Voor sommigen is zeevruchten een luxe maaltijd om van te genieten en te genieten. Voor anderen moeten vissen tot elke prijs worden vermeden. De eerste kunnen profiteren van de gezondheidsvoordelen die vissen bieden, terwijl de laatste een beetje hulp nodig heeft. Gelukkig zijn er visoliesupplementen die de omega-vetzuren in vette vis aanbieden. Deze omega-vetzuren zijn goed voor je hart, hersenen en immuunsysteem en kunnen je gezondheid op verschillende manieren ten goede komen.
Wat is visolie?
De American Heart Association beveelt aan om elke week minstens twee 3, 5 ounce porties vis te eten . Als dat echter niet redelijk voor u lijkt, is het aanvullen van uw dieet met visolie een alternatieve manier om omega-3-vetzuren te verkrijgen.
De National Academy of Medicine stelt de dagelijkse adequate inname (AI) van omega-3-vetzuren in op 1, 6 gram voor volwassen mannen en 1, 1 gram voor volwassen vrouwen, terwijl standaardsupplementen meestal ongeveer 1 gram visolie bevatten, met 120 milligram EPA en 120 milligram DHA, de twee soorten omega-3-vetzuren.
Visolie is afkomstig van zeedieren en planten en bevat omega-vetzuren, meervoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam niet zelf kan produceren. Visolie komt meestal in de vorm van een vloeistof of een capsule, maar niet alle supplementen zijn gelijk gemaakt - sommige focus op specifieke soorten omega-3-vetzuren, zoals DHA (docosahexaeenzuur) en EPA (eicosapentaeenzuur). Anderen, zoals omega-3-6-9 pillen, bieden een breder scala aan vetzuren. Ondanks hun vergelijkbare namen komen deze omega-vetzuren meestal uit verschillende bronnen.
Visoliesupplementen kunnen het risico op bepaalde ziekten of gezondheidsproblemen helpen verminderen, waaronder verlichting van symptomen van reumatoïde artritis of verlaagde niveaus van triglyceriden. Andere ziekten waarmee visoliesupplementen naar verluidt helpen, waaronder hartaandoeningen, leeftijdsgebonden maculaire degeneratie en de ziekte van Alzheimer of cognitieve stoornissen, hebben onvoldoende onderzoek om de claims te ondersteunen.
De behoefte aan Omega-3 vetzuren
Visolie pillen zijn een gemakkelijke manier om uw dieet aan te vullen met omega-3 vetzuren. Een aantal Amerikanen die een standaard westers dieet eten, consumeren meer omega-6-vetzuren dan omega-3 vetzuren en een verkeerde balans van omega-vetzuren in uw lichaam kan uw risico op bepaalde gezondheidsproblemen vergroten. De verkeerde verhouding omega-vetzuren in uw dieet kan de functie van uw immuunsysteem beïnvloeden en uw kansen op het ontwikkelen van ziekten zoals kanker en hartaandoeningen vergroten.
De belangrijkste soorten omega-vetzuren zijn omega-3, omega-6 en omega-9. Omega-3-vetzuren zijn de meest bekende, maar omega-6 en omega-9 zijn ook belangrijk in de juiste verhoudingen.
- Omega-3-vetzuren: Omega-3-vetzuren zijn essentiële, meervoudig onverzadigde vetzuren. Er zijn drie hoofdtypen Omega-3-vetzuren: α-linoleenzuur (ALA), docosahexaeenzuur (DHA) en eicosapentaeenzuur (EPA). Je kunt DHA en EPA verkrijgen uit voedingsmiddelen zoals vette vis en zeewier, maar het is mogelijk om andere omega-3-vetzuren, zoals alfa-linoleenzuur (ALA), te verkrijgen uit fruit en groenten. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen bevelen dagelijks in totaal 1, 1 tot 1, 6 gram omega-3 vetzuren aan.
- Omega-6-vetzuren: Omega-6 is een essentieel meervoudig onverzadigd vetzuur dat afkomstig is van voedingsmiddelen zoals noten, zaden en geraffineerde plantaardige oliën. Omega-6-vetzuren zijn belangrijk, vooral voor uw immuunsysteem en metabolisme, maar teveel is geen goede zaak - een specifieke verhouding van omega-6 tot omega-3 is noodzakelijk voor een goede gezondheid.
- Omega-9-vetzuren: Omega-9 is een niet-essentieel, enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat in grote hoeveelheden voorkomt in noten, zaden en plantaardige oliën. Mensen zijn in staat om ze te produceren, wat betekent dat supplementen meestal onnodig wordt geacht. Hoewel omega-9 als niet-essentieel wordt beschouwd, is het gekoppeld aan verminderde ontsteking, verbeterde insulinegevoeligheid en lager cholesterol.
Omega-3-vetzuren zijn het soort vetzuren waarnaar u waarschijnlijk op zoek bent in uw visoliesupplementen omdat hun consumptie in verband is gebracht met een verscheidenheid aan gezondheidsvoordelen. Van DHA en EPA wordt alleen gedacht dat ze in redelijk hoge hoeveelheden klinisch nuttig zijn, dus de meeste mensen die visoliesupplementen nemen, willen hun gehalte aan deze specifieke vetzuren verhogen. Voedingsmiddelen die ALA bevatten, kunnen worden verwerkt tot DHA en EPA, maar slechts zeer kleine hoeveelheden worden omgezet.
Zeedieren en planten staan erom bekend een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren te hebben. Vette vis zoals zalm, haring, sardines, makreel en forel, zijn bijzonder rijk aan omega-3 vetzuren. Volgens de American Heart Association moet je minstens twee keer per week een portie (3, 5 gram of ongeveer 100 gram) vette vis eten.
Aanbevolen dosering visolie
Visolie-supplementen worden in verschillende soorten en doseringen verkocht. Uiteindelijk wilt u uw dosis visolie selecteren op basis van de soorten en hoeveelheden omega-vetzuren die het supplement bevat, maar houd er rekening mee dat deze aanzienlijk kunnen verschillen tussen fabrikanten en producten. U moet met uw arts praten om te bepalen hoeveel omega-3 vetzuren u in uw dieet moet aanvullen.
De meeste visoliesupplementen bevatten ongeveer 1.000 milligram visolie, die 180 milligram EPA en 120 milligram DHA bevat. Het is mogelijk om extra sterke visoliesupplementen zonder recept aan te schaffen. Deze bevatten zoveel als 504 milligram EPA en 378 milligram DHA in elke capsule van 1400 milligram visolie.
Over het algemeen moet u slechts 2 gram omega-3-vetzuren uit supplementen consumeren, terwijl de rest uit uw dieet moet komen. Vergeet niet dat je omega-3-vetzuren uit planten kunt verkrijgen in de vorm van ALA, dus het zijn niet alleen mariene producten die deze gezonde vetten hebben. Als u mariene planten consumeert, kunnen deze u ook voorzien van bepaalde omega-3 vetzuren. Het Bureau voor voedingssupplementen beveelt niet meer dan 3 gram gecombineerde EPA en DHA per dag aan.
Hoewel de aanbevolen maximale hoeveelheid gecombineerde EPA en DHA 3 gram is, vermelden andere autoriteiten de maximale dosis zoveel meer. De Europese Autoriteit voor voedselveiligheid beveelt doses aan tot 5 gram per dag, en klinische onderzoeken hebben doses gebruikt tot 15 gram per dag. Er is geen officiële bovengrens voor visoliesupplementen, maar teveel nemen kan gezondheidsrisico's met zich meebrengen.
Bijwerkingen van visolie
Visolie pillen, vooral wanneer ze in grote doses worden geconsumeerd, kunnen bijwerkingen hebben. Ze zijn meestal vrij klein en treden meestal op omdat uw lichaam niet gewend is om vette visolie of specifieke ingrediënten in de omega-3-capsules te verwerken, zoals gelatine.
De meest voorkomende bijwerkingen van visoliepillen zijn "visademhaling" en indigestie, die een opgeblazen gevoel, ongemak, diarree, krampen, brandend maagzuur en misselijkheid kunnen veroorzaken. Omdat visolie uit natuurlijke mariene bronnen komt, is het niet echt mogelijk om omega-3 visolie te nemen zonder de visachtige nasmaak. Zelfs veganistische omega-3-supplementen zijn gemaakt van mariene producten, zoals zeewier of algen.
In hoge doses kan omega-3 de functionaliteit van uw immuunsysteem verlagen. Er werd ook gedacht om het risico op bloedingen te verhogen door stolling te voorkomen. Volgens een onderzoek uit 2018 in het Journal of Circulation is dit misschien niet het geval. Hoe dan ook, de doses die deze zeldzame bijwerkingen kunnen veroorzaken, zijn zo hoog dat u ze niet hoeft in te nemen tenzij uw arts ze heeft aanbevolen.
De productie van visoliesupplementen kan een effect hebben op uw ervaring. De verscheidenheid aan ingrediënten kan de ernst van bijwerkingen beïnvloeden en specifieke ingrediënten in capsules kunnen zelfs de oorzaak zijn. Gelatinecapsules zijn bijvoorbeeld in verband gebracht met symptomen van het bovenste deel van het maagdarmkanaal, zoals boeren en maagklachten. Andere soorten visoliepillen, zoals capsules met getimede afgifte, zijn echter in verband gebracht met symptomen van het lagere spijsverteringskanaal, zoals diarree en maagkrampen.
Als visoliesupplementen u bijwerkingen zoals boeren of maagzuur geven, probeer dan het type pillen te veranderen. Andere manieren om gastro-intestinale bijwerkingen te verminderen, zijn om uw visoliecapsules in de vriezer te houden, ze bij de maaltijd in te nemen of ze voor het slapen gaan in te nemen, wanneer u minder snel de symptomen opmerkt. Als u geen oplossing voor uw bijwerkingen kunt vinden, maakt u zich dan geen zorgen - ze zullen geen negatieve langetermijneffecten op uw gezondheid hebben en moeten verdwijnen nadat u stopt met het innemen van de pillen.
Als u echter andere medicijnen gebruikt, bespreek dit dan met uw arts of het OK is om visoliesupplementen te nemen. Volgens de Mayo Clinic kan visolie mogelijk een wisselwerking hebben met anticoagulantia en bloedplaatjesremmers, bloeddrukmedicijnen, anticonceptiva en bepaalde medicijnen voor gewichtsverlies, zoals orlistat.
Visolie in uw dieet
Uiteindelijk zal je lichaam het gelukkigst zijn als je een gezond, uitgebalanceerd dieet eet. Je moet niet vertrouwen op visolie pillen; haal in plaats daarvan je voedingsstoffen uit een combinatie van voedingsmiddelen en supplementen. Gezien de ODS-aanbeveling om niet meer dan 3 gram gecombineerde EPA en DHA per dag te consumeren, met slechts 2 gram omega-3-vetzuren uit supplementen, moet uw dieet voedingsmiddelen bevatten die rijk zijn aan omega-vetzuren, ongeacht of u wel of niet gebruik visolie pillen.
Om het gehalte aan omega-3-vetzuren in uw dieet te verhogen, eet u gezonde mariene producten zoals vette vis en verrijkte voedingsmiddelen, zoals melk en eieren. Veel voedingsmiddelen bevatten ALA, dat gedeeltelijk wordt omgezet in DHA en EPA. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen stellen momenteel dat een dagelijks totaal van 1, 1 tot 1, 6 gram ALA voldoende is voor een goede gezondheid. Gebruik de USDA National Nutrient Database om voedingsmiddelen te identificeren die rijk zijn aan specifieke omega-3-vetzuren, zoals ALA, DHA en EPA.
