Gescheurde bovenarmen krijgen vereist gerichte krachttraining workouts van de triceps en biceps. Niet alleen definieert een gericht gewichthefprogramma de spieren van uw bovenarm, het bouwt kracht en uithoudingsvermogen terwijl het risico op letsel aan het bot en de gewrichten van uw bovenarm wordt verminderd. Werk je triceps en biceps om gedefinieerde spieren en sterke, goed gevormde armen te krijgen.
Uitbreidingen voor gebeeldhouwde Triceps
Stap 1
Ga op een platte bank liggen met je voeten plat op de vloer terwijl je een halter op je borst houdt met een bovenhandse greep. Met je ellebogen gebogen en je bovenarmen uitgelijnd met je schouders, til je de halter op zodat deze ongeveer 3 centimeter boven je voorhoofd is.
Stap 2
Strek uw ellebogen uit terwijl u uw bovenarmen op één lijn houdt met uw schouders. Strek je armen totdat de halter zich direct boven je gezicht bevindt, en zorg ervoor dat je polsen tijdens de hele oefening in lijn zijn met je onderarmen.
Stap 3
Buig je ellebogen en laat de halter naar je voorhoofd zakken met langzame en gecontroleerde bewegingen. Herhaal dit voor drie sets van 12 herhalingen.
Hamer voor Biceps
Stap 1
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar, de buikspieren samengetrokken en je schouders naar achteren en naar beneden getrokken. Laat je armen naar je toe hangen terwijl je een halter in elke hand vasthoudt met je handpalmen naar binnen gericht naar je lichaam.
Stap 2
Buig je ellebogen totdat de halter zich aan de voorkant van je schouder bevindt. Houd uw ellebogen in een vaste positie langs uw lichaam, zodat alleen uw onderarmen bewegen tijdens de oefening.
Stap 3
Laat de halters langzaam in de uitgangspositie zakken. Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
Niet de gemiddelde Tricep-dip
Stap 1
Plaats twee platte gewichtsbanken parallel naast elkaar en houd de banken beenlengte uit elkaar. Ga tussen de banken staan zodat de ene bank voor u staat en de andere bank achter u. Plaats uw handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de rand van de bank achter u en pak de bank met een bovenhandse greep vast. Verleng je ellebogen.
Stap 2
Plaats je hielen op de bank voor je met je benen bij elkaar en recht. Buig je ellebogen om je billen ongeveer zes centimeter van de vloer te laten zakken en houd deze positie een seconde vast.
Stap 3
Breng je lichaam naar de startpositie door je ellebogen uit te strekken. Voer drie sets van 12 herhalingen uit.
De klassieke krul
Stap 1
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je schouders naar achteren en naar beneden getrokken. Houd een halter vast met een handgreep die op schouderbreedte uit elkaar ligt en strek je armen uit tot de voorkant van je dijen. Houd uw ellebogen in een vaste positie dicht bij uw lichaam tijdens de hele oefening.
Stap 2
Buig je ellebogen om je onderarmen omhoog te brengen en de halter naar je borst te brengen. Houd deze positie een seconde vast.
Stap 3
Laat je onderarmen zakken door je ellebogen uit te strekken met een langzame en gecontroleerde beweging. Laat je onderarmen zakken totdat je armen volledig zijn uitgestrekt en de halter voor je dijen staat. Herhaal drie sets van de 12 krullen.
Dingen die je nodig hebt
-
halters
barbells
Tip
Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om je spieren te vermoeien door de 12e herhaling. Als je gemakkelijk extra herhalingen kunt uitvoeren, is het tijd om meer gewicht toe te voegen. Het zou bijna onmogelijk moeten zijn om je 12e herhaling te voltooien.
Oefeningen met behulp van een halter kunnen worden vervangen door halters en vice versa.
Voeg 150 minuten wekelijkse aerobe activiteit van matige intensiteit toe aan je krachttrainingsroutine om vet te verbranden terwijl je je spieren verstevigt.
Nadat u deze oefeningen hebt voltooid, laat u uw bovenarmen 24 uur rusten voordat u de oefeningen herhaalt. Voer deze oefeningen drie keer per week uit.
Waarschuwing
Het onjuist uitvoeren van oefeningen verhoogt het risico op letsel aan spieren of gewrichten. Een personal trainer kan je techniek volgen om ervoor te zorgen dat je de oefeningen correct uitvoert.
