Je alarm gaat af. Je adrenaline begint. Het moet raceochtend zijn. Of je nu in de rij staat voor een 5K, 10K of een halve of volledige marathon, je hebt nog een laatste kans om te tanken voor de inspanning die nog moet komen.
Als er één regel is voor een ontbijt in de ochtend, is dit de volgende: Eet niets dat je nog niet eerder hebt geprobeerd. Hoe eerder in je training je begint met het oefenen van je ochtendmaaltijd, hoe meer kans je hebt om erachter te komen wat werkt voor je spijsvertering, zegt geregistreerde diëtistenvoedingsdeskundige Lydia Nader, oprichter van RUN Performance Nutrition in Chicago.
Nerveuze racedag maakt het misschien moeilijker dan normaal om te eten, Nader wijst erop dat het hebben van een go-to pre-run tankstrategie betekent dat je dat veel meer vertrouwen in je routine kunt voelen. Hoewel de optimale race-ochtendmaaltijd sterk verschilt per atleet, zijn hier een paar algemene richtlijnen voor het goed beginnen van de dag.
Focus op koolhydraten
Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van je lichaam tijdens het sporten, zegt Tom Holland, een hardloper, triatleet, sportvoedingsdeskundige en auteur van Swim, Bike, Run, Eat . Voor de meeste hardlopers versnelt uw maaltijd vóór de race weinig vet, eiwitten en vezels, waardoor de spijsvertering sneller verloopt en het risico op darmproblemen tijdens het evenement vermindert.
Terwijl je dagelijkse voeding meer gericht moet zijn op complexe koolhydraten - volle granen en andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels, vitamines en mineralen - kan je race-ochtendontbijt een beetje meer neigen naar eenvoudige koolhydraten, zegt Nader. Dit zijn voedingsmiddelen zoals witte bagels, pannenkoeken en vruchtensappen die snel verteren om je van snelle energie te voorzien.
Dezelfde soorten sportgerichte producten die vaak tijdens een race als brandstof worden gebruikt, zoals repen, gels en drankjes, kunnen van tevoren werken. Holland vertrouwt bijvoorbeeld vaak op een op maat gemaakte drankmix in de laatste uren voorafgaand aan een groot uithoudingsevenement.
Pas het bedrag aan de afstand aan
Voor races die langer dan een uur duren, wordt in maart 2016 in het Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics aanbevolen om één tot vier gram koolhydraten per 2, 2 kilo lichaamsgewicht te consumeren, één tot vier uur voor het sporten. Dat is tussen de 68 en 272 gram koolhydraten voor een persoon van 150 pond. Ter referentie, een kopje havermout bevat ongeveer 27 gram koolhydraten. Kortere afstanden - zoals een 5K - vereisen niet zoveel energie.
Toegegeven, dit is gewoon wat het onderzoek aantoont, en de hoeveelheid die je eet is iets anders om te oefenen tijdens je training. Experimenteer met verschillende voedingsmiddelen en kijk hoe je je voelt. Als je 200 calorieën van voornamelijk koolhydraten binnenkrijgt voor een 20-mijl lange run, voel je dan uitgehongerd en uitgeput tegen het einde, probeer de volgende keer meer te eten, zegt Holland. Aan de andere kant, als je je zwaar voelde na een uitgebreid ontbijt voor een kortere run, wil je misschien minder eten - of eerder - op de ochtend van je volgende 5K.
Wat zit er in je beker?
Je wilt de race goed gehydrateerd starten - wat betekent dat je urine een lichtgele of bijna heldere kleur zal hebben, zegt Nader.
Naast het drinken van voldoende water, kan het drinken van een sportdrankje de ochtend van de race je een extra dosis koolhydraten en elektrolyten bieden, belangrijke mineralen die zorgen voor een goede vochtbalans. Probeer een half uur voor de race te stoppen met drinken, zodat je genoeg tijd hebt om de Porta Potty voor een laatste keer te raken voordat de dingen beginnen.
Voor koffiedrinkers kan je ochtendbeker van Joe je prestaties een extra boost geven. December 2008 onderzoek gepubliceerd in Applied Physiology, Nutrition and Metabolism toont aan dat doses van ongeveer drie milligram per 2, 2 kilo lichaamsgewicht de prestaties bij duursportevenementen kunnen verbeteren. Koffie kan ook je darmen activeren en het spijsverteringsproces versnellen, iets om in gedachten te houden als de racetijd nadert.
Eén ding om op te merken: de effecten ervan hangen gedeeltelijk af van hoe regelmatig u het gebruikt. Omdat veel sportdranken en gels ook cafeïne bevatten, is het gemakkelijk om je consumptie uit het oog te verliezen. De Mayo Clinic beveelt 400 milligram per dag of minder aan (een typisch kopje koffie bevat tussen de 95 en 165 milligram). Zorg ervoor dat je let op waarschuwingssignalen die je te veel hebt gehad, waaronder snelle hartslag en spiertrillingen.
Voorbeeld pre-race maaltijden om te proberen
Op zoek naar ideeën om mee te sleutelen in training? Hier zijn een paar geweldige pre-run-opties om u op weg te helpen.
- Een half kopje havermout gemaakt met 1 kopje zuivelmelk, plantenmelk of kokoswater, met een half kopje fruit en een beetje kaneel
- Zes tot acht gram Griekse yoghurt met 1/2 kop bessen of ander fruit (Opmerking: sommige hardlopers doen het niet goed met zuivel op de racedag)
- Een mueslireep of sportbar
- Een half kopje tot een kopje ontbijtgranen (controleer de etiketten voor portiegroottes) met een half kopje bessen en 1 kopje zuivel of plantaardige melk
- Een groot bagel met twee plakjes tomaat en 1 ounce magere kaas
- Pindakaas en banaan of boterham met pindakaas en gelei, maakte twee sneetjes brood en één tot twee eetlepels elke notenboter en jam (of één banaan)
- Een hele appel met twee eetlepels pindakaas of amandelboter
