Spier "toning" is een beetje een verkeerde benaming. Spiertonus verwijst naar de staat van spanning in uw spieren die bijdraagt aan uw vermogen om de juiste houding en coördinatie te behouden. Oefeningen die beweren uw spieren te trainen, zijn echt bedoeld om de definitie van uw spieren te verbeteren. Weerstandstraining is een geweldige methode om spierdefinitie te krijgen en kan worden onderverdeeld in twee andere categorieën: spieruithoudingsvermogenstraining en spierkrachttraining. Hoewel de twee overeenkomsten delen, is spiertraining gericht op het verbeteren van het uithoudingsvermogen van je spieren, terwijl het versterken van doelen gericht is op het toevoegen van spiermassa.
Undercover-werk
Spiertonus kan worden beschouwd als een undercovercontractie. Dit specifieke type contractie wordt gecontroleerd door onwillekeurige spinale reflexen die werken om uw niveau van coördinatie en houding te handhaven. Zonder voldoende spiertonus, kunnen taken zoals rechtop zitten of je arm opheffen heel moeilijk zijn. De toon van je spieren is een intrinsieke factor en is erg moeilijk te veranderen.
Duurzaamheidstraining
Gespierde duurtraining zal de definitie van je spieren verbeteren zonder je lichaam meer volume te geven. De nadruk voor deze specifieke oefeningen ligt op het voltooien van een groot aantal herhalingen met een lager gewicht. Dit type training bouwt je spierkracht enigszins op, maar richt zich vooral op het vergroten van het spieruithoudingsvermogen. Je weerstandstrainingsprogramma moet acht tot tien oefeningen bevatten die de belangrijkste spiergroepen van je lichaam gedurende twee tot drie sets van 15 tot 20 herhalingen trainen. Het gewicht dat u selecteert, zou uw spieren moeten uitdagen, maar geen extreme vermoeidheid veroorzaken na 10 herhalingen. Je moet ernaar streven om wekelijks minimaal twee of drie dagen weerstandstraining te doen met een rustdag tussen de sessies.
Bouw kracht
Spierkracht is een maat voor kracht tegen een specifieke weerstand. Om spieren op te bouwen, moet je progressieve overbelasting oefenen. Progressieve overbelasting is een proces waarbij uw spieren voortdurend worden blootgesteld aan grotere hoeveelheden werk dan ze normaal ervaren. Uw weerstandstrainingsprogramma moet acht tot tien oefeningen bevatten die alle belangrijke spiergroepen voor één reeks van acht tot tien herhalingen targeten. Het gewicht dat u kiest, moet een uitdaging zijn en u kunt extreme vermoeidheid verwachten na 10 herhalingen. Net als programma's gericht op spieruithoudingsvermogen, moeten spierversterkende programma's minimaal twee of drie dagen per week aan uw fitnessroutine worden toegevoegd met een rustdag tussen de sessies.
Werving en hypertrofie
Terwijl spier-duurtraining meer vermoeidheidbestendige spiervezels oplevert, vergroot spierversterking de spiervezels. Aanvankelijke krachtwinst kan worden toegeschreven aan een grotere rekrutering van vezels - een groter aantal spiervezels krijgt de impuls om samen te trekken en produceert daarom een sterkere contractie. Daaropvolgende winst in spierkracht is te wijten aan hypertrofie, wat een toename in dwarsdoorsnede is van de individuele spiervezelgrootte.
