Als u nu de verkeerde soorten voedsel eet, kan dit later pijnlijke gevolgen hebben als u last heeft van constipatie. Gelukkig kun je de controle over je harde ontlasting overnemen. Met een paar eenvoudige aanpassingen aan uw dieet, kunt u uw kansen verkleinen om met dit vervelende probleem om te gaan.
Tip
Het vermijden van voedingsmiddelen met zuivel, cafeïne, toegevoegde suiker of ultra-verwerkte ingrediënten is de beste manier om van harde ontlasting af te komen.
Wat veroorzaakt constipatie?
Constipatie, of met minder dan drie stoelgangen per week, kan door verschillende dingen worden veroorzaakt. Volgens de Mayo Clinic komt het meestal voor wanneer ontlasting te langzaam door het spijsverteringskanaal beweegt en hard wordt. In het geval van intermitterende constipatie zoals deze, is de meest waarschijnlijke dader een slecht dieet.
Hoewel constipatie meestal tijdelijk is, gaan sommige mensen er regelmatig mee om. Dit kan gebeuren omdat ze moeite hebben met het activeren of ontspannen van de spieren die betrokken zijn bij de eliminatie. Anderen kunnen worstelen met bepaalde aandoeningen (zoals multiple sclerose of de ziekte van Parkinson) die de zenuwen rond de dikke darm en het rectum aantasten en die helpen ontlasting te passeren.
Hormonale onevenwichtigheden veroorzaakt door aandoeningen zoals diabetes of zwangerschap, voorgeschreven medicijnen of (in veel zeldzamere gevallen) een blokkade veroorzaakt door kanker in de dikke darm, het rectum of de buik, kunnen ook de schuld zijn. Gelukkig kan voor de meeste mensen met constipatie alleen het vermijden van het voedsel dat dit probleem veroorzaakt, de kans op het ontwikkelen van harde ontlasting helpen verminderen.
Geef prioriteit aan vers voedsel
Voorverpakte maaltijden en diners in de magnetron zijn een belangrijk onderdeel van de voeding van veel Amerikanen, omdat ze zowel goedkoop als tijdbesparend zijn. Wat veel mensen zich echter niet realiseren, is dat ze een van de oorzaken van constipatie kunnen zijn.
Deze soorten maaltijden zijn meestal zeer vezelarm en bevatten veel natrium, vet en conserveermiddelen (die allemaal uw spijsvertering kunnen vertragen). Hetzelfde kan gezegd worden van geraffineerde voedingsmiddelen zoals witbrood of witte rijst, waarvan de vezels tijdens de verwerking worden verwijderd.
Het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases beveelt aan om vers, volkoren voedsel te eten dat grote hoeveelheden vezels bevat. Dit kunnen volkoren brood zijn, granen met zemelenvlokken, pasta gemaakt van 100 procent volle granen of havermout. Bessen, appels met de schil erop, sinaasappels en schilperen zijn ook goede keuzes.
Andere vezelrijke opties zijn noten, peulvruchten zoals bonen of linzen en groenten, zoals wortelen, broccoli of boerenkool. Door zoveel mogelijk van deze voedingsmiddelen aan uw dieet toe te voegen, kunt u voorkomen dat u harde ontlasting ontwikkelt.
Doe rustig aan met de koffie
Hoewel koffie de spijsverteringsspieren kan stimuleren waardoor u ontlasting krijgt, is het geen wondermiddel voor constipatiesymptomen. Dat komt omdat te veel cafeïne uitdroging kan veroorzaken, wat leidt tot een pijnlijke en harde ontlasting. Daarom is het het beste om overmatige hoeveelheden voedsel en vloeistoffen met cafeïne te vermijden, waaronder koffie, thee, frisdrank en chocolade.
Volgens een beoordeling in december 2012, gepubliceerd in Nursing , is het het beste om je te concentreren op het verhogen van je inname van niet-cafeïnehoudende vloeistoffen om je vermogen om ontlasting zonder pijn te passeren te verbeteren. Ze stellen voor de hele dag door 1, 8 tot 2, 4 liter water te drinken.
Om uw waterinname te verhogen, houdt u een fles op uw bureau op het werk of in de auto om u eraan te herinneren dat u consequent vloeistoffen moet opnemen. Voor de meer technologisch onderlegde drinkers, kunnen verschillende waterdrink-apps de vochtinname bijhouden en waarschuwingen verzenden.
Sla de zuivel over
Een kopje melk drinken of yoghurt eten bij de lunch lijkt misschien een gezonde keuze. Helaas staat zuivel ook op de lijst van voedingsmiddelen die constipatie kunnen veroorzaken.
Volgens de American Academy of Family Physicians kunnen zuivelhoudende voedingsmiddelen zoals melk, kaas, yoghurt of ijs bijdragen aan de opgeblazenheid en de moeilijkheid om ontlasting te ervaren. Dit komt omdat de lactose in zuivel veroorzaakt dat zich gas ophoopt in het spijsverteringskanaal, waardoor de beweging van voedsel erdoor wordt vertraagd.
Probeer constipatie door zuivel te voorkomen door waar mogelijk vervangers te maken. Dranken op basis van noten zoals amandelmelk of cashewmelk kunnen koemelk en geitenmelk vervangen. Je kunt ook sojaproducten gebruiken in plaats van kaas en zelfs vlees. Voedingsgist is een goed alternatief voor Parmezaanse kaas.
Veel nationale voedingsmerken hebben ook niet-zuivelrassen van yoghurt en ijs geïntroduceerd. Houd er echter rekening mee dat veel van deze producten boordevol suiker en chemicaliën zitten. Controleer altijd de etiketten en consumeer dergelijke voedingsmiddelen met mate.
Snijd de suiker eruit
Over het "S" -woord gesproken, het eten van overmatige hoeveelheden suiker in uw dieet is een veel voorkomende oorzaak van constipatiesymptomen. Volgens een beoordeling in april 2019 gepubliceerd door het Centrum voor de gezondheid van jonge vrouwen, kan het eten van een dieet dat rijk is aan voedingsmiddelen met toegevoegde suiker constipatie verergeren. Helaas is het vermijden van dit gemeenschappelijke voedselingrediënt vaak gemakkelijker gezegd dan gedaan.
Hoewel grote hoeveelheden suiker aanwezig zijn in voor de hand liggend voedsel zoals koekjes, gebak en snoep, kan het ook worden verborgen in andere producten die je kunnen verrassen. Zorg ervoor dat je het voedingsetiket goed bekijkt voordat je je favoriete ontbijtgranen, mueslireep of saladedressing koopt, omdat deze vaak grote hoeveelheden suiker bevatten.
Hetzelfde geldt voor andere items zoals pastasauzen of instant havermout. Probeer in plaats daarvan uw zoetekauw te bevredigen met voedingsmiddelen die van nature voorkomende suikers bevatten. Fruit, appelmoes (zonder toegevoegde suiker) of natuurlijke pindakaas zijn gezonde keuzes.
Wanneer moet u uw arts bellen?
Het aanbrengen van eenvoudige wijzigingen in uw dieet en het vermijden van voedingsmiddelen die constipatie veroorzaken, is vaak voldoende om te voorkomen dat u een harde ontlasting krijgt. In bepaalde gevallen is echter verdere actie nodig om dit probleem aan te pakken. Als constipatiesymptomen niet verdwijnen na het aanbrengen van veranderingen in het voedingspatroon of als u gevoelens van een verstopping in uw rectum ervaart, problemen om de ontlasting volledig uit uw lichaam te verwijderen of een pijnlijk opgeblazen gevoel, is het belangrijk om contact op te nemen met uw arts.
In deze situaties meldt de Mayo Clinic dat verdere evaluatie nodig kan zijn om uw aandoening goed te behandelen. Dit kan een rectaal of colononderzoek, bloedonderzoek, beeldvorming (zoals een röntgenfoto, MRI of colonoscopie) of het testen van de functie van uw spijsverteringsspieren zijn.
Hierna kunnen ook interventies zoals medicatie op recept, laxeermiddelen of specifieke trainingsoefeningen voor uw bekkenspieren worden aanbevolen. In zeldzame gevallen kan een operatie nodig zijn om constipatie aan te pakken. Hoe dan ook, de eerste stap is om hulp te zoeken bij een gekwalificeerde specialist.
