Je pezen staan onder grote spanning als je traint, vooral als je explosieve activiteiten doet, zoals sprinten en springen. Als deze dikke banden weefsel, die spieren verbinden met botten, te stijf zijn, zullen ze niet in staat zijn om alle kracht van die activiteiten goed aan te kunnen.
In het ideale geval moeten uw pezen erg elastisch zijn, wat betekent dat ze zich uitrekken als een gloednieuwe rubberen band. Hoe meer ze rekken, hoe sterker ze terugveren. Net als een rubberen band, hebben pezen meer kans om te scheuren wanneer ze te stijf worden. Ballistische rekoefeningen helpen je pezen voor te bereiden op zware trainingen.
Ballistisch uitrekken
Ballistische rekoefeningen zijn snelle bewegingen die uw spier in een rek brengen en vervolgens snel worden vrijgegeven. Het is niet ideaal als u zich wilt concentreren op het flexibeler maken van een specifieke spier, omdat de rek niet lang genoeg duurt. Ballistische rekoefeningen helpen je pezen elastischer te maken, volgens een onderzoek uit 2007 in het British Journal of Sports Medicine.
Gebruik ballistische rekoefeningen verstandig, omdat je gewond kunt raken. Duw het stuk niet te ver en beweeg niet te snel. Zolang je een stretch krijgt en snel terugkaatst, help je je pezen.
Butt Kicks
Voeg een sprong toe aan je quad-stretch met deze ballistische stretch.
Hoe kan ik: Naar voren joggen of op zijn plaats staan, duw je lichaam met één voet van de vloer en trap je andere voet omhoog naar je achterwerk, waarbij je je knie buigt. Probeer je kont met de hiel van je voet te raken en laat dan die voet op de grond vallen en druk af, strek het andere been.
Zombie loopt
Richt je hamstrings één voor één door ze naar voren te zwaaien.
Hoe: Stap met één voet naar voren en zwaai het andere been zo hoog mogelijk voor je, terwijl je je knie recht houdt. Reik je armen recht naar voren en probeer je arm met je tenen te raken. Laat dat been weer zakken en zwaai het andere been omhoog, nog een stap vooruit.
Ballistische teenaanraking
Beweeg iets langzamer met deze ballistische stretch om overmatige stress op je wervelkolom te voorkomen.
Hoe kan ik: Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar. Houd je knieën recht en leun naar voren, reik naar beneden met beide armen. Steek je billen terug terwijl je naar beneden reikt. Ga zo laag als je comfortabel kunt en ga dan weer rechtop staan. Herhaal 15 keer.
Beenzwaai
Strek de dijspieren aan de binnen- en buitenkant van je been met deze ballistische stretch.
Hoe kan ik: Ga voor een muur staan met je handen op de muur. Leun naar voren en leg je gewicht tegen de muur. Breng een been iets naar voren. Houd beide knieën recht. Zwaai het voorste been naar links of rechts van je lichaam. Zwaai het zo hoog mogelijk, zwaai het dan omlaag en omhoog naar de andere kant. Probeer je lichaam naar voren te houden terwijl je het been zwaait.
Wall Calf Stretch
Hoewel dit geen ballistisch traject is, richt het zich zachtjes op de grote achillespees.
Hoe kan ik: Ga voor een muur staan en leg beide handen erop. Wankel één voet achteruit en de andere voet naar voren. De tenen van je achterste voet moeten op één lijn liggen met de hiel van je voorste voet. Houd uw achterste voet volledig plat op de grond en buig uw knie naar voren in de richting van de muur. Kom 30 seconden langzaam dichter bij de muur en wissel dan van kant.
