1. Abrikozen
Terwijl velen van ons "banaan" denken als we aan kalium denken, op een calorie-voor-calorie basis, bevat de bescheiden abrikoos eigenlijk meer van deze vitale elektrolyt. Kalium in de voeding kan de bloeddruk verlagen door de nadelige effecten van natrium af te zwakken. Andere mogelijke voordelen van een kaliumrijk dieet zijn onder meer een verminderd risico op het ontwikkelen van nierstenen en verminderd botverlies. De voldoende inname (AI) van kalium voor volwassenen is 4.700 mg per dag; 100 calorieën abrikozen bevat 541.
Credit: Ric Frazier / Afbeeldingsbron / Getty ImagesTerwijl velen van ons "banaan" denken als we aan kalium denken, op een calorie-voor-calorie basis, bevat de bescheiden abrikoos eigenlijk meer van deze vitale elektrolyt. Kalium in de voeding kan de bloeddruk verlagen door de nadelige effecten van natrium af te zwakken. Andere mogelijke voordelen van een kaliumrijk dieet zijn onder meer een verminderd risico op het ontwikkelen van nierstenen en verminderd botverlies. De voldoende inname (AI) van kalium voor volwassenen is 4.700 mg per dag; 100 calorieën abrikozen bevat 541.
2. Bieten
Bieten krijgen de laatste tijd veel pers - vooral vanwege hun hoge nitraatgehalte. Men denkt dat nitraten de atletische prestaties verbeteren, maar met het nadeel dat ze de algehele gezondheid negatief kunnen beïnvloeden; wanneer nitraten echter in de volledige vorm van voedsel worden geconsumeerd, wordt gedacht dat ze veilig en effectief zijn. Recent onderzoek onderzocht de prestaties van twee groepen hardlopers: één vol individuen die gebakken bieten consumeerden vóór een 5K-run, terwijl de tweede groep een placebo nam voordat ze dezelfde afstand liepen. Het resultaat? Individuen die bieten consumeerden renden aan het einde van hun runs sneller en meldden ook een lagere ervaren inspanning (wat betekent dat hoewel ze sneller renden, het niet moeilijker voelde).
Bieten krijgen de laatste tijd veel pers - vooral vanwege hun hoge nitraatgehalte. Men denkt dat nitraten de atletische prestaties verbeteren, maar met het nadeel dat ze de algehele gezondheid negatief kunnen beïnvloeden; wanneer nitraten echter in de volledige vorm van voedsel worden geconsumeerd, wordt gedacht dat ze veilig en effectief zijn. Recent onderzoek onderzocht de prestaties van twee groepen hardlopers: één vol individuen die gebakken bieten consumeerden vóór een 5K-run, terwijl de tweede groep een placebo nam voordat ze dezelfde afstand liepen. Het resultaat? Individuen die bieten consumeerden renden aan het einde van hun runs sneller en meldden ook een lagere ervaren inspanning (wat betekent dat hoewel ze sneller renden, het niet moeilijker voelde).
3. Bosbessen
Bosbessen stoppen een hoop voedingsstoffen in een klein pakket en leveren indrukwekkende hoeveelheden vitamines, vezels en fytonutriënten zoals quecertin en ellaginezuur. Die laatste twee verbindingen kunnen beschermen tegen chronische ziekten, waaronder kanker en hartziekten. En quercetine is een hot topic in de wereld van sportvoeding vanwege ontstekingsremmende en andere gezondheidsvoordelen.
Bosbessen stoppen een hoop voedingsstoffen in een klein pakket en leveren indrukwekkende hoeveelheden vitamines, vezels en fytonutriënten zoals quecertin en ellaginezuur. Die laatste twee verbindingen kunnen beschermen tegen chronische ziekten, waaronder kanker en hartziekten. En quercetine is een hot topic in de wereld van sportvoeding vanwege ontstekingsremmende en andere gezondheidsvoordelen.
4. Cranberrysap
Cranberrysap biedt een scherpe smaak samen met krachtige flavonoïden genaamd proanthocyanidinen. Onderzoek toont aan dat het dagelijks drinken van cranberrysapcocktail de gezondheid van de urinewegen kan bevorderen en bescherming biedt tegen bepaalde schadelijke bacteriën die urineweginfecties veroorzaken.
Credit: Tarek El Sombati / E + / Getty ImagesCranberrysap biedt een scherpe smaak samen met krachtige flavonoïden genaamd proanthocyanidinen. Onderzoek toont aan dat het dagelijks drinken van cranberrysapcocktail de gezondheid van de urinewegen kan bevorderen en bescherming biedt tegen bepaalde schadelijke bacteriën die urineweginfecties veroorzaken.
5. Citrusvruchten
Het spreekt voor zich dat citrusvruchten - sinaasappel, citroen, limoen en grapefruit - een krachtige dosis vitamine C bieden. Maar wist u dat deze vruchten ook foliumzuur bevatten, dat helpt bij het produceren en onderhouden van de lichaamscellen en vezels, die GI bevorderen Gezondheid? Natuurlijk is vitamine C de echte ster in deze groep, omdat het van cruciaal belang is voor het herstel van spieren en collageen - wat erg handig kan zijn als je vecht tegen een blessure of een wond geneest.
Credit: ceetay / RooM / Getty ImagesHet spreekt voor zich dat citrusvruchten - sinaasappel, citroen, limoen en grapefruit - een krachtige dosis vitamine C bieden. Maar wist u dat deze vruchten ook foliumzuur bevatten, dat helpt bij het produceren en onderhouden van de lichaamscellen en vezels, die GI bevorderen Gezondheid? Natuurlijk is vitamine C de echte ster in deze groep, omdat het van cruciaal belang is voor het herstel van spieren en collageen - wat erg handig kan zijn als je vecht tegen een blessure of een wond geneest.
6. Kruisbloemige groenten zoals broccoli en spruitjes
Wil je een superfood-smoothie maken? Zoek niet verder dan broccoli, spruitjes, bloemkool, boerenkool, kool en paksoi. Al deze kruisbloemige groenten bevatten ziektebestrijdende en immuniteitsverhogende fytonutriënten, evenals de essentiële voedingsstoffen vitamine A, vitamine C en foliumzuur. Gewoon niet gaar deze groenten voordat je ze combineert. Te veel warmte kan hen ontdoen van hun vitamines en fytochemicaliën. Probeer bevroren groenten te gebruiken en meng die in plaats daarvan. Ze leveren alle gezondheidsvoordelen die je wilt en ze zullen je drankje afkoelen!
Credit: Daniel Hurst Photography / Photographer's Choice / Getty ImagesWil je een superfood-smoothie maken? Zoek niet verder dan broccoli, spruitjes, bloemkool, boerenkool, kool en paksoi. Al deze kruisbloemige groenten bevatten ziektebestrijdende en immuniteitsverhogende fytonutriënten, evenals de essentiële voedingsstoffen vitamine A, vitamine C en foliumzuur. Gewoon niet gaar deze groenten voordat je ze combineert. Te veel warmte kan hen ontdoen van hun vitamines en fytochemicaliën. Probeer bevroren groenten te gebruiken en meng die in plaats daarvan. Ze leveren alle gezondheidsvoordelen die je wilt en ze zullen je drankje afkoelen!
7. Lijnzaad
Als u op zoek bent om ontstekingen te bestrijden - en welke atleet lijdt niet aan incidentele pijn of pijn? - voeg vervolgens lijnzaad toe aan je volgende smoothie. Lijnzaad bevat meer ontstekingsbestrijdende omega-3's dan andere direct beschikbare vetbronnen. Twee componenten vlas, lignanen en alfa-linoleenzuur (ALA), bleken de immuungezondheid te ondersteunen. Lijnzaad is zeer gevoelig en gemakkelijk geoxideerd, dus koop voor de meeste voordelen voor de gezondheid heel lijnzaad en maalgoed net voordat u het aan uw smoothie toevoegt.
Credit: Ann Cutting / Photographer's Choice / Getty ImagesAls u op zoek bent om ontstekingen te bestrijden - en welke atleet lijdt niet aan incidentele pijn of pijn? - voeg vervolgens lijnzaad toe aan je volgende smoothie. Lijnzaad bevat meer ontstekingsbestrijdende omega-3's dan andere direct beschikbare vetbronnen. Twee componenten vlas, lignanen en alfa-linoleenzuur (ALA), bleken de immuungezondheid te ondersteunen. Lijnzaad is zeer gevoelig en gemakkelijk geoxideerd, dus koop voor de meeste voordelen voor de gezondheid heel lijnzaad en maalgoed net voordat u het aan uw smoothie toevoegt.
8. Druiven
U hoeft niet te vertrouwen op rode wijn om uw dagelijkse dosis van de hartbeschermende antioxidant resveratrol te krijgen. Door rode of paarse druiven of druivensap toe te voegen aan je volgende smoothie, neem je verbindingen op die kunnen helpen de bloeddruk en harthypertrofie te verlagen, lagere niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL of "slechte") cholesterol en de voortgang te vertragen van atherosclerose (of verharding) van de slagaders.
Credit: Phantom1311 / iStock / Getty ImagesU hoeft niet te vertrouwen op rode wijn om uw dagelijkse dosis van de hartbeschermende antioxidant resveratrol te krijgen. Door rode of paarse druiven of druivensap toe te voegen aan je volgende smoothie, neem je verbindingen op die kunnen helpen de bloeddruk en harthypertrofie te verlagen, lagere niveaus van lipoproteïne met lage dichtheid (LDL of "slechte") cholesterol en de voortgang te vertragen van atherosclerose (of verharding) van de slagaders.
9. Griekse yoghurt
Griekse yoghurt voegt een calciumrijke eiwitboost toe aan elke smoothie. Dit populaire snackitem is dikker, romiger en rijker aan voedingsstoffen dan traditionele yoghurt, en net als kefir bevat Griekse yoghurt probiotica die GI en de gezondheid van het immuunsysteem kunnen stimuleren. Door Grieks te gebruiken, krijg je ook ongeveer twee keer zoveel eiwit als bij gewone yoghurt en bijna drie keer zoveel calcium voor het opbouwen van botten per portie van 150 calorieën.
Credit: Will Woods / DigitalVision / Getty ImagesGriekse yoghurt voegt een calciumrijke eiwitboost toe aan elke smoothie. Dit populaire snackitem is dikker, romiger en rijker aan voedingsstoffen dan traditionele yoghurt, en net als kefir bevat Griekse yoghurt probiotica die GI en de gezondheid van het immuunsysteem kunnen stimuleren. Door Grieks te gebruiken, krijg je ook ongeveer twee keer zoveel eiwit als bij gewone yoghurt en bijna drie keer zoveel calcium voor het opbouwen van botten per portie van 150 calorieën.
10. Boerenkool
Misschien had Popeye een blik boerenkool moeten pakken in plaats van spinazie. Boerenkool is ongelooflijk voedzaam en biedt indrukwekkende hoeveelheden kalium, evenals vitamines A, C en K, in minder dan 35 calorieën. Een kopje rauwe boerenkool bevat ook krachtige hoeveelheden antioxidanten, met name luteïne, dat de ogen beschermt tegen oxidatieve schade en is effectief gebleken bij het bestrijden van maculaire degeneratie.
Credit: Dana Hoff / Photographer's Choice / Getty ImagesMisschien had Popeye een blik boerenkool moeten pakken in plaats van spinazie. Boerenkool is ongelooflijk voedzaam en biedt indrukwekkende hoeveelheden kalium, evenals vitamines A, C en K, in minder dan 35 calorieën. Een kopje rauwe boerenkool bevat ook krachtige hoeveelheden antioxidanten, met name luteïne, dat de ogen beschermt tegen oxidatieve schade en is effectief gebleken bij het bestrijden van maculaire degeneratie.
11. Kefir
Als je GI-problemen hebt of een beetje hulp wilt bij het reguleren van je darm eliminaties, dan is kefir misschien iets voor jou. Deze pittige zuiveldrank, die een smaak heeft die lijkt op yoghurt met een dunnere consistentie, zit vol met probiotica. Volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) zijn probiotica "levende micro-organismen, die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden toegediend, de gastheer een gezondheidsvoordeel opleveren om een gezonde spijsverteringsflora te helpen bevorderen." Vertaling: Probiotica geven de "gezonde" bacteriën in uw darm een voorsprong op de "slechte" bacteriën. Het verbeteren van deze balans kan leiden tot een betere spijsvertering en zelfs de immuunfunctie stimuleren.
Credit: Dimitris Stephanides / E + / Getty ImagesAls je GI-problemen hebt of een beetje hulp wilt bij het reguleren van je darm eliminaties, dan is kefir misschien iets voor jou. Deze pittige zuiveldrank, die een smaak heeft die lijkt op yoghurt met een dunnere consistentie, zit vol met probiotica. Volgens de Voedsel- en Landbouworganisatie van de Verenigde Naties (FAO) zijn probiotica "levende micro-organismen, die, wanneer ze in voldoende hoeveelheden worden toegediend, de gastheer een gezondheidsvoordeel opleveren om een gezonde spijsverteringsflora te helpen bevorderen." Vertaling: Probiotica geven de "gezonde" bacteriën in uw darm een voorsprong op de "slechte" bacteriën. Het verbeteren van deze balans kan leiden tot een betere spijsvertering en zelfs de immuunfunctie stimuleren.
12. Nonifruit
Er zijn genoeg redenen dat nonifruit de laatste tijd veel goede pers heeft gekregen. Uit een groot aantal onderzoeken is gebleken dat nonifruit, dat gewoonlijk in sapvorm wordt verkocht, een krachtige antioxidant is die ontstekingsremmende eigenschappen, cardiovasculaire boosters en tal van andere gezondheidsvoordelen biedt. Een recente klinische studie wees uit dat de noni-suppletie resulteerde in een verlaging van de totale cholesterol- en triglycerideniveaus bij personen met zowel normale als verhoogde lipideniveaus (een indicator voor hartaandoeningen) - en die voordelen waren zelfs nog belangrijker voor die personen met verhoogde niveaus.
Credit: Inga Spence / Photolibrary / Getty ImagesEr zijn genoeg redenen dat nonifruit de laatste tijd veel goede pers heeft gekregen. Uit een groot aantal onderzoeken is gebleken dat nonifruit, dat gewoonlijk in sapvorm wordt verkocht, een krachtige antioxidant is die ontstekingsremmende eigenschappen, cardiovasculaire boosters en tal van andere gezondheidsvoordelen biedt. Een recente klinische studie wees uit dat de noni-suppletie resulteerde in een verlaging van de totale cholesterol- en triglycerideniveaus bij personen met zowel normale als verhoogde lipideniveaus (een indicator voor hartaandoeningen) - en die voordelen waren zelfs nog belangrijker voor die personen met verhoogde niveaus.
13. Haver
Haver is niet alleen een smakelijke bron van voedingsvezels (1/4 kopje haverzemelen levert bijna 4 gram), maar bèta-glucanen, een onderdeel van de oplosbare vezels in haver, zijn effectief gebleken bij het verlagen van het totale cholesterolgehalte in het bloed en dichtheid lipoproteïne (LDL) niveaus, waardoor uw algehele risico op hartaandoeningen wordt verminderd. Bonus toegevoegd? Vezelrijke diëten zijn meer verzadigend en zijn gekoppeld aan lagere lichaamsgewichten. Probeer een kleine hoeveelheid havermout te maken en toe te voegen aan je volgende smoothie - je zult waarschijnlijk aangenaam verrast zijn door de dikke shake die ontstaat. Als je niet klaar bent om te koken, voeg dan gewoon haverzemelen toe.
Credit: Maximilian Stock Ltd./Photographer's Choice / Getty ImagesHaver is niet alleen een smakelijke bron van voedingsvezels (1/4 kopje haverzemelen levert bijna 4 gram), maar bèta-glucanen, een onderdeel van de oplosbare vezels in haver, zijn effectief gebleken bij het verlagen van het totale cholesterolgehalte in het bloed en dichtheid lipoproteïne (LDL) niveaus, waardoor uw algehele risico op hartaandoeningen wordt verminderd. Bonus toegevoegd? Vezelrijke diëten zijn meer verzadigend en zijn gekoppeld aan lagere lichaamsgewichten. Probeer een kleine hoeveelheid havermout te maken en toe te voegen aan je volgende smoothie - je zult waarschijnlijk aangenaam verrast zijn door de dikke shake die ontstaat. Als je niet klaar bent om te koken, voeg dan gewoon haverzemelen toe.
14. Granaatappel
Oude artsen waren misschien op de goede weg toen ze de granaatappel gebruikten om ziekten te behandelen. Uittreksels van deze eens exotische, nu alledaagse vrucht blijken sterke ontstekingsremmende, antioxiderende en zelfs antitumorale eigenschappen te hebben. Aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat anthocyanen, tannines en veel antioxidanten in granaatappels obesitas kunnen helpen bestrijden.
Credit: Tom Merton / OJO Images / Getty ImagesOude artsen waren misschien op de goede weg toen ze de granaatappel gebruikten om ziekten te behandelen. Uittreksels van deze eens exotische, nu alledaagse vrucht blijken sterke ontstekingsremmende, antioxiderende en zelfs antitumorale eigenschappen te hebben. Aanvullend onderzoek heeft aangetoond dat anthocyanen, tannines en veel antioxidanten in granaatappels obesitas kunnen helpen bestrijden.
15. Eiwitpoeder
Voeg een mix van wei en caseïne-eiwit toe om je drankje een spieropbouwende boost te geven. Dit mengsel biedt direct beschikbare, snel verteerbare wei-eiwitten samen met langzamer verteerbare caseïne voor een langdurige aanvoer van aminozuren.
Credit: marekuliasz / iStock / Getty ImagesVoeg een mix van wei en caseïne-eiwit toe om je drankje een spieropbouwende boost te geven. Dit mengsel biedt direct beschikbare, snel verteerbare wei-eiwitten samen met langzamer verteerbare caseïne voor een langdurige aanvoer van aminozuren.
16. Tofu of sojabonen
Lange tijd werd vertrouwd als de go-to proteïne door vegetariërs en veganisten, soja profiteren alle atleten. Naast het aanbieden van een groot aantal vitamines en mineralen, bevatten sojabonen essentiële aminozuren die spierreparatie en herstel kunnen bevorderen. Een onderzoek naar de effecten van sojasuppletie op de prestaties wees uit dat soja-eiwit in combinatie met sago (een zetmeelrijke bron van koolhydraten) tijdens fietsen met matige intensiteit vermoeidheid vertraagde, wat resulteerde in een 84 procent verbetering in uithoudingsvermogen (gemeten naar tijd tot uitputting).
Credit: Lilli Day / Photodisc / Getty ImagesLange tijd werd vertrouwd als de go-to proteïne door vegetariërs en veganisten, soja profiteren alle atleten. Naast het aanbieden van een groot aantal vitamines en mineralen, bevatten sojabonen essentiële aminozuren die spierreparatie en herstel kunnen bevorderen. Een onderzoek naar de effecten van sojasuppletie op de prestaties wees uit dat soja-eiwit in combinatie met sago (een zetmeelrijke bron van koolhydraten) tijdens fietsen met matige intensiteit vermoeidheid vertraagde, wat resulteerde in een 84 procent verbetering in uithoudingsvermogen (gemeten naar tijd tot uitputting).
17. Spinazie
Oefening kan uw behoefte aan micronutriënten zoals ijzer en zink vergroten en spinazie zit er boordevol van. Hoewel lage niveaus van ijzer en zink de atletische prestaties negatief kunnen beïnvloeden, vermoeidheid kunnen veroorzaken en zelfs kunnen leiden tot slechte spiergroei, levert spinazie veel van deze voedingsstoffen en levert het ook folaat, een B-vitamine die verantwoordelijk is voor het produceren en onderhouden van nieuwe cellen. Foliumzuur is ook essentieel voor de productie van DNA en RNA. Zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden, moeten zeker voldoende foliumzuur innemen, omdat deze micronutriënt essentieel is om neurale buisdefecten te voorkomen.
Credit: Stuart Dee / Photographer's Choice / Getty ImagesOefening kan uw behoefte aan micronutriënten zoals ijzer en zink vergroten en spinazie zit er boordevol van. Hoewel lage niveaus van ijzer en zink de atletische prestaties negatief kunnen beïnvloeden, vermoeidheid kunnen veroorzaken en zelfs kunnen leiden tot slechte spiergroei, levert spinazie veel van deze voedingsstoffen en levert het ook folaat, een B-vitamine die verantwoordelijk is voor het produceren en onderhouden van nieuwe cellen. Foliumzuur is ook essentieel voor de productie van DNA en RNA. Zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden, moeten zeker voldoende foliumzuur innemen, omdat deze micronutriënt essentieel is om neurale buisdefecten te voorkomen.
18. Scherp kersensap
Er is genoeg te houden van scherpe kersen naast hun heerlijke smaak. Bijvoorbeeld: hun hoge gehalte aan anthocyaan en quercetine. Het quercetine dient om oxidatieve schade te voorkomen en werkt als een ontstekingsremmend middel, terwijl de anthocyanines, een klasse van antioxiderende fytochemicaliën die in planten voorkomt, helpt bij het voorkomen van ziekten zoals kanker. Vooral hardlopers en fietsers kunnen baat hebben bij het consumeren van scherp kersensap: uit recent onderzoek is gebleken dat duursporters die gedurende een week voorafgaand aan en op de dag van een inspannende estafette tweemaal per dag ongeveer 12 ons dronken van de drank, minder spierpijn en -pijn ervoeren bij de finish in vergelijking met degenen die de placebo consumeerden.
Credit: Rutchapong / iStock / Getty ImagesEr is genoeg te houden van scherpe kersen naast hun heerlijke smaak. Bijvoorbeeld: hun hoge gehalte aan anthocyaan en quercetine. Het quercetine dient om oxidatieve schade te voorkomen en werkt als een ontstekingsremmend middel, terwijl de anthocyanines, een klasse van antioxiderende fytochemicaliën die in planten voorkomt, helpt bij het voorkomen van ziekten zoals kanker. Vooral hardlopers en fietsers kunnen baat hebben bij het consumeren van scherp kersensap: uit recent onderzoek is gebleken dat duursporters die gedurende een week voorafgaand aan en op de dag van een inspannende estafette tweemaal per dag ongeveer 12 ons dronken van de drank, minder spierpijn en -pijn ervoeren bij de finish in vergelijking met degenen die de placebo consumeerden.
19. Tomaten
Tomaten zijn rijk aan lycopeen en zijn een bewezen bondgenoot in de strijd tegen huidkanker. Van lycopeen is ook aangetoond dat het de gezondheid van de prostaat bevordert. Voeg tomaat toe aan je volgende smoothie met ingeblikte tomaat die heel is of is geperst - de voedingsstoffen in de tomaat zijn geconcentreerd en vergrendeld tijdens het conserven.
Credit: Westend61 / Westend61 / Getty ImagesTomaten zijn rijk aan lycopeen en zijn een bewezen bondgenoot in de strijd tegen huidkanker. Van lycopeen is ook aangetoond dat het de gezondheid van de prostaat bevordert. Voeg tomaat toe aan je volgende smoothie met ingeblikte tomaat die heel is of is geperst - de voedingsstoffen in de tomaat zijn geconcentreerd en vergrendeld tijdens het conserven.
20. Thee
Denk buiten de doos en kies de meest geconsumeerde drank ter wereld (naast water) als basis voor je volgende smoothie. Je voegt niet alleen smaak toe, je krijgt ook antioxidanten, fytochemicaliën en flavonoïden - die allemaal oxidatieve schade bestrijden en het risico op ziekten zoals kanker en hartaandoeningen kunnen verminderen.
Credit: Jake Curtis / DigitalVision / Getty ImagesDenk buiten de doos en kies de meest geconsumeerde drank ter wereld (naast water) als basis voor je volgende smoothie. Je voegt niet alleen smaak toe, je krijgt ook antioxidanten, fytochemicaliën en flavonoïden - die allemaal oxidatieve schade bestrijden en het risico op ziekten zoals kanker en hartaandoeningen kunnen verminderen.
