Uitrekkende en versterkende oefeningen kunnen helpen bij het behandelen van pijn in uw gluteus maximus-spier - de grootste van de drie gluteale spieren in uw billen - ongeacht de oorzaak van de pijn, waaronder aandoeningen zoals fibromyalgie of ischias, of verwondingen zoals een diepe blauwe plek of spierpijn. Raadpleeg echter eerst uw arts voordat u begint met een revalidatieprogramma om de juiste manier van handelen te bepalen voor uw specifieke omstandigheden.
Knie tot borst stretch
De gluteus maximus vergemakkelijkt de heup-extensie bewegingsbereiken, samen met de hamstrings, dus het buigen van uw heupgewricht door het uitvoeren van de knie-tot-borstoefening verlengt en rekt de spier, mogelijk verlichtend elke pijn die u kunt voelen. Er zijn twee variaties van het stuk. Ga op je rug liggen of ga met je rug tegen een muur staan en trek de knie van je aangedane been zo ver mogelijk naar je borst. Houd de rek 10 tot 30 seconden vast en herhaal dan met je andere been om het spierevenwicht te bevorderen.
Zittende billen stretch
De gluteus maximus helpt ook de andere gluteale spieren om uw heupgewricht te ontvoeren - door uw bovenbeen zijwaarts te bewegen, weg van het midden van uw lichaam. De zittende billen strekken zich uit naar de gluteus maximus door uw gewonde heup in een positie van maximale adductie te plaatsen, het tegenovergestelde bewegingsbereik. Ga rechtop zitten met uw benen uitgestrekt op de vloer voor uw romp en buig vervolgens de knie van uw gewonde been en kruis uw voet over uw andere been. Knuffel het onderbeen en trek het dichter naar je lichaam om de rek te initiëren. Houd 10 tot 30 seconden vast. Herhaal de oefening met uw niet-gewonde been.
Glute Bridge
De glute bridge is een isometrische versterkende oefening, waarbij de gluteus maximus gedurende een specifieke periode continu moet samentrekken om je heupen in een uitgestrekte positie te houden. Dit type oefening is vooral geschikt als u door heupverlenging en flexiebewegingen pijn kunt doen. Ga voor de glute bridge-oefening op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op heupbreedte op de vloer. Knijp in je billen en steek je heupen in de lucht, waardoor een rechte lijn tussen je romp en bovenbenen ontstaat. Houd deze positie ten minste 10 seconden vast en ontspan vervolgens. Je kunt een rekelement aan de oefening toevoegen door één knie tegelijk naar je borst te trekken terwijl je heupen omhoog staan.
Van enkel tot knie
Deze yogapose zal je piriformis-spier strekken en pijn in je gluteus maximus verminderen door je dijbeen extern te roteren. Ga op de grond zitten en buig beide knieën alsof je met gekruiste benen gaat zitten. In plaats van uw voeten te kruisen, plaatst u uw linker onderbeen bovenop uw rechter onderbeen. Houd deze positie maximaal één minuut vast en wissel dan van kant.
