Uw trainingsprogramma moet drie essentiële componenten bevatten om veilig, effectief en uitgebalanceerd te zijn. Een uitgebalanceerde routine vermindert uw risico op blessures zoals gespannen spieren of pijnlijke gewrichten, en elk type oefening draagt bij aan uw algehele welzijn. Aërobe oefening verbetert uw cardiovasculaire systeem en helpt bij gewichtsverlies of onderhoud. Weerstandsoefening verbetert uw spiertonus en uithoudingsvermogen. Flexibiliteitsoefening verbetert uw bewegingsbereik. Sommige dagen zullen uw trainingen alle drie componenten bevatten, andere dagen kunt u er slechts twee doen. Gedurende de week helpt de uitgebalanceerde routine je om je fitnessdoelen te bereiken en houdt je je pijnvrij voor je volgende sessie.
Stap 1
Neem 30 tot 45 minuten aerobe oefeningen op drie tot zes dagen per week op. Reserveer een vrije dag voor herstel. Gebruik full-body, ritmische bewegingen zoals wandelen, fietsen, zwemmen, traplopen, langlaufen, joggen, skaten en roeien om je hartslag te verhogen naar een niveau dat je een beetje buiten adem houdt, maar in staat is om een gesprek te voeren.
Stap 2
Doe weerstandstraining drie dagen per week met ten minste één rustdag tussen de trainingen. Neem oefeningen op voor al uw belangrijke spiergroepen, zoals uw schouders, rug, borst, kern, bilspieren, armen, benen en kuiten. Gebruik een combinatie van krachttraining en lichaamsgewichtoefeningen zoals bankdrukken of pushups. Voltooi ten minste één set van acht tot 12 herhalingen van elke oefening. Verhoog het aantal sets naarmate je kracht verbetert. Gebruik een vermoeiend gewicht voor de laatste twee herhalingen van elke set.
Stap 3
Bespaar tijd aan het einde van uw aerobe en krachttrainingstrainingen om te strekken. Strek je belangrijkste spiergroepen uit, waaronder je rug, borst, schouders, armen, heupen, benen en kuiten. Houd elke stretch 15 tot 30 seconden vast.
Stap 4
Gebruik verschillende aerobe, weerstands- en flexibiliteitsoefeningen om blessures door overmatig gebruik te voorkomen.
Tip
Werk bij krachttraining tegengestelde spiergroepen om uw lichaam in balans te houden. Als u bijvoorbeeld een borstoefening doet zoals een push-up, doet u een rugoefening zoals een pullup. Of voer een armverlenging uit wanneer u een armkrul uitvoert.
Waarschuwing
Praat met uw arts over de veiligheid van lichaamsbeweging voor u.
