De zittende rij is een van die oefeningen waarbij de resultaten ruimschoots opwegen tegen de inspanning. Een enigszins eenvoudige beweging om uit te voeren, de rij versterkt alle belangrijke spieren op je rug, inclusief de trapezius, latissiumus dorsi en de rhomboids, en kan worden gedaan met weerstandsbanden. Een sterke rug helpt om uw houding, behendigheid en stabiliteit te verbeteren. Met de draagbare en veelzijdige banden kunt u zittende rijen uitvoeren waar u ook bent, inclusief uw kantoor, het park of een hotelkamer.
Stap 1
Warm op door 10 minuten cardiovasculaire oefeningen uit te voeren, zoals joggen, stevig wandelen of touwtjespringen.
Stap 2
Kies een weerstandsband op basis van je vaardigheden. De kleurgecodeerde banden bieden verschillende weerstandsniveaus; hoe lichter de kleur, hoe minder weerstand en hoe donkerder de kleur, hoe groter de weerstand. Begin met geel als je nieuw bent in rijen en ga verder naar rood of groen, die gemiddelde weerstand bieden als je sterker wordt. Het weerstandsniveau moet u toelaten om ten minste acht herhalingen, maar niet meer dan 12, met de juiste vorm uit te voeren.
Stap 3
Bevestig het midden van de weerstandsband op een stabiel apparaat of meubilair. Als er geen stevige structuur beschikbaar is, veranker je de band door deze rond het midden van je voeten te wikkelen. Ga lang op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je, knieën licht gebogen. Trek je buikspieren naar je onderrug en schuif je schouderbladen naar beneden en weg van je oren.
Stap 4
Houd een uiteinde van de band in elke hand vast met een bovenhandse greep. Draai je handpalmen naar elkaar toe en strek je armen recht uit om de startpositie aan te nemen.
Stap 5
Trek de hendels naar u toe terwijl uw ellebogen buigen en iets achter uw romp bewegen. Houd je armen dicht bij de zijkanten van je lichaam. Houd een rechte romp en vermijd voorover of achterover leunen.
Stap 6
Stop met trekken wanneer je handen je lichaam bereiken. Houd de wee één tel vast en strek vervolgens je armen om terug te keren naar de beginpositie. Voltooi drie sets van acht tot 12 herhalingen.
Tip
Houd de juiste houding aan om de juiste spieren op uw rug te richten. Houd de wervelkolom langwerpig, de buikspieren naar binnen getrokken en centreer je romp over je bekken. Vermijd gebogen of afgeronde bovenrug of schouders; til je borst lichtjes op en leg je schouders over je heupen.
Waarschuwing
Vermijd het gebruik van een weerstandsniveau dat uw conditie te boven gaat. Het gebruik van een weerstandsband die te veel spanning biedt, kan leiden tot letsel. De band moet je in staat stellen om acht tot 12 herhalingen te vermoeien.
Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw fitnessprogramma begint. Vertel het uw arts als u rugpijn, problemen of verwondingen heeft.
