Lopers in het hele land hebben andere voedingsbehoeften dan niet-lopers. Ze vereisen een toename van bepaalde voedingsstoffen om langdurige energie te leveren voor lange afstandsritten. Het beste dieet voor langlaufen bestaat uit een precieze verhouding tussen eiwitten, vet, koolhydraten en ijzer. Met deze mix kan het lichaam van een hardloper optimaal presteren.
Water
Eerst en vooral moeten langlaufers gehydrateerd blijven. Volgens Purdue University zouden langlaufers veel meer water moeten consumeren dan niet-atleten. Wanneer je rent, komt energie vrij als warmte. Je lichaam gebruikt water om te zweten en af te koelen om oververhitting te voorkomen. Water helpt ook spiervermoeidheid en krampen te voorkomen. Langlaufers verliezen elk uur vier tot acht pond water. Om erachter te komen hoeveel water je moet drinken, weeg jezelf voor en na de training. Drink voor elk pond dat u verliest tijdens de training 16 ons water.
Ijzer
Een dieet voor hardlopers moet ijzerrijk voedsel bevatten. Volgens de Universiteit van Chicago helpt ijzer bij het produceren van rode bloedcellen en het transport van zuurstof door het lichaam. Dit is essentieel voor het behoud van atletisch uithoudingsvermogen. IJzerrijk voedsel omvat vlees, gevogelte, vis, groene bladgroenten, bonen en volkorenbrood. Neem geen ijzersupplementen tenzij uw arts ze aanbeveelt. Te veel ijzer kan leiden tot constipatie.
koolhydraten
Laad op koolhydraten als je een cross-country hardloper bent. Volgens de Colorado State University produceren koolhydraten meer energie dan dezelfde hoeveelheid eiwitten. Langlaufers hebben meer uithoudingsvermogen met voldoende hoeveelheden koolhydraten opgeslagen in hun lichaam. Complexe koolhydraten gaan langer mee dan eenvoudige koolhydraten op basis van suiker. Langlaufers moeten 70 procent van hun energie halen uit complexe koolhydraten. Een dieet met volkoren spaghetti, aardappelen en volkorenbrood dat twee tot drie dagen vóór een race wordt gegeten, vult uw glycogeenopslagruimten.
Eiwit
Eiwit is ook essentieel in het dieet van langlaufers. Terwijl de primaire energie uit koolhydraten komt, wordt ook eiwit verbrand. Eiwit is ook essentieel voor spierherstel en herstel. Volgens Greg Crowther van de Universiteit van Washington hebben hardlopers meer eiwitten nodig dan zittende mensen vanwege de intense eisen die ze aan hun lichaam stellen. Minimaal 15 procent van je calorieën moet afkomstig zijn van eiwitbronnen zoals vlees, eieren, tofu en magere zuivelproducten. Duursporters moeten ongeveer 2, 5 gram eiwit per dag eten voor elke kilo lichaamsgewicht.
vetten
Wees niet bang voor de vetten. Als je langer dan een uur rent, zal je lichaam het grootste deel van zijn energie in vetten veranderen. Langlaufers moeten hun lichaam trainen om vet efficiënt voor energie te gebruiken. Om dit te doen, moeten ze goede vetten consumeren, zoals omega-3-vetzuren, meervoudig onverzadigd vet en enkelvoudig onverzadigd vet. Deze zijn te vinden in olijfolie, vis en plantaardige olie. Vermijd slechte vetten zoals transvetten en vet rood vlees.
