Frankenstein en de meeste zombies die we in films en tv-shows zien, hebben één ding gemeen: ze houden van schouderflexie. Wanneer je je armen voor je opheft, zoals Frankenstein of een zombie, buig je je schouders. Deze fictieve personages werken echte spieren wanneer ze hun armen opheffen, zoals de deltoïde en rotator cuff-spieren.
Wat is schouderflexie?
Het meest eenvoudige voorbeeld van schouderflexie is je arm recht voor je op te heffen, maar je gebruikt eigenlijk schouderflexie in de meeste duwende bewegingen. Oefeningen zoals push-ups, bankdrukken, dips en schouderflexie houden allemaal in dat de schouder onder verschillende hoeken wordt gebogen. Volgens een studie in Klinische orthopedie en aanverwant onderzoek is schouderflexie eigenlijk de sterkste van alle schouderbewegingen.
Schouder Flexie Oefeningen
De meest eenvoudige schouderflexie-oefeningen houden in dat u een gewogen voorwerp met uw armen recht houdt en voor u optilt. Een combinatie van de duwoefeningen en front-lifting oefeningen zal de voorste deltoïde vanuit alle hoeken werken en u de beste training geven.
Voor drukoefeningen zijn de schouderpers en de duikbom-push-up uitstekende opties omdat ze je schouder door een groot bewegingsbereik voeren, waardoor meer van de spier wordt gedwongen om te werken. Een onderzoek uit 2012 in het Journal of Strength and Conditioning Research toonde zelfs aan dat het sterker maken van een spier door grotere bewegingsbereiken tijdens een oefening je sterker kan maken dan een kleiner bewegingsbereik.
Halter schouderpers
Gebruik halters zwaar genoeg om je uit te dagen voor drie sets van 10 herhalingen.
Stap 1
Ga rechtop staan met een halter in elke hand. Krul de halters tot op uw schouders en laat het gewogen deel op uw schouders rusten met de andere kant van de halter naar u toe gericht.
Stap 2
Begin met je handen in een neutrale positie en je knokkels naar buiten gericht.
Stap 3
Druk de halters recht omhoog naar het plafond totdat je ellebogen recht zijn. Terwijl je naar boven drukt, draai je je handen uit, zodat je knokkels bij de bovenkant van de pers naar de muur achter je wijzen.
Stap 4
Laat de halters terug naar je schouders zakken en draai ze terug naar een neutrale positie.
Duikbom Push-Up
Soms wordt deze oefening de 'yoga-push-up' genoemd. Het is een langzame, gecontroleerde beweging met een indrukwekkend 180 graden bewegingsbereik op de schouder.
Stap 1
Begin in een push-up positie. Druk je romp naar achteren en steek je heupen hoog in de lucht. Deze positie staat bekend als "neerwaartse hond."
Stap 2
Laat je romp langzaam zakken en ga naar de grond. Stel je voor dat je probeert te duiken onder een heel laag hek. Kom zo dicht mogelijk bij de grond tussen je handen.
Stap 3
Zodra je hoofd je handen passeert, probeer je op te komen, alsof je onder het denkbeeldige hek vandaan komt.
Stap 4
Aan het einde van de beweging moeten je heupen dicht bij de grond zijn en je armen recht met je rug gebogen en je borst naar boven gericht.
Stap 5
Beweeg je romp naar beneden en naar achteren, alsof je terug onder het denkbeeldige hek duikt, en ga terug naar beneden naar de hond.
Plate Hold
Voor meer geïsoleerde schouderflexie-oefeningen, probeer de plaat vast te houden en de halter naar voren te brengen. Dit is een isometrische oefening, wat betekent dat je zo lang mogelijk een positie vasthoudt.
Stap 1
Gebruik een gewogen plaat die normaal op een halter voor deze oefening zou worden gebruikt. Begin met lang staan met een goede houding, houd de plaat aan de zijkanten vast.
Stap 2
Houd je ellebogen recht en til de plaat op tot schouderhoogte. Houd het daar zo lang mogelijk vast. Probeer niet met uw bovenlichaam naar voren of naar achteren te leunen.
Dumbbell Front Raise
Probeer tijdens deze oefening te veel met je lichaam te zwaaien. Als u zo rechtop mogelijk blijft, zal het uw schouderspieren nog meer richten.
Stap 1
Ga in een lange houding staan en houd twee halters naast je.
Stap 2
Houd je ellebogen recht en draai je knokkels naar voren in de richting van de muur voor je. Breng de halters omhoog totdat uw armen zich op schouderhoogte bevinden met uw knokkels naar boven gericht.
Stap 3
Nadat je een korte seconde bovenaan hebt gepauzeerd, laat je de halters weer naar beneden zakken.
