Laten we eerlijk zijn: de meesten van ons weten hoe een gezonde maaltijd eruit ziet. Dus als we niet eten zoals we zouden moeten om er uit te zien en te voelen zoals we willen, heeft dit meestal iets te maken met het heel druk hebben. (Schuldig zoals belast!)
Maar hier is een van de geheimen van goede voeding: niet al uw maaltijden hoeven vaste voedingsmaaltijden te zijn. Je kunt zelfs elke dag een tot twee maaltijden vervangen door gemakkelijk te maken, smakelijke eiwitmoothies.
Natuurlijk, er zijn tonnen winkels en sapbars die overal opduiken en smoothies aanbieden. Maar vaker wel dan niet, zijn deze in de winkel gekochte en juice bar shakes nauwelijks beter dan een fastfood milkshake. Ze zijn meestal zwaar gezoet met suiker, geladen met slechte eiwitbronnen en missen veel van de voedingsstoffen die in hele voedingsmiddelen voorkomen.
Dan zijn er de sapreinigingen, waardoor je je zwak kunt voelen en je gezondheid kan schaden. We hebben het hier niet over. We hebben het over een Super Shake - een eiwitsmoothie boordevol goede dingen zoals hoogwaardige eiwitten, vezels, gezonde vetten, antioxidanten en meer.
Super Shakes zijn snel en gemakkelijk - maar ze zijn ook echt goed voor je. Ze kunnen zelfs beter zijn dan de meeste maaltijden die je buren eten. Maar je moet ze goed doen, en dat is waar deze Super Shake-gids van pas komt. Volg hem om elke keer een perfecte proteïnesmoothie te maken.
Koop eerst een goede blender
Voordat u begint met experimenteren met deze stapsgewijze handleiding, is hier een vraag voor u: heeft u een fatsoenlijke blender? Zo niet, dan moet je er een gaan halen. En vergeet niet dat u krijgt waar u voor betaalt.
Dat klopt, als je blender begint te roken wanneer je een paar ijsblokjes toevoegt, is het tijd voor een vervanging - een die krachtiger en klaar voor de taak is (kan er net zo goed een krijgen die er ook goed uitziet).
Qua waarde kiezen veel mensen voor de Magic Bullet. Het kost slechts $ 40 en het is behoorlijk krachtig. Het enige probleem is dat het klein is. Dus als je grotere smoothies wilt (of smoothies voor meerdere personen maakt), moet je groter worden met je blender. Het kan ook verslijten na een paar maanden dagelijks gebruik.
In dat geval kunt u de Vitamix kiezen. Dit is de Mercedes-Benz van blenders. Het is prijzig. Maar je zult moeilijk worden ingedrukt om een andere blender te vinden die overeenkomt met zijn kracht en levensduur.
Maak nu je Shake Super
OK, dus laten we aannemen dat je blender eruit is en dat deze krachtig genoeg is om het werk te doen. Volg nu de onderstaande stapsgewijze handleiding voor het maken van voedzame en smakelijke Super Shakes.
Hieronder vindt u enkele soorten fruit, groenten en eiwitten die meestal het beste werken. Ga gewoon door elke stap en selecteer een item (of twee) uit elke kolom. Mix en match zoals je wilt. Je zult uiteindelijk combinaties vinden die je het leukst vindt. Dat gezegd hebbende, deze lijst is niet volledig. Voel je vrij om te vertakken! (En deel je recepten in de reacties.)
Houd er ook rekening mee dat niet alle onderstaande stappen verplicht zijn. Als je geen topper wilt, laat het dan weg. Als je extra groenten wilt, ga er dan voor. Als u probeert uw calorieën laag te houden, kunt u variabelen zoals portiegroottes en hoeveelheden koolhydraten en vet manipuleren.
Stap 1: Kies een vloeibare basis.
Vier tot acht gram vloeistof is een goed uitgangspunt voor elke portie. Minder vloeistof maakt dikkere shakes en meer vloeistof maakt dunnere shakes. Hier zijn een paar opties:
- Water
- Amandelmelk (ongezoet)
- Koeienmelk
- Sojamelk (ongezoet)
- Hennepmelk (ongezoet)
- Groene ijsthee
- Versgeperst sap
Stap 2: Kies een eiwitpoeder.
Voeg vervolgens een of twee scheppen eiwitpoeder toe (25 tot 50 gram eiwit). Houd er rekening mee dat sommige eiwitpoeders verdikkingsmiddelen bevatten, waardoor de shake dikker wordt. Hier zijn een paar opties:
- Wei-eiwit
- Caseïne eiwit
- Erwteneiwit
- Rijst eiwit
- Hennep eiwit
- Collageen met weipoeder
- Andere eiwitten of eiwitmengsels
Stap 3: Kies een groente.
Voeg een of twee handenvol groenten toe. Spinazie is meestal je beste keuze, omdat het vrijwel smaakloos is in een smoothie. Ingeblikte of geroosterde pompoenparen heel goed met vanille. En gepelde, geroosterde bieten passen goed bij chocolade. Als je selderij of komkommer toevoegt, moet je minder vloeistof in je shake gebruiken, omdat deze al veel water bevat. Hier zijn een paar plantaardige opties:
- Spinazie
- snijbiet
- Boerenkool
- Pompoen
- Zoete aardappel
- Beets
- Bieten Groenen
- Komkommer
- Selderij
- Poeder Groenen supplement
Stap 4: Kies een fruit.
Streef naar een of twee komvormige handenvol fruit. Voeg een halve banaan toe om de shake een uitstekende textuur te geven. Of probeer datums! Maar slechts een paar, want ze zijn erg lief en gaan een lange weg. (Zorg er wel voor dat u eerst de pit verwijdert!) Appels zijn eenvoudig - verwijder eenvoudig de kern en snijd ze in partjes. U kunt vers of bevroren fruit gebruiken. Probeer een van deze opties:
- Appels
- bananen
- bosbessen
- bramen
- kersen
- data
- Ananas
- Mango
- Kiwi
- Poedersupplement
Stap 5: Kies een gezond vet.
Als je wat extra vet toevoegt, zijn meestal een of twee duimgroottes voldoende. Wanneer goed gemengd, geven noten en zaden de shake een mooie, rijke consistentie. Experimenteer met een van deze opties:
- Walnoten
- Vlas, hennep, chiazaad
- cashewnoten
- amandelen
- Pindakaas en notenpasta
Stap 6: Kies een topper.
Maak je smoothie nu af met een beetje garnering. Onthoud: een beetje gaat een lange weg. Kaneel is goed met vanille en pompoen. Voeg haver toe als je extra koolhydraten nodig hebt, of yoghurt als je meer eiwitten en een gladdere textuur wilt. Hier zijn een paar opties om te overwegen:
- Kokosnoot
- Cacaobonen
- Donkere chocoladeschilfers
- Yoghurt
- Haver
- granola
- Kaneel
- IJs (bij gebruik van vers fruit)
Zich opgesloten voelen? Probeer dit recept:
- Water (net genoeg om te mengen)
- 2 bolletjes plantaardig eiwit
- 2 boerenkoolbladeren
- 1 theelepel groene poedersupplement
- Een halve bevroren banaan
- 2 ontpitte datums
- 2 duimen walnoten
- Top met een paar hagelslag kokosnoot en vijf ijsblokjes.
Zie je hoe gemakkelijk? Met deze sjabloon zou er nauwelijks een dag moeten zijn waarop je niet kunt pakken wat er in je voorraadkast en koelkast staat en een heerlijke shake maakt die in lijn is met je gezondheidsdoelen en je schema.
Wil je hulp bij het vinden van de beste oefeningen, eten en levensstijl voor jou? Download deze gratis starterkits voor mannen en vrouwen:
- Gezondheid en fitness startpakket voor heren
Wat denk je?
Heb je ooit eerder je eigen eiwit-smoothie gemaakt? Wat zijn enkele van uw favoriete dingen om toe te voegen? Heb je een eiwitpoeder dat je lekker vindt? Vond u deze gids nuttig? Denkt u dat u deze sjabloon zult gebruiken? Deel uw mening, suggesties en vragen in de reacties hieronder!
