Het is niet ongewoon om wat spierpijn en stijfheid te ervaren na het starten van een nieuw trainingsprogramma. DOMS of vertraagde spierpijn is de pijn die een dag of twee na de oefening optreedt. DOMS is vooral een gevolg van kleine tranen die tijdens de training in de spiervezels zijn opgetreden. De pijn, zwelling en stijfheid geassocieerd met DOMS duren meestal twee tot vijf dagen. Hoewel het mogelijk is om andere spiergroepen te trainen terwijl je nog steeds stijf bent, moet je nooit een spiergroep trainen als je spieren nog steeds pijnlijk zijn of als je pijn ervaart.
Trainen met stijve spieren
Stap 1
Begin uw training met minimaal vijf minuten aerobe oefeningen. Als je extreem stijf bent, kan een opwarming van 10 of 15 minuten nodig zijn. Een goede opwarming zal meestal de spierstijfheid verminderen vanwege de toename van de bloedtoevoer naar de extremiteiten.
Stap 2
Voer een paar lichte rekoefeningen uit naar de gebieden met stijve spieren voordat u met uw training begint. Dit zal helpen om de stijfheid te verminderen en kan het optreden van verdere stijfheid verminderen.
Stap 3
Houd uw hartslag hoog en uw lichaam warm tijdens uw training. Dit houdt je spieren warm en flexibel, zodat je in staat bent om op voldoende niveaus te presteren.
Stap 4
Sluit je training af met nog een keer stretchen om verdere spierstijfheid te voorkomen die kan optreden.
Spierpijn voorkomen
Stap 1
Begin uw trainingsprogramma op een lager intensiteitsniveau en verhoog de intensiteit langzaam met de tijd. Dit helpt u spierpijn en stijfheid in de beginfase van uw trainingsprogramma te voorkomen of te verminderen.
Stap 2
Het verminderen van de excentrieke component van de spieractie kan ook helpen spierpijn en stijfheid te verminderen. De excentrieke spieractie is de verlenging van de spier, zoals in de neerwaartse fase van een biceps curl of afdaling.
Stap 3
Beëindig elk van uw trainingen door de spieren grondig te strekken om mogelijke stijfheid en pijn die kunnen optreden te minimaliseren.
Stap 4
Slaap elke nacht om zeven uur oost en consumeer voldoende voeding om je spieren te helpen herstellen van intense trainingssessies.
Waarschuwing
Overtraining is een gevolg van een gebrek aan hersteltijd voor je spieren om te genezen tussen trainingen en is anders dan DOMS. De effecten van overtraining kunnen van korte duur zijn, enkele dagen duren, of van lange duur. Chronische overtraining kan leiden tot verminderde prestaties, letsel en een verhoogd risico op ziekte, prikkelbaarheid en depressie. Gewichtsverlies, verlies van eetlust en zin om te sporten zijn ook tekenen van overtraining. Het is essentieel om je spieren voldoende tijd te geven om te herstellen en te herstellen om de effecten van overtraining te verminderen.
