De meeste sportschoolbezoekers hebben een algemeen idee van hoe een push-up eruit ziet of hoe ze de beenpress-machine moeten gebruiken, maar waar ze mogelijk advies over nodig hebben, is beslissen welke oefening de meeste impact heeft op het bereiken van hun specifieke doelen. Om het nemen van beslissingen een beetje eenvoudiger te maken, hebben we een lijst met trainingsfavorieten samengesteld van topfitnessprofessionals, die allemaal contextgebaseerd en resultaatspecifiek zijn. Verwijder dus het giswerk uit uw training en begin vooruitgang te boeken.
De meeste sportschoolbezoekers hebben een algemeen idee van hoe een push-up eruit ziet of hoe ze de beenpress-machine moeten gebruiken, maar waar ze mogelijk advies over nodig hebben, is beslissen welke oefening de meeste impact heeft op het bereiken van hun specifieke doelen. Om het nemen van beslissingen een beetje eenvoudiger te maken, hebben we een lijst met trainingsfavorieten samengesteld van topfitnessprofessionals, die allemaal contextgebaseerd en resultaatspecifiek zijn. Verwijder dus het giswerk uit uw training en begin vooruitgang te boeken.
1. Beste oefening voor grotere armen = Biceps Curl
In New York City gevestigde fitness-expert John Romaniello, (of zoals de meesten hem kennen, 'Roman'), spreekt het voor de hand liggende wanneer hij zegt dat biceps-krullen de weg zijn voor iedereen die de armmaat wil vergroten. Hij voegt eraan toe dat krullen een isolatie-oefening zijn die moet worden gebruikt in combinatie met een samengestelde oefening, zoals kin-ups. Meer gewicht kan worden gebruikt bij het uitvoeren van een kin-up in vergelijking met een krul, en meer gewicht leidt tot meer groei. Probeer de parallelle grip omhoog, omdat deze beweging de biceps in de sterkste mechanische positie brengt. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan, houd een halter in elke hand op heuphoogte. Zonder uw schouders naar voren te ronden of uw rug erin te gooien, trekt u uw biceps samen en tilt u het gewicht naar schouderhoogte. Lager terug naar het begin met controle. Voer acht tot 12 herhalingen uit in een set voor drie tot vier sets.
In New York City gevestigde fitness-expert John Romaniello, (of zoals de meesten hem kennen, 'Roman'), spreekt het voor de hand liggende wanneer hij zegt dat biceps-krullen de weg zijn voor iedereen die de armmaat wil vergroten. Hij voegt eraan toe dat krullen een isolatie-oefening zijn die moet worden gebruikt in combinatie met een samengestelde oefening, zoals kin-ups. Meer gewicht kan worden gebruikt bij het uitvoeren van een kin-up in vergelijking met een krul, en meer gewicht leidt tot meer groei. Probeer de parallelle grip omhoog, omdat deze beweging de biceps in de sterkste mechanische positie brengt. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan, houd een halter in elke hand op heuphoogte. Zonder uw schouders naar voren te ronden of uw rug erin te gooien, trekt u uw biceps samen en tilt u het gewicht naar schouderhoogte. Lager terug naar het begin met controle. Voer acht tot 12 herhalingen uit in een set voor drie tot vier sets.
2. Beste oefening voor explosieve kracht = Russische Kettlebell Swing
Rachel Cosgrove, mede-eigenaar van Results Fitness in Santa Clarita, Californië, beveelt de Russische kettlebell-swing aan, als een oefening bouwt explosieve kracht op. Cosgrove zegt dat deze beweging het hele lichaam werkt, dat een ton calorieën verbrandt en atletisch vermogen en kracht ontwikkelt. HOE HET TE DOEN: Plaats een kettlebell voor je en buig bij de heupen, met behoud van een neutrale wervelkolom. Je heupen moeten net hoger zijn dan je knieën. Grijp de kettlebell en wandel terug tussen je benen. Gebruik de kracht van je heupen naar voren, zwaai de kettlebell voor je uit naar een punt waar het gewichtloos is en je rechtop staat met een goede houding, in de kern. Laat de bel weer tussen je benen slingeren terwijl je buigt naar de heupen en de schommel herhaalt.
Rachel Cosgrove, mede-eigenaar van Results Fitness in Santa Clarita, Californië, beveelt de Russische kettlebell-swing aan, als een oefening bouwt explosieve kracht op. Cosgrove zegt dat deze beweging het hele lichaam werkt, dat een ton calorieën verbrandt en atletisch vermogen en kracht ontwikkelt. HOE HET TE DOEN: Plaats een kettlebell voor je en buig bij de heupen, met behoud van een neutrale wervelkolom. Je heupen moeten net hoger zijn dan je knieën. Grijp de kettlebell en wandel terug tussen je benen. Gebruik de kracht van je heupen naar voren, zwaai de kettlebell voor je uit naar een punt waar het gewichtloos is en je rechtop staat met een goede houding, met de kern bezig. Laat de bel weer tussen je benen slingeren terwijl je buigt naar de heupen en de schommel herhaalt.
3. Beste oefening voor bovenlichaamskracht = Clap Push-Up
Voor degenen die de kracht van het bovenlichaam willen ontwikkelen, beveelt trainer Tim Henriques, gevestigd in Tyson's Corner, VA, klap-push-ups aan. Henriques zegt dat deze versie van de push-up "veel kracht opbouwt, omdat je aanzienlijke kracht moet overwinnen als je valt." Volgens Henriques raakt deze beweging ook je kern hard omdat het je uitdaagt om te voorkomen dat je lumbale curve overmatig uitrekt. HOE HET TE DOEN: Begin in een plankpositie, houd je lichaam stijf en houd een rechte lijn van je voeten naar je hoofd. Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken. Duw jezelf explosief van de grond en in de lucht, terwijl je je handen voor je borst klapt zoals je doet. "Je moet minimaal 20 goede push-ups kunnen doen om hiermee succesvol te zijn", zegt Henriques. Sets van drie tot vijf kunnen worden uitgevoerd wanneer wordt gefocust op vermogen, terwijl hogere rep-sets acceptabel zijn bij het werken aan conditionering.
Voor degenen die de kracht van het bovenlichaam willen ontwikkelen, beveelt trainer Tim Henriques, gevestigd in Tyson's Corner, VA, klap-push-ups aan. Henriques zegt dat deze versie van de push-up "veel kracht opbouwt, omdat je aanzienlijke kracht moet overwinnen als je valt." Volgens Henriques raakt deze beweging ook je kern hard omdat het je uitdaagt om te voorkomen dat je lumbale curve overmatig uitrekt. HOE HET TE DOEN: Begin in een plankpositie, houd je lichaam stijf en houd een rechte lijn van je voeten naar je hoofd. Buig je ellebogen en laat je borst op de grond zakken. Duw jezelf explosief van de grond en in de lucht, terwijl je je handen voor je borst klapt zoals je doet. "Je moet minimaal 20 goede push-ups kunnen doen om hiermee succesvol te zijn", zegt Henriques. Sets van drie tot vijf kunnen worden uitgevoerd wanneer wordt gefocust op vermogen, terwijl hogere rep-sets acceptabel zijn bij het werken aan conditionering.
4. Beste oefening voor onderlichaamsterkte = Deadlift
Hudson, in Massachusetts gevestigde trainer Tony Gentilcore beveelt deadlifts aan. "Het zou moeilijk zijn om een betere oefening te vinden die het hele lichaam traint", zegt hij. HOE ZE TE DOEN: Zet je heupen op rug en borst omhoog en zorg ervoor dat je een neutrale wervelkolom behoudt. Pak de balk met beide handen vast. Houd je armen volledig uitgestrekt en duw jezelf via de hielen weg van de vloer tot je staat. Eindig door je bilspieren bovenaan te knijpen. Zorg tijdens de afdaling voor een neutrale wervelkolom - geen afronding. Duw je heupen naar achteren en blijf achterover leunen totdat de gewichten de grond bereiken. Pauzeer, herstel de juiste positionering en herhaal.
Credit: vraag Media StudiosHudson, in Massachusetts gevestigde trainer Tony Gentilcore beveelt deadlifts aan. "Het zou moeilijk zijn om een betere oefening te vinden die het hele lichaam traint", zegt hij. HOE ZE TE DOEN: Zet je heupen op rug en borst omhoog en zorg ervoor dat je een neutrale wervelkolom behoudt. Pak de balk met beide handen vast. Houd je armen volledig uitgestrekt en duw jezelf via de hielen weg van de vloer tot je staat. Eindig door je bilspieren bovenaan te knijpen. Zorg tijdens de afdaling voor een neutrale wervelkolom - geen afronding. Duw je heupen naar achteren en blijf achterover leunen totdat de gewichten de grond bereiken. Pauzeer, herstel de juiste positionering en herhaal.
5. Beste oefening voor het stemmen van bilspieren = heupstoot
Op fitness gebaseerde Bret Bret Contreras beveelt de heupstoot aan voor het opbouwen van de achterkant. "Het is het enige volledige bewegingsbereik waar ik voel dat mijn bilspieren voor alles uitkomen", zegt hij. Andere bilspieroefeningen kunnen volgens Contreras worden beperkt door de rug of quads: "De heupstoot doet mijn bilspieren als een gek branden." HOE HET TE DOEN: Begin door te gaan liggen met je rug omhoog tegen een bank, een halter gecentreerd over je heupen en je voeten plat op de grond. Brug dan omhoog en knijp in de bilspieren. Zorg ervoor dat je bij de heupen beweegt terwijl je de wervelkolom in een neutrale positie houdt. Ga naar de heupverlenging, pauzeer even en keer dan terug naar de beginpositie. Voer drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen uit.
Credit: vraag Media StudiosOp fitness gebaseerde Bret Bret Contreras beveelt de heupstoot aan voor het opbouwen van de achterkant. "Het is het enige volledige bewegingsbereik waar ik voel dat mijn bilspieren voor alles uitkomen", zegt hij. Andere bilspieroefeningen kunnen volgens Contreras worden beperkt door de rug of quads: "De heupstoot doet mijn bilspieren als een gek branden." HOE HET TE DOEN: Begin door te gaan liggen met je rug omhoog tegen een bank, een halter gecentreerd over je heupen en je voeten plat op de grond. Brug dan omhoog en knijp in de bilspieren. Zorg ervoor dat je bij de heupen beweegt terwijl je de wervelkolom in een neutrale positie houdt. Ga naar de heupverlenging, pauzeer even en keer dan terug naar de beginpositie. Voer drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen uit.
6 Beste oefening voor heup- en beenkracht = Roemeense deadlift
Trainer van de trainers, Nick Tumminello, eigenaar van de Performance University in Fort Lauderdale, beveelt de Roemeense deadlift (RDL) aan voor het opbouwen van functionele kracht in de heupen en benen. Volgens Tumminello heeft de RDL een hoge functionele overdracht naar gewone dagelijkse taken zoals het optillen van uw kinderen of het oppakken van iets van de vloer. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met een halter of halters tegen de voorkant van je dijen. Houd een lichte buiging in uw knieën, houd uw rug recht en scharnier op uw heupen, terwijl u de gewichten langzaam naar de vloer laat zakken. Stop wanneer je romp parallel is met de vloer. Keer de beweging om door je heupen naar voren te laten exploderen en terug te scharnieren naar de startpositie. Houd de gewichten zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Houd je heupen hoog, in tegenstelling tot de conventionele deadlift. Houd uw rug altijd plat tijdens de oefening. Voer drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit.
Credit: vraag Media StudiosTrainer van de trainers, Nick Tumminello, eigenaar van de Performance University in Fort Lauderdale, beveelt de Roemeense deadlift (RDL) aan voor het opbouwen van functionele kracht in de heupen en benen. Volgens Tumminello heeft de RDL een hoge functionele overdracht naar gewone dagelijkse taken zoals het optillen van uw kinderen of het oppakken van iets van de vloer. HOE HET TE DOEN: Ga rechtop staan met een halter of halters tegen de voorkant van je dijen. Houd een lichte buiging in uw knieën, houd uw rug recht en scharnier op uw heupen, terwijl u de gewichten langzaam naar de vloer laat zakken. Stop wanneer je romp parallel is met de vloer. Keer de beweging om door je heupen naar voren te laten exploderen en terug te scharnieren naar de startpositie. Houd de gewichten zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Houd je heupen hoog, in tegenstelling tot de conventionele deadlift. Houd uw rug altijd plat tijdens de oefening. Voer drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit.
7. Beste toning voor het onderlichaam voor vrouwen = Hill Sprint
Nia Shanks, trainer en fitnessblogger uit Tennessee, weet een paar dingen over het sterk maken van vrouwen. Shanks beveelt heuvelsprints aan om de onderlichaamsterkte bij vrouwen te verbeteren, omdat dit soort oefeningen de wervelkolom niet belasten. Bovendien dwingt rennende heuvelsprints stagiairs naar buiten en verhoogt het de mentale weerbaarheid. HOE HET TE DOEN: Zoek een heuvel in de buurt en sprint na een goede warming-up de heuvel op. Loop langzaam zigzaggend de heuvel af. Rust zo lang als nodig is en sprint opnieuw. Het aantal sprints dat je uitvoert, is afhankelijk van je kracht en conditieniveau en de afstand en helling van je heuvel. Shanks beveelt over het algemeen een heuvel aan waarmee je vijf tot 20 seconden kunt sprinten.
Credit: vraag Media StudiosNia Shanks, trainer en fitnessblogger uit Tennessee, weet een paar dingen over het sterk maken van vrouwen. Shanks beveelt heuvelsprints aan om de onderlichaamsterkte bij vrouwen te verbeteren, omdat dit soort oefeningen de wervelkolom niet belasten. Bovendien dwingt rennende heuvelsprints stagiairs naar buiten en verhoogt het de mentale weerbaarheid. HOE HET TE DOEN: Zoek een heuvel in de buurt en sprint na een goede warming-up de heuvel op. Loop langzaam zigzaggend de heuvel af. Rust zo lang als nodig is en sprint opnieuw. Het aantal sprints dat je uitvoert, is afhankelijk van je kracht en conditieniveau en de afstand en helling van je heuvel. Shanks beveelt over het algemeen een heuvel aan waarmee je vijf tot 20 seconden kunt sprinten.
8. Beste oefening om spiermassa terug te bouwen = gebogen Barbell-rij
Rog Law van All-Access Fitness Academy in Shrewsbury, Massachusetts, beveelt de gebogen halterrij aan voor het creëren van een sterkere rug. De wet geeft de voorkeur aan deze oefening omdat lage-rugmoeheid wordt geminimaliseerd, waardoor de effecten van de oefening worden verbeterd. Hij voegt eraan toe dat explosief trekken ook zal helpen om kracht op te bouwen. HOE HET TE DOEN: Begin met een geladen halter op de vloer. Buig je knieën terwijl je je billen naar achteren duwt, vanuit de heupen naar voren scharnierend zodat je romp parallel is met de vloer in de startpositie. Trek je schouders naar achteren en roei de stang naar je buik zonder je heupen of knieën te bewegen. Plaats de balk voor elke herhaling op de vloer. Voer drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen uit.
Credit: vraag Media StudiosRog Law van All-Access Fitness Academy in Shrewsbury, Massachusetts, beveelt de gebogen halterrij aan voor het creëren van een sterkere rug. De wet geeft de voorkeur aan deze oefening omdat lage-rugmoeheid wordt geminimaliseerd, waardoor de effecten van de oefening worden verbeterd. Hij voegt eraan toe dat explosief trekken ook zal helpen om kracht op te bouwen. HOE HET TE DOEN: Begin met een geladen halter op de vloer. Buig je knieën terwijl je je billen naar achteren duwt, vanuit de heupen naar voren scharnierend zodat je romp parallel is met de vloer in de startpositie. Trek je schouders naar achteren en roei de stang naar je buik zonder je heupen of knieën te bewegen. Plaats de balk voor elke herhaling op de vloer. Voer drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen uit.
9. Beste calorie-ontploffingsoefening = Russische draai met zandzak
Op Scottsdale gebaseerde trainer Josh Henkin, bedenker van het Dynamic Variable Resistance Training System, raadt het gebruik van een zandzak aan in plaats van traditionele gewichten om de calorieverbranding op te voeren. "Ons werk heeft aangetoond dat deze oefening hogere hartslag en calorische output stimuleert, zelfs in vergelijking met vetverbrandende oefeningen zoals de kettlebell swing, met slechts de helft van het gewicht", zegt Henkin. Je daagt je lichaam niet alleen uit in meerdere vlakken van beweging, je daagt ook je heup- en kernstabiliteit uit. HOE HET TE DOEN: Begonnen zittend met je benen voor je gebogen, een zandzak vasthoudend door de neutrale handgrepen. Leun iets achterover en draai van links naar rechts zonder je rug te laten buigen. Houd de zandzak dichter bij uw om het gemakkelijker te maken. Houd de zandzak verder van u af om het moeilijker te maken.
Credit: vraag Media StudiosOp Scottsdale gebaseerde trainer Josh Henkin, bedenker van het Dynamic Variable Resistance Training System, raadt het gebruik van een zandzak aan in plaats van traditionele gewichten om de calorieverbranding op te voeren. "Ons werk heeft aangetoond dat deze oefening hogere hartslag en calorische output stimuleert, zelfs in vergelijking met vetverbrandende oefeningen zoals de kettlebell swing, met slechts de helft van het gewicht", zegt Henkin. Je daagt je lichaam niet alleen uit in meerdere vlakken van beweging, je daagt ook je heup- en kernstabiliteit uit. HOE HET TE DOEN: Begonnen zittend met je benen voor je gebogen, een zandzak vasthoudend door de neutrale handgrepen. Leun iets achterover en draai van links naar rechts zonder je rug te laten buigen. Houd de zandzak dichter bij uw om het gemakkelijker te maken. Houd de zandzak verder van u af om het moeilijker te maken.
10. Beste oefening voor het bouwen van kuitspieren = Farmer's Walk
Gevraagd naar de beste oefening om spieren op te bouwen bij magere kalveren, was trainer Jason Ferruggia, eigenaar van Renegade Strength and Conditioning in Watchung, New Jersey, openhartig. "Helaas krijg je grote kalveren van je ouders", zegt hij. Maar als Ferruggia één oefening moest kiezen om de genetica je te helpen vergroten, beveelt hij de wandeling van de boer aan. "Lopen met een paar honderd pond in je handen is veel functioneler en zal meer voor je kuiten doen dan elke vorm van kalfverhoging ooit zou kunnen, " zegt hij. "Volg dat met wat slee duwen, en je hebt echt een winnaar." HOE HET TE DOEN: Grijp de zwaarste halters die je kunt vasthouden en lopen. Ferruggia beveelt aan dat je de hiellift overdrijft en op de bal van je voet gaat staan. Doe twee keer per week vier tot vijf sets van 60 seconden wandelen.
Credit: vraag Media StudiosGevraagd naar de beste oefening om spieren op te bouwen bij magere kalveren, was trainer Jason Ferruggia, eigenaar van Renegade Strength and Conditioning in Watchung, New Jersey, openhartig. "Helaas krijg je grote kalveren van je ouders", zegt hij. Maar als Ferruggia één oefening moest kiezen om de genetica je te helpen vergroten, beveelt hij de wandeling van de boer aan. "Lopen met een paar honderd pond in je handen is veel functioneler en zal meer voor je kuiten doen dan elke vorm van kalfverhoging ooit zou kunnen, " zegt hij. "Volg dat met wat slee duwen, en je hebt echt een winnaar." HOE HET TE DOEN: Grijp de zwaarste halters die je kunt vasthouden en lopen. Ferruggia beveelt aan dat je de hiellift overdrijft en op de bal van je voet gaat staan. Doe twee keer per week vier tot vijf sets van 60 seconden wandelen.
11. Beste oefening voor kracht van één been = Barbell Split Squat
Trainer en fitnessschrijver, Ben Bruno uit Woburn, Massachusetts, schrijft elke week over nieuwe trainingsvariaties op zijn blog. Toen hem werd gevraagd naar de beste manier om kracht met één been op te bouwen, ging Bruno met een klassieker: de barbell split squat. "Dit is een geweldige oefening om de benen te overbelasten zonder de wervelkolom te belasten, " zegt hij. "Het is ook een geweldige manier om te testen op onevenwichtigheden tussen de partijen." HOE HET TE DOEN: Ga in een gesplitste houding staan met één been voor en het andere achter u. Houd een halter in elke hand naast je heupen of balanceer een halter over je rug. Daal langzaam en onder controle af totdat je achterste knie boven de vloer zweeft. Zorg ervoor dat u uw romp rechtop houdt terwijl u achteruit naar de startpositie gaat.
Credit: vraag Media StudiosTrainer en fitnessschrijver, Ben Bruno uit Woburn, Massachusetts, schrijft elke week over nieuwe trainingsvariaties op zijn blog. Toen hem werd gevraagd naar de beste manier om kracht met één been op te bouwen, ging Bruno met een klassieker: de barbell split squat. "Dit is een geweldige oefening om de benen te overbelasten zonder de wervelkolom te belasten, " zegt hij. "Het is ook een geweldige manier om te testen op onevenwichtigheden tussen de partijen." HOE HET TE DOEN: Ga in een gesplitste houding staan met één been voor en het andere achter u. Houd een halter in elke hand naast je heupen of balanceer een halter over je rug. Daal langzaam en onder controle af totdat je achterste knie boven de vloer zweeft. Zorg ervoor dat u uw romp rechtop houdt terwijl u achteruit naar de startpositie gaat.
12. Beste oefening voor vetverlies = Sprinten
Wanneer klanten op zoek zijn naar vetverlies, beveelt trainer en "Training for Warriors" auteur Martin Rooney, uit Fair Lawn, New Jersey, aan om te sprinten. Hij noemt sprinten "de beste oefening die iedereen vergeten is te doen." Het stimuleert het hele lichaam en behoudt de kracht in je spieren en zenuwstelsel. "Dit is een van de geheimen van hoe ik al meer dan 20 jaar hetzelfde gewicht blijf", zegt hij. HOE HET TE DOEN: Voer na een goede warming-up van 15 minuten drie dagen per week acht sprints van 40 tot 60 meter uit. Loop na elke sprint terug en voer 20 push-ups en 20 V-ups uit. Elke lichaamsgewichtoefening kan worden toegevoegd, maar u kunt er zeker van zijn dat deze combinatie (sprinten en lichaamsgewichtoefeningen) allesbehalve eenvoudig is. Om gemakkelijker op je gewrichten te gaan, probeer dan sprinten op een grasmat of grasveld en sprint alleen zo hard als je je comfortabel voelt op basis van je huidige fitnessniveau.
Credit: vraag Media StudiosWanneer klanten op zoek zijn naar vetverlies, beveelt trainer en "Training for Warriors" auteur Martin Rooney, uit Fair Lawn, New Jersey, aan om te sprinten. Hij noemt sprinten "de beste oefening die iedereen vergeten is te doen." Het stimuleert het hele lichaam en behoudt de kracht in je spieren en zenuwstelsel. "Dit is een van de geheimen van hoe ik al meer dan 20 jaar hetzelfde gewicht blijf", zegt hij. HOE HET TE DOEN: Voer na een goede warming-up van 15 minuten drie dagen per week acht sprints van 40 tot 60 meter uit. Loop na elke sprint terug en voer 20 push-ups en 20 V-ups uit. Elke lichaamsgewichtoefening kan worden toegevoegd, maar u kunt er zeker van zijn dat deze combinatie (sprinten en lichaamsgewichtoefeningen) allesbehalve eenvoudig is. Om gemakkelijker op je gewrichten te gaan, probeer dan sprinten op een grasmat of grasveld en sprint alleen zo hard als je je comfortabel voelt op basis van je huidige fitnessniveau.
13. Beste oefening voor kernstabilisatie = liften met één been
Dean Somerset, een regener uit Edmonton, zegt dat enkellijns liften enkele van de meest uitdagende en veelzijdige kernstabilisatieoefeningen zijn die je kunt doen. Bovendien zijn ze geschikt voor een breed scala aan stagiairs - van mensen met acuut ruggenmergletsel tot topsporters in elke sport. HOE ZE TE DOEN: Liggend op je rug, til je benen op tot aan het plafond. Span je kern alsof je je schrap zet voor iemand om je in de darmen te slaan, zorg ervoor dat je niet opwikkelt en je onderrug in de grond duwt. Je armen moeten langs je zij zijn. Laat een been naar buiten zakken zodat je knie de vloer raakt, zonder je heupen te laten rollen of je onderrug kromme verder van de vloer af te drukken of in de vloer te drukken. Keer terug naar de beginpositie en wissel van benen, normaal ademend. Voer drie tot vijf sets van 12 tot 15 herhalingen per been of 30 seconden afwisselend uit.
Credit: vraag Media StudiosDean Somerset, een regener uit Edmonton, zegt dat enkellijns liften enkele van de meest uitdagende en veelzijdige kernstabilisatieoefeningen zijn die je kunt doen. Bovendien zijn ze geschikt voor een breed scala aan stagiairs - van mensen met acuut ruggenmergletsel tot topsporters in elke sport. HOE ZE TE DOEN: Liggend op je rug, til je benen op tot aan het plafond. Span je kern alsof je je schrap zet voor iemand om je in de darmen te slaan, zorg ervoor dat je niet opwikkelt en je onderrug in de grond duwt. Je armen moeten langs je zij zijn. Laat een been naar buiten zakken zodat je knie de vloer raakt, zonder je heupen te laten rollen of je onderrug kromme verder van de vloer af te drukken of in de vloer te drukken. Keer terug naar de beginpositie en wissel van benen, normaal ademend. Voer drie tot vijf sets van 12 tot 15 herhalingen per been of 30 seconden afwisselend uit.
14. Beste oefening voor onderlichaamskracht = zware deadlift
Neurofysioloog, auteur en trainer, Chad Waterbury, uit Santa Monica, Californië, beveelt een zware deadlift aan voor diegenen die de kracht van het onderlichaam willen vergroten. "De deadlift heeft de grootste overdracht naar hogere sprintsnelheid - een nauwkeurige meting van de kracht van het onderlichaam, " zegt hij. Terwijl de maximale deadlift-ponden omhoog gaan, gaan de sprinttijden omlaag. HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten acht tot 10 centimeter uit elkaar staan, iets achter een beladen halter. Met een bovenhandse greep grijpt u de stang net voorbij de breedte van uw benen. Steek je billen en borst uit en vind een neutrale wervelkolom. Haal diep adem en adem je buikspieren aan. Knijp stevig in de stang en rijd de vloer van u af, terwijl u tegelijkertijd uw knieën en heupen strekt. Houd de balk te allen tijde zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Sluit je heupen in de bar en eindig met je schouders achter de bar met je kin weggestopt. Trek twee keer per week een zware deadlift zonder riem, riemen of hijspak. Laat de lat tussen de herhalingen vallen om de verlagingsfase te elimineren, het letselrisico te minimaliseren en het herstel te verbeteren. Voer vijf sets van één tot twee herhalingen uit.
Credit: vraag Media StudiosNeurofysioloog, auteur en trainer, Chad Waterbury, uit Santa Monica, Californië, beveelt een zware deadlift aan voor diegenen die de kracht van het onderlichaam willen vergroten. "De deadlift heeft de grootste overdracht naar hogere sprintsnelheid - een nauwkeurige meting van de kracht van het onderlichaam, " zegt hij. Terwijl de maximale deadlift-ponden omhoog gaan, gaan de sprinttijden omlaag. HOE HET TE DOEN: Ga met je voeten acht tot 10 centimeter uit elkaar staan, iets achter een beladen halter. Met een bovenhandse greep grijpt u de stang net voorbij de breedte van uw benen. Steek je billen en borst uit en vind een neutrale wervelkolom. Haal diep adem en adem je buikspieren aan. Knijp stevig in de stang en rijd de vloer van u af, terwijl u tegelijkertijd uw knieën en heupen strekt. Houd de balk te allen tijde zo dicht mogelijk bij uw lichaam. Sluit je heupen in de bar en eindig met je schouders achter de bar met je kin weggestopt. Trek twee keer per week een zware deadlift zonder riem, riemen of hijspak. Laat de lat tussen de herhalingen vallen om de verlagingsfase te elimineren, het letselrisico te minimaliseren en het herstel te verbeteren. Voer vijf sets van één tot twee herhalingen uit.
15. Beste bench-pressvariatie = hellingsdomoorpers
Jon Goodman, eigenaar van het Personal Trainer Development Centre in Toronto, beveelt de stijgende halterpers aan, omdat hij hierdoor pijnloos kan drukken, ook al heeft hij een strak schoudergedeelte. Met deze beweging kan Goodman veilig blijven en toch zwaar tillen. HOE HET TE DOEN: Verstel de bank met een lichte helling en houd twee halters met een neutrale greep vast; handpalmen naar binnen gericht. Knijp de gewichten zo hard als je kunt en druk ze boven je hoofd. Laat de gewichten naast je lichaam zakken en concentreer je op de rek in je borst. Druk zonder de spanning te verliezen omhoog. Voer kracht uit door drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit te voeren.
Credit: vraag Media StudiosJon Goodman, eigenaar van het Personal Trainer Development Centre in Toronto, beveelt de stijgende halterpers aan, omdat hij hierdoor pijnloos kan drukken, ook al heeft hij een strak schoudergedeelte. Met deze beweging kan Goodman veilig blijven en toch zwaar tillen. HOE HET TE DOEN: Verstel de bank met een lichte helling en houd twee halters met een neutrale greep vast; handpalmen naar binnen gericht. Knijp de gewichten zo hard als je kunt en druk ze boven je hoofd. Laat de gewichten naast je lichaam zakken en concentreer je op de rek in je borst. Druk zonder de spanning te verliezen omhoog. Voer kracht uit door drie tot vijf sets van drie tot vijf herhalingen uit te voeren.
16. Beste oefening voor het hele lichaam = de boegschroef
De boegschroef (ook wel dumbbell front squat to overhead press genoemd) is een van de beste oefeningen voor het hele lichaam die je metabolisme niet alleen tijdens je training, maar ook achteraf op gang brengt dankzij het EPOC-fenomeen (overtollig zuurstofverbruik na de training). Bijna elke spier in het lichaam is ingeschakeld, waardoor uw cardiovasculaire systeem in overdrive wordt gebracht. HOE HET TE DOEN: Houd een halter voor je borst met je ellebogen naar beneden en je handpalmen naar binnen gericht. Ga met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar staan. Squat zo laag mogelijk. Het diepste dat je moet bereiken is heupplooi onder knievouw (uiteinde onder knieën). Houd je borst omhoog - val niet naar voren door het trekken van het gewicht. Sta krachtig op en breng momentum over in de gewichten. Duw de halter boven uw hoofd en strek uw ellebogen volledig uit. Je armen moeten op twee tot drie centimeter afstand van je oren eindigen. Breng het gewicht terug naar borsthoogte en voer de volgende squat uit. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in 20 seconden. Rust 20 seconden en herhaal dit zes tot acht sets achter elkaar.
Credit: vraag Media StudiosDe boegschroef (ook wel dumbbell front squat to overhead press genoemd) is een van de beste oefeningen voor het hele lichaam die je metabolisme niet alleen tijdens je training, maar ook achteraf op gang brengt dankzij het EPOC-fenomeen (overtollig zuurstofverbruik na de training). Bijna elke spier in het lichaam is ingeschakeld, waardoor uw cardiovasculaire systeem in overdrive wordt gebracht. HOE HET TE DOEN: Houd een halter voor je borst met je ellebogen naar beneden en je handpalmen naar binnen gericht. Ga met je voeten tussen heup- en schouderbreedte uit elkaar staan. Squat zo laag mogelijk. Het diepste dat je moet bereiken is heupplooi onder knievouw (uiteinde onder knieën). Houd je borst omhoog - val niet naar voren door het trekken van het gewicht. Sta krachtig op en breng momentum over in de gewichten. Duw de halter boven uw hoofd en strek uw ellebogen volledig uit. Je armen moeten op twee tot drie centimeter afstand van je oren eindigen. Breng het gewicht terug naar borsthoogte en voer de volgende squat uit. Voer zoveel mogelijk herhalingen uit in 20 seconden. Rust 20 seconden en herhaal dit zes tot acht sets achter elkaar.
Wat denk je?
Wat zijn enkele van je favoriete oefeningen die je trainer je heeft laten doen? Wat zijn de voordelen? Waar is uw huidige trainingsroutine op gericht? Onderlichaam macht? Bovenlichaam kracht? Vetverlies? Of strakker en strakker worden? Laat het ons weten in de comments hieronder!
Credit: vraag Media StudiosWat zijn enkele van je favoriete oefeningen die je trainer je heeft laten doen? Wat zijn de voordelen? Waar is uw huidige trainingsroutine op gericht? Onderlichaam macht? Bovenlichaam kracht? Vetverlies? Of strakker en strakker worden? Laat het ons weten in de comments hieronder!
