De dijen van professionele fietsers lijken op boomstammen. Sprinters zijn meestal kolossale rijders wiens enorme spieren samenwerken om aan het stuur te trekken en in de pedalen te exploderen voor een krachtige sprint. Klimmers blijven rail-dun om het effect van de zwaartekracht op de heuvel te beperken, maar hebben goed ontwikkelde beenspieren om ze de bergen op te drijven. Hoewel je misschien niet droomt van het winnen van de Tour de France, kun je toch de uitpuilende quadriceps en gluteale spieren van een fietser ontwikkelen op een hometrainer.
Effecten
De quadriceps en gluteale spieren zijn de primaire fietsspieren, maar de hamstrings, heupbuigers, kuiten en scheenspieren helpen ook bij het trappen. De quadriceps zijn verantwoordelijk voor het indrukken van de pedalen, wat het meeste vermogen genereert in de pedaalslag. Omdat je met al je kracht op de pedalen kunt trappen, veroorzaakt fietsen met zware versnellingen fysiologische aanpassingen en spiergroei vergelijkbaar met gewichtheffen.
Bouwgrootte
Om beenspieren op een hometrainer op te bouwen, moet je met veel weerstand trappen. Sommige indoor groepsprogramma's adviseren een weerstand waarbij u de pedalen niet sneller dan 60 pedaalomwentelingen per minuut kunt verplaatsen, of met een intensiteit die u niet langer dan een minuut of twee kunt handhaven om de grootste quadriceps-opbouwende effecten te stimuleren. Sprints - zo hard als je kunt voor minder dan een minuut - dwingen je benen ook om een enorme hoeveelheid kracht uit te oefenen en kunnen kracht en spieren opbouwen. Herstel tussen sprints of zware weerstandssets door gemakkelijk 30 seconden tot enkele minuten te trappen. 'Hover', of in zittende houding terwijl je je voet ongeveer een centimeter boven de stoel houdt, is een andere manier om de kracht van een quadriceps op te bouwen op een staande hometrainer.
Herstel
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om spieropbouwende trainingen twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen te doen om uw spieren de kans te geven om te herstellen en nieuw spierweefsel op te bouwen. Voer tussen zware spieropbouwende trainingen 'intensiteitsritten' van lagere intensiteit uit om uw cardiovasculaire systeem te herstellen en te ontwikkelen.
Voordelen
Omdat fietsen cardiovasculaire oefeningen zijn, een activiteit voor het opbouwen van spieren en kracht, kan het een middel zijn om veel fitnessdoelen te bereiken. Als je gewoon het uiterlijk van je benen wilt veranderen, helpt fietsen bij het verbranden van vet naast het ontwikkelen van je quadriceps-spieren. Fietsen is ook een non-impactactiviteit die gemakkelijk is voor je gewrichten. Je kunt je hometrainer naar buiten brengen en heuvels beklimmen of sprinten om het volgende groene licht te vangen. Andere trainingsmodaliteiten moeten in uw fitnessregime worden opgenomen om de spiergroepen van het bovenlichaam, zoals de rug, vollediger aan te pakken.
Letselpreventie
Omdat rijden met grote versnellingen veel op uw knieën kan drukken, is het noodzakelijk om letsel te voorkomen door uw fiets goed af te stellen. Je zitplaats moet hoog genoeg zijn om je knie volledig uit te strekken zonder te vergrendelen - je moet nog steeds een lichte buiging in je knie hebben - aan de onderkant van de pedaalslag. Houd uw tenen en knieën recht vooruit terwijl u trapt. Zorg ervoor dat uw bovenlichaam stil en ontspannen is en niet heen en weer slingert of naar voren "duikt" terwijl u trapt.
