te behouden, dus als ze hetzelfde voedsel in dezelfde hoeveelheden blijven consumeren, worden ze vet. Vrouwen van 50 jaar en ouder kunnen dit patroon stoppen door wekelijks twee of drie halfuursessies van krachttraining te doen.
Squats regel
Bijna elke bootcamp en body-sculpting class biedt een sessie squats. De intensiteit van squats betekent dat je je hartslag verhoogt terwijl je sterker wordt, meer calorieën verbrandt terwijl je benen en gluteale spieren worden versterkt. De meest voorkomende fout bij het doen van squats betreft je positie. Zorg ervoor dat u uw gebogen knieën niet over uw tenen uitstrekt. Ga in plaats daarvan achterover zitten alsof u op een stoel gaat zitten. Je kunt deze oefening boven een stoel doen, zolang je niet tussen de squats op de stoel rust. Houd je armen gestrekt naar voren en doe een set van 10 diepe squats voordat je gaat rusten en herhalen. Houd uw gewicht op uw hielen in plaats van op uw voetballen.
Push-ups toevoegen
Maak je geen zorgen als je niet op handen en voeten kunt komen en een klassieke push-up kunt doen. Begin met een aangepaste pushup. Een keuze is om je knieën op de mat te houden en gewoon je bovenlichaam op en neer te duwen. Een eenvoudigere versie is de push-up aan de muur. In deze versterkende oefening richt je je op de spieren in je armen, borst en schouders. Ga iets meer dan armlengte van de muur staan. Kijk naar de muur en plaats je handpalmen er op schouderhoogte tegenaan. Buig je ellebogen langzaam en breng je bovenlichaam naar de muur. Houd de positie vast en til vervolgens uw lichaam langzaam terug naar uw startpositie, zonder uw ellebogen te vergrendelen. Streef naar twee sets van elk 10 herhalingen.
Beenextensies en meer
Als onderdeel van haar bootcamp-training doet Oprah Winfrey verschillende versterkingsoefeningen per week. Haar trainer, Bob Greene, beveelt gewichts- en weerstandstraining aan die verschillende spiergroepen op verschillende dagen afwisselt. Richt beenspieren met beenextensies en beenkrullen. Versterk de borstspieren met borstpersen, hellingspersen en staande vliegen. Werk aan je rug- en schouderspieren met lattrekkingen, zittende pull-downs, zittende rijen, rugverlengingen, schouderpersen, laterale verhogingen, frontale verhogingen en achterverlengingen. Bouw je biceps met krullen.
Zonnegroeten
Chirurg en tv-arts Mehmet Oz beveelt yogapraktijk aan als een manier om kracht op te bouwen en tegelijkertijd uw flexibiliteit te verbeteren. Vrouwen van in de vijftig die net met een krachttrainingsprogramma zijn begonnen, voelen zich misschien niet klaar om zichzelf als pretzels te vouwen, maar ze kunnen beginnen te versterken door vloeiend te bewegen en te ademen door de zonnegroeten. Deze houdingen strekken het lichaam, richten zich op de belangrijkste spiergroepen en zorgen ervoor dat u ademt.
