Het krijgen van de aanbevolen 25 tot 38 gram vezels per dag voor volwassenen kan het risico op hoge cholesterol, hartaandoeningen en constipatie helpen verlagen, volgens de Colorado State University Extension. Een studie gepubliceerd in het "American Journal of Clinical Nutrition" in december 2009 wees uit dat het verhogen van uw vezelinname u ook kan helpen gewicht te verliezen. Het hoeft niet moeilijk te zijn om 30 gram vezels per dag te krijgen - vervang gewoon een paar geraffineerde voedingsmiddelen door vezelrijk voedsel.
Ontbijt Ideeën
Begin uw dag met een kopje havermout, met 4 gram vezels, overgoten met een kopje frambozen, waaraan nog eens 8 gram vezels wordt toegevoegd, voor een ontbijt met 12 totale grammen vezels. Veel kant-en-klare ontbijtgranen gemaakt met volle granen bevatten ook veel vezels als je niet van havermout houdt. Twee koekjes van geraspte tarwe leveren ongeveer 5, 5 gram, en 1/2 kop zemelengraan heeft ongeveer 8, 8 gram. Ruil de frambozen voor een sinaasappel of een kopje aardbeien, en je krijgt nog steeds 3 gram vezels.
Lunch opties
Eet een salade en een broodje voor een vezelrijke lunch. Twee sneetjes volkorenbrood leveren ongeveer 3, 4 gram vezels op. Een portie snijsla van 2 kopjes voegt 2, 4 gram toe. Bedek je sla met een tomaat voor nog eens 1, 5 gram en 1/2 kop wortelen voor een extra 1, 6 gram vezels. Deze lunch heeft in totaal 8, 9 gram vezels. Het vlees en de kaas in je sandwich voegen geen vezels toe, maar alle groenten die je toevoegt, verhogen de vezel enigszins.
Vezelrijke diners
Een kopje bruine rijst heeft 3, 5 gram vezels. Bedek het met 1/2 kopje bruine bonen voor nog eens 5, 5 gram vezels. Serveer je rijst en bonen met een kop gekookte broccoli om de vezel van je diner met 3 gram te verhogen, voor een totaal van 12 gram. Als je de rijst en bonen verwisselt voor kipfilet zonder vel en een medium gebakken aardappel, krijg je 4 gram vezels, voor een totaal van 7 gram als je de broccoli nog eet.
Snack oplossingen
Een smoothie gemaakt met melk, een banaan en een kopje aardbeien bevat 6, 4 gram vezels. Of snack op een ons amandelen, voor 3, 3 gram vezels. Koppel je noten met een peer voor een extra 5, 1 gram vezels of een appel voor 3, 3 gram vezels. Een portie van 3 kopjes popcorn heeft 3 gram vezels, een ons pinda's heeft 2, 3 gram en perziken, nectarines en kiwi's bevatten allemaal minstens 2 gram vezels per ons.
