Als u op zoek bent naar een stevige maaltijd, maar u let op uw vetinname, wilt u natuurlijk wat magere eiwitten in uw dieet opnemen. Bekijk het magerste vlees om toe te voegen aan je bord.
Tip
Hoewel sommigen het misschien niet als echt vlees beschouwen, is vis het magerste vlees om te consumeren. Het wordt meestal niet verkocht in de vleesgang.
Ken USDA-aanbevelingen
Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat gemiddelde volwassenen en kinderen met een dieet van 2000 calorieën per dag 5, 5 gram magere eiwitten per dag zouden moeten consumeren. Het bureau beveelt echter aan dat slechts de helft van dat bedrag - ongeveer twee tot drie gram - in de vorm van vlees wordt geconsumeerd.
Een ei telt bijvoorbeeld als een ons eiwit en ½ kopje gekookte zwarte bonen telt als twee. Pas op voor het toevoegen van meer dan een gram noten aan je dagelijkse voeding, want ze bevatten veel calorieën. Een ons amandelen zou ongeveer 20 tot 24 nootvlees zijn, volgens de USDA.
Hoe u vlees bereidt, heeft ook een aanzienlijk effect op het vetgehalte. Bak of rooster spiervlees, zoals rundvlees, varkensvlees en gevogelte. Stoom of pocheer vis en andere zeevruchten. Frituur geen voedsel, dit voegt extra vet toe dat je magere keuzes tegengaat.
Geniet van de Leanest Flesh
Hoewel het technisch niet als vlees wordt gedefinieerd door het Merriam-Webster-woordenboek, bieden vis en gevogelte de magerste keuzes als je kijkt naar de vetinname. Ze zijn je beste keuze.
Gestoomde of gepocheerde kabeljauw is de armste keuze die je kunt maken, met minder dan ½ gram vet in een portie van 3 ons, volgens de USDA FoodData Central-website. Dit gedeelte bevat minder dan 20 gram eiwit en minder dan 100 calorieën.
Bak of rooster drie ons oranje ruw en krijg 19 gram eiwit, vergezeld van slechts 0, 75 gram vet. Dit gedeelte heeft slechts 89 calorieën, volgens de USDA.
Of stoom drie ons garnalen - ongeveer vier tot vijf, volgens Reference.com. Hoewel ze meer cholesterol hebben dan de meeste soorten vlees - 161 milligram in een portie van 3 ons - wat meer dan de helft is van de dagelijkse aanbeveling van de Food and Drug Administration van minder dan 300 milligram. Garnalen zijn rijk aan Omega 3-vetzuren en bevatten een carotenoïde voedingsstof bekend als astaxanthine die fungeert als een antioxidant en ontstekingsremmend, volgens de World's Healthiest Foods van de George Mateljan Foundation.
Ontdek de "White Meats"
Hoewel het technisch gezien rood vlees is volgens de USDA, wordt varkensvlees gewoonlijk 'het andere witte vlees' genoemd, omdat het vaak wordt vergeleken met gevogelte als het gaat om vetarm eten. Natuurlijk hangt de magerheid van het vlees af van welke snede je kiest en hoe je het vlees bereidt. Verwijder de huid van gevogelte, adviseert de USDA en bak, braad of rooster zowel gevogelte als varkensvlees voor het laagste vetgehalte.
Beter nog, stoof een kipfilet voor het magerste vlees, met de meeste eiwitten. Je krijgt 21 gram eiwit met minder dan 3 gram vet, volgens USDA FoodData Central. Roosteren, bakken of braden verhoogt het aantal vetten licht, tot iets meer dan 3 gram.
Varkenskoteletten zijn enkele van de magerste stukken varkensvlees, met 2 gram vet en 13 gram eiwit per 3-ounce portie. Geroosterde varkenshaas is een andere goede keuze, met minder dan 3 gram vet per portie van 3 ons.
Vermijd ham en ander verwerkt vlees, dat veel vetten, nitraten en potentiële kankerverwekkende stoffen bevat. Maak in plaats daarvan je eigen zelfgemaakte worstpasteitjes van 96 procent magere varkenskruimels, die slechts 5 gram vet per portie van 3 ons bevatten.
Overweeg mager rood vlees
Het is gemakkelijk om de magerste stukken rundvlees in de supermarkt te kiezen. Vlees dat als mager is geëtiketteerd, moet minder dan 10 gram vet per 100 gram bevatten; extra mager vlees heeft minder dan 5 gram vet per 100 gram, volgens de American Cancer Society.
Weten hoe je een USDA-label moet lezen, geeft een idee van het vetgehalte. Vleesleveranciers betalen USDA om rundvlees, kalfsvlees en lamsvlees te sorteren; de kwaliteit van het vlees is echter aan de USDA.
USDA "prime" rundvlees, kalfsvlees of lamsvlees is van jonge dieren en heeft overvloedige vetmarmering, waardoor het het rundvlees met het hoogste vetgehalte is dat u kunt kopen. Het grootste deel van het USDA "prime" rundvlees gaat naar restaurants en andere luxe voedselleveranciers. USDA "keuze" vlees heeft minder marmering, maar bevat nog steeds een aanzienlijke hoeveelheid vet, waardoor het goed geschikt is voor braden of stoven.
USDA "select" is de magerste van het gesorteerde vlees, dus alleen zachte stukken zoals lendenen, ribben en lendenen moeten worden gekookt met behulp van droge methoden zoals grillen, volgens de USDA. Vlees dat niet is geëtiketteerd met een kwaliteit is standaard of commercieel, en meestal wat u in uw plaatselijke supermarkt vindt. Vlees van lage kwaliteit zoals "snijder", "blik" en "utiliteit" worden gebruikt in gehakt en bewerkte vleesproducten.
Als er geen label van USDA-kwaliteit is, zoek dan naar vlees met de minste hoeveelheid marmering. Enkele van de magerste stukken zijn USDA "select" beef round steak of USDA "select" beef round tip roast, beide getrimd tot 0 inch vet, bij ongeveer 4 gram per portie van 3 ounce.
