Wanneer je je romp opzij buigt of je bovenlichaam draait, activeer je je externe obliques. Deze spieren, die zich langs de zijkanten van je romp uitstrekken, zijn oppervlakkige spieren die de interne obliques bedekken.
Het versterken van deze spieren helpt je taille te versterken en je een sterkere kern te geven - het gebied inclusief je buikspieren, schuine en onderrug - die je ruggengraat ondersteunen. Voer oefeningen uit zoals zijbochten, zijcrunches, Russische wendingen en fietscrunches.
1. Zijbochten
Zijbochten kunnen op talloze manieren worden uitgevoerd, of het nu met halters, halterschijven, kabels of zelfs een kan water is als u thuis zonder apparatuur werkt. De basistechniek is echter hetzelfde, ongeacht wat u vasthoudt.
Basistechniek
- Ga met je benen tegen elkaar staan en stekel rechtop, met een halter (of vervangend gewicht) in je rechterhand.
- Buig bij het inademen je romp naar rechts en houd je lichaam in één vlak totdat je een goede rek langs je linkerkant voelt.
- Adem uit als je terugkomt naar het midden.
- Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen en schakel het gewicht naar de andere hand.
Tip
- Houd uw kernspieren - buikspieren, schuine en onderrug - tijdens de oefeningen samengetrokken. Dit zal je helpen zwaarder gewicht te tillen en je rug en schuin te beschermen tegen letsel.
- Buig niet tot het punt dat je pijn voelt op de verlengde schuine. Buig alleen ver genoeg om een zachte rek te voelen.
- Val niet door de romp. Verleng en buig dan, alsof je je romp over een strandbal buigt.
- Gebruik een langzame, gecontroleerde beweging tijdens de oefening.
2. Zijkraken
Side crunches lijken erg op gewone crunches, maar ze worden uitgevoerd met een gedraaide torso om de kracht op de schuine te zetten.
Basistechniek
- Ga op je rug op een oefenmat liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
- Laat beide knieën zo ver mogelijk naar rechts zakken zonder dat je linkerschouderblad van de mat komt.
- Plaats uw handen achter uw hoofd voor ondersteuning.
- Adem uit terwijl je je schouderbladen en bovenrug van de mat optilt. Sta zo ver als je kunt op zonder je nek te spannen.
- Adem in als je terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal dit voor in totaal 10 tot 20 herhalingen en wissel vervolgens van kant.
Tip
- Vermijd het kraken van je nek. Trek uw hoofd niet omhoog met uw handen; laat de vingertoppen zachtjes op de achterkant van het hoofd rusten en houd de nek lang.
- Gebruik een langzame en gecontroleerde beweging tijdens de oefening.
- Houd je knieën op elkaar gestapeld en laat ze niet omhoog komen terwijl je je romp opheft.
3. Russische wendingen
Russische wendingen kunnen worden uitgevoerd met alleen je eigen lichaamsgewicht of terwijl je een halter, halterschijf of medicijnbal vasthoudt. Het is een effectieve oefening die de hele kern werkt, maar zich richt op de schuine kanten.
Basistechniek
- Ga op een oefenmat zitten met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de vloer.
- Leun uw romp terug tot ongeveer 45 graden en til uw voeten van de mat op, zodat uw onderbenen parallel aan de vloer zijn.
- Strek je armen voor je uit, handpalmen tegen elkaar gedrukt.
- Terwijl je inademt, draai je je romp naar rechts. Pauzeer even en adem dan uit terwijl je terugdraait naar het midden.
- Adem in terwijl je naar links draait en adem dan terug naar het midden uit.
- Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Tip
- Houd je rug recht tijdens de oefening.
- Beweeg in een langzame en gecontroleerde beweging.
- Houd je kern bezig.
Zodra u eenvoudig 20 herhalingen kunt uitvoeren, bent u klaar om gewicht toe te voegen. Houd eenvoudig een halter, halterschijf of medicijnbal in uw uitgestrekte armen en voer de hierboven beschreven stappen uit. Begin met een licht gewicht en voeg ponden toe naarmate je kracht toeneemt.
4. Fietskraken
Een eenvoudige oefening die geen uitrusting vereist, fiets crunches zijn een effectieve oefening voor het richten op de schuine evenals de buikspieren.
Basistechniek
- Ga op je rug liggen op een oefenmat. Plaats uw handen achter uw hoofd voor ondersteuning.
- Til je schouderbladen en bovenrug van de mat. Houd ze tijdens de oefening opgetild.
- Trek beide knieën naar je borst zodat je knieën en heupen in een hoek van 90 graden staan.
- Adem uit terwijl je je romp naar rechts draait en je linkerelleboog naar je rechterknie brengt. Terwijl u dit doet, strekt u uw linkerbeen uit en zweeft u uw voet een paar centimeter boven de mat.
- Adem in als je terugkomt door het midden, adem dan uit terwijl je naar links draait, je linkerknie naar binnen trekt om je rechterelleboog aan te raken en je rechterbeen lang uit te strekken.
- Herhaal dit voor 10 tot 20 herhalingen aan elke kant.
Tip
- Houd uw kern tijdens de oefening samengetrokken.
- Beweeg in een langzame en gecontroleerde beweging.
- Houd tijdens de oefening contact tussen uw onderrug en de mat. Dit beschermt je onderrug tegen spanning.
- Knijp niet in uw nek en trek niet met uw handen aan uw hoofd. Laat uw vingertoppen licht op de achterkant van uw hoofd rusten en houd uw nek lang.
