Slaap. Soms een glorieus woord, soms een die angst opwekt. Als iemand die altijd heeft geleden aan milde slapeloosheid, kan ik u uit eigen ervaring vertellen dat het iets is om me voor te bereiden. Een van de weinige dingen die me altijd heeft geholpen om te slapen (naast een lepel amandelboter en een warme douche!) Is 10 minuten langwerpige Pilates. De bewegingen strekken je spieren, verlichten spanning, verbeteren de bloedsomloop en concentreren je gedachten. Dus rol je mat uit of zoek een tapijt en neem deze 10 minuten voor jezelf.
Slaap. Soms een glorieus woord, soms een die angst opwekt. Als iemand die altijd heeft geleden aan milde slapeloosheid, kan ik u uit eigen ervaring vertellen dat het iets is om me voor te bereiden. Een van de weinige dingen die me altijd heeft geholpen om te slapen (naast een lepel amandelboter en een warme douche!) Is 10 minuten langwerpige Pilates. De bewegingen strekken je spieren, verlichten spanning, verbeteren de bloedsomloop en concentreren je gedachten. Dus rol je mat uit of zoek een tapijt en neem deze 10 minuten voor jezelf.
1. Volledig overzicht
OPSTELLING: Ga plat op je rug liggen met je hielen strak tegen elkaar en je armen naar het plafond reikend. HOE HET TE DOEN: Reik uw armen terug naar uw oren. Adem in, krul je lichaam omhoog en reik naar je tenen. Adem uit, rond dan terug naar beneden naar de mat en reik terug naar je oren. Herhaal 10 keer. TIP: Als je het gevoel hebt dat je je lichaam "opklopt", houd je dan achter je dijen vast om te helpen bij het afronden van je kernspieren.
OPSTELLING: Ga plat op je rug liggen met je hielen strak tegen elkaar en je armen naar het plafond reikend. HOE HET TE DOEN: Reik uw armen terug naar uw oren. Adem in, krul je lichaam omhoog en reik naar je tenen. Adem uit, rond dan terug naar beneden naar de mat en reik terug naar je oren. Herhaal 10 keer. TIP: Als je het gevoel hebt dat je je lichaam "opklopt", houd je dan achter je dijen vast om te helpen bij het afronden van je kernspieren.
2. Volledige rollover
SET-UP: Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam. HOE HET TE DOEN: Span je buikspieren aan en til je benen op en over je hoofd, waarbij je je tenen naar de mat reikt. Druk je tenen in de mat, waardoor je een mooie rek in je rug krijgt (dit is vergelijkbaar met een ploegpositie in yoga). Open vervolgens je benen op heupafstand van elkaar en rol terug naar beneden, stoppen bij 45 graden. Voer 10 herhalingen uit. TIP: Druk met je handen naar beneden om je schouders geplant te houden. Til uw benen alleen op in een positie die comfortabel is.
SET-UP: Ga plat op je rug liggen met je armen langs je lichaam. HOE HET TE DOEN: Span je buikspieren aan en til je benen op en over je hoofd, waarbij je je tenen naar de mat reikt. Druk je tenen in de mat, waardoor je een mooie rek in je rug krijgt (dit is vergelijkbaar met een ploegpositie in yoga). Open vervolgens je benen op heupafstand van elkaar en rol terug naar beneden, stoppen bij 45 graden. Voer 10 herhalingen uit. TIP: Druk met je handen naar beneden om je schouders geplant te houden. Til uw benen alleen op in een positie die comfortabel is.
3. Brug (1)
OPSTELLING: Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op heupafstand van elkaar en plat op de vloer. Je armen zijn lang langs je lichaam en je hielen moeten bijna je vingertoppen raken. HOE HET TE DOEN: Rol je heupen wervel voor wervel omhoog naar het plafond. Rol je heupen weer naar beneden, van bovenribben tot onderribben tot staartbeen. Doe 10 herhalingen. TIP: Als je nog meer stretch wilt, strek je een been omhoog naar het plafond aan de bovenkant van de brug.
OPSTELLING: Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en voeten op heupafstand van elkaar en plat op de vloer. Je armen zijn lang langs je lichaam en je hielen moeten bijna je vingertoppen raken. HOE HET TE DOEN: Rol je heupen wervel voor wervel omhoog naar het plafond. Rol je heupen weer naar beneden, van bovenribben tot onderribben tot staartbeen. Doe 10 herhalingen. TIP: Als je nog meer stretch wilt, strek je een been omhoog naar het plafond aan de bovenkant van de brug.
4. Brug (2)
SET-UP: Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer en op heupafstand van elkaar. Je armen moeten lang zijn langs je lichaam en je hielen moeten bijna je vingertoppen raken. HOE HET TE DOEN: Strek een been omhoog naar het plafond. Laat je heupen acht keer zakken en til ze op. Wissel van been en herhaal. TIP: Focus op het verlengen van je ruggengraat de hele tijd.
Credit: Dusty SaundersOPSTELLING: Ga plat op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer en op heupafstand van elkaar. Je armen moeten lang zijn langs je lichaam en je hielen moeten bijna je vingertoppen raken. HOE HET TE DOEN: Strek een been omhoog naar het plafond. Laat je heupen acht keer zakken en til ze op. Wissel van been en herhaal. TIP: Focus op het verlengen van je ruggengraat de hele tijd.
5. Regelsaldo
OPSTELLING: Ga op je rug liggen en breng je benen omhoog en over je hoofd en raak je tenen aan de vloer / mat achter je hoofd - of zo dicht als je kunt krijgen! HOE HET TE DOEN: Reik een been omhoog naar het plafond en laat dat been weer zakken. Reik het andere been omhoog naar het plafond en laat dat been weer zakken. Doe 10 herhalingen aan elke kant. TIP: Hoe dieper je met de buikspieren bezig bent, hoe meer balans je hebt. Druk je handen in de vloer om de beweging te beheersen. Verleng de punt van je tenen om je lichaam volledig te strekken tijdens de oefening.
Credit: Dusty SaundersOPSTELLING: Ga op je rug liggen en breng je benen omhoog en over je hoofd en raak je tenen aan de vloer / mat achter je hoofd - of zo dicht als je kunt krijgen! HOE HET TE DOEN: Reik een been omhoog naar het plafond en laat dat been weer zakken. Reik het andere been omhoog naar het plafond en laat dat been weer zakken. Doe 10 herhalingen aan elke kant. TIP: Hoe dieper je met de buikspieren bezig bent, hoe meer balans je hebt. Druk je handen in de vloer om de beweging te beheersen. Verleng de punt van je tenen om je lichaam volledig te strekken tijdens de oefening.
6. Swan
OPSTELLING: Ga plat op je buik liggen met je handen op elkaar gestapeld als een kussen onder je hoofd. De benen zijn lang verlengd met de voeten bij elkaar. HOE HET TE DOEN: Trek de buikspieren naar binnen en til uw hoofd en bovenlichaam op met uw handen nog steeds verbonden met uw voorhoofd. Lager terug naar beneden. Denk na over het verlengen van de bovenkant van je hoofd in plaats van met je rug omhoog te buigen. Visualiseer dat je drie centimeter langer wordt terwijl je dit doet. Voer 10 herhalingen uit.
Credit: Dusty SaundersOPSTELLING: Ga plat op je buik liggen met je handen op elkaar gestapeld als een kussen onder je hoofd. De benen zijn lang verlengd met de voeten bij elkaar. HOE HET TE DOEN: Trek de buikspieren naar binnen en til uw hoofd en bovenlichaam op met uw handen nog steeds verbonden met uw voorhoofd. Lager terug naar beneden. Denk na over het verlengen van de bovenkant van je hoofd in plaats van met je rug omhoog te buigen. Visualiseer dat je drie centimeter langer wordt terwijl je dit doet. Voer 10 herhalingen uit.
7. Duif
OPSTELLING: Ga zitten met één been voor u en het andere been recht achter u. HOE HET TE DOEN: Strek naar voren en leun met je lichaam over je voorste been, terwijl je je hoofd op je gebogen armen laat rusten als een kussen. Houd het stuk een minuut vast. Wissel van been en herhaal. TIP: Ontspan lichaam en geest volledig. Focus op diepe, volle ademhalingen. Houd de positie één minuut aan elke kant vast. Laat je geest vertragen en denk aan niets anders dan je ademhaling. Je bent nu klaar voor een volledige nachtrust!
Credit: Dusty SaundersOPSTELLING: Ga zitten met één been voor u en het andere been recht achter u. HOE HET TE DOEN: Strek naar voren en leun met je lichaam over je voorste been, terwijl je je hoofd op je gebogen armen laat rusten als een kussen. Houd het stuk een minuut vast. Wissel van been en herhaal. TIP: Ontspan lichaam en geest volledig. Focus op diepe, volle ademhalingen. Houd de positie één minuut aan elke kant vast. Laat je geest vertragen en denk aan niets anders dan je ademhaling. Je bent nu klaar voor een volledige nachtrust!
Wat denk je?
Heb je moeite met slapen? Wat zijn enkele natuurlijke tips en trucs die u helpen? Wat is je nachtelijke routine? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
Credit: Dusty SaundersHeb je moeite met slapen? Wat zijn enkele natuurlijke tips en trucs die u helpen? Wat is je nachtelijke routine? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten!
