Peesontsteking kan zowat elk deel van uw voet beïnvloeden. Het beïnvloedt meestal uw achillespees en die langs de bovenkant van uw voet - de extensor hallucis longus en de extensor digitorum longus. Tendinitis wordt vaak veroorzaakt door overmatig gebruik en kan leiden tot pijn, ontsteking, zwelling en stijfheid. Tendinitis kan worden behandeld met rekoefeningen om de kuit- en voetspieren te helpen versterken.
Zittend kalf heft op
Deze oefening helpt je kuitspieren te versterken, wat kan helpen de stress op de pezen in je voeten te verminderen - vooral je achillespees. Ga op een stoel zitten met je knie gebogen en je voeten plat op de vloer. Hef langzaam je hielen van de vloer, zodat alleen je tenen op de grond zijn. Je voelt een rek in de achterkant van je onderbeen. Houd deze positie gedurende 10 seconden vast. Breng je hielen terug naar de grond en herhaal. Voltooi deze oefening in twee sets van 10 herhalingen.
Walking Calf Raises
Lopende kuitverhogingen kunnen helpen om uw kuiten te versterken, evenals de pezen die over de bovenkant van uw voeten lopen. Voltooi deze oefening op blote voeten. Ga op je tenen staan en begin te lopen. Begin met 20 stappen en verhoog elke dag totdat je 100 stappen kunt zetten, gewoon op je tenen. Afhankelijk van je fysieke mogelijkheden kan het een week of twee duren om dit doel te bereiken. Terwijl u loopt, zou u een rek in uw kuitspieren moeten voelen.
Fascia stretch van Plantar
Een plantaire fascia-stretch kan helpen om de onderkant van je voet te versterken en stress op je hielen te verlichten. Ga bij een muur staan en druk de tenen van een van je voeten tegen de muur zodat de bal van je voet de grond raakt. Buig je knie langzaam naar voren terwijl je je tenen tegen de muur houdt. Stop wanneer u een rek in de voetboog voelt. Houd deze positie 30 seconden vast. Ontspan en herhaal. Voltooi drie keer voor elke voet.
Heel Drops
Heel drops zijn ontworpen om je achillespees te versterken. Ga op de onderste trap staan, op een trainingsstap of ontlasting. Plaats uw tenen en de ballen van uw voeten volledig op de stap. Hang je hakken over de rand van de trede. Laat je hakken langzaam naar de grond zakken. Stop wanneer u een rek op uw hielen en in uw kuitspieren voelt. Houd deze positie een paar seconden vast en til je hielen weer omhoog. Voltooi 20 keer. Deze oefening moet langzaam worden voltooid om het risico op vallen te verminderen. Als u wilt balanceren, houd dan een leuning vast of plaats uw trainingsstap of kruk in de buurt van een aanrecht of de achterkant van een stoel.
