Het uitvoeren van een 5K - 3, 1 mijl - kan een leuke en lonende ervaring zijn, vooral als het je eerste keer is. Maar hoewel dit de kortste afstand is voor hardloopwedstrijden, vereist het nog steeds voldoende training en voorbereiding. Afhankelijk van uw fitnessniveau en uw doel, zal het type trainingsplan dat u volgt variëren.
5K races voor beginners
In vrijwel elke stad in de Verenigde Staten zul je waarschijnlijk het hele jaar door een aantal 5K-races tegenkomen. Dit is een afstand die veel beginnende hardlopers, kinderen en ervaren hardlopers trekt, omdat de voorbereiding hierop niet zoveel tijd kost als training voor een halve marathon of marathon, waardoor het aantrekkelijk is voor drukke ouders, studenten en werkende professionals.
Veel beginners hebben het doel om de race net af te maken, terwijl ervaren hardlopers misschien een bepaalde doeltijd in gedachten hebben. Hoe dan ook, goed trainen is belangrijk.
Training voor uithoudingsvermogen en kracht
Zoals bij elk fitnessprogramma, moet de training voor een 5K geleidelijk worden uitgevoerd. Het is belangrijk om een niveau van cardiovasculair uithoudingsvermogen en spierkracht en uithoudingsvermogen op te bouwen om uw lichaam in staat te stellen zich veilig aan te passen.
Afhankelijk van je conditie voordat je aan een 5K-trainingsplan begint, moet je minimaal zeven weken de tijd krijgen om 30 minuten te hardlopen, zegt Mayo Clinic, wat ongeveer de tijd is die een beginner nodig heeft om een 5K te voltooien.
Trainen in een kortere periode is misschien niet genoeg tijd om je benen en je longen te versterken, hoewel als je al een goede conditie hebt van andere sporten zoals zwemmen en hardlopen, je dit misschien binnen twee tot vier weken kunt doen.
Bouw je basis
Wanneer u voor het eerst een 5K-trainingsprogramma start, moet u 30 minuten in een snel tempo kunnen lopen - 15 minuten per mijl. Als u dat niet kunt, moet u eerst uw loopafstand opbouwen. Zodra je klaar bent om hardlopen aan je training toe te voegen, doe je dit geleidelijk met een mix van wandelen en rennen.
Een van de belangrijkste en minst overwogen aspecten van je training is om ervoor te zorgen dat je van tevoren opwarmt en afkoelt na je training. Het voelt misschien een beetje gek om op zijn plaats te marcheren of vijf tot 10 minuten te lopen / joggen voordat je begint met lopen of joggen, maar opwarmen zal je cardiovasculaire systeem op gang brengen en je spieren opwarmen, zegt de American Heart Association.
Koel af door langzaam genoeg te lopen zodat uw hartslag lager wordt dan 120 slagen per minuut. Voer enkele rekoefeningen voor je benen uit die elk minstens 10 tot 30 seconden duren.
Ga van de bank af
Volgens Harvard Health Publishing duikt er een overvloed op van 'couch to 5K'-programma's die lopen van gratis tot op zijn minst kosteneffectief. Je hebt er online toegang toe, via een app of een podcast. Als je een slim horloge hebt, kun je daar ongetwijfeld ook je trainingsprogramma krijgen. Het doel van deze programma's is niet alleen om u te inspireren om op te staan en in beweging te komen en u klaar te maken voor uw 5K, maar om dit in de eerste plaats te doen vanuit uw veiligheid.
