Vegetariërs houden zich volledig aan spinazie en wortelen, dus ze zijn gewoon te dun en te licht, toch? Niet noodzakelijk - in feite, met wat voedingskennis, is het gemakkelijk om een vegetarisch gewichtstoename maaltijdplan samen te stellen dat zowel voedzaam als smakelijk is.
Gewichtstoename begrijpen
Alvorens te bespreken hoe een vegetarisch dieet voor gewichtstoename te gebruiken, is het belangrijk om te begrijpen hoe gewichtstoename werkt. Ondergewicht kan volgens de American Academy of Family Physicians gezondheidsproblemen veroorzaken, net als overgewicht. Ondergewicht kan betekenen dat uw lichaam niet de voedingsstoffen krijgt die u nodig heeft, wat resulteert in fragiele botten, een verzwakt immuunsysteem, bloedarmoede, vruchtbaarheidsproblemen en haaruitval.
Net als bij gewichtsverlies gaat gewichtstoename over calorieën in en calorieën uit; Hoewel gewichtsverlies een calorietekort vereist (dat wil zeggen dat u minder calorieën verbruikt dan u verbrandt), vereist gewichtstoename een calorieoverschot.
Vanwege de gezondheidsproblemen die te maken hebben met ondergewicht, is het krijgen van voedzaam voedsel net zo belangrijk als het krijgen van veel ervan. De American Council on Exercise (ACE) benadrukt dat als u op een gezonde manier wilt aankomen, u moet kiezen voor zeer voedzaam voedsel. De Academie voor voeding en diëtetiek is het daarmee eens. Extra calorieën zullen je niet goed doen als je niet de voedingsstoffen krijgt die je nodig hebt om je botten te versterken of weefsel te repareren.
ACE legt uit dat spiergroei het gevolg is van gewicht of weerstand die wordt toegepast op het spierweefsel dat u momenteel hebt. Terwijl je spieren herstellen van deze stimulatie, zullen extra calorieën en een goede balans van voedingsstoffen je spieren helpen groeien. Je moet ernaar streven om ongeveer 300 tot 500 calorieën boven je caloriebehoefte te krijgen, en die calorieën moeten uit een balans van koolhydraten, eiwitten en vet komen.
Hier is het gedeelte dat belangrijk is voor vegetariërs om op te merken: het eten van een ton eiwit leidt niet noodzakelijk tot spiergroei, dus je bent niet in het nadeel alleen omdat je geen vlees eet. In plaats daarvan moet u voor, tijdens en na uw krachttraining zowel koolhydraten als eiwitten gebruiken. Een herstelmaaltijd moet een verhouding koolhydraten tot eiwit hebben van 3-op-1 of 4-op-1.
Vegetarisch eten op een gezonde manier
Een vegetarisch dieet voor gewichtstoename is niet altijd gezond. Als u fitness- en voedingsadvies negeert, kunnen vegetarische diëten gemakkelijk ongezonde gewichtstoename veroorzaken. Zonder de weerstandstraining om spieren op te bouwen of de juiste voedingsstoffen die uw lichaam nodig heeft om te functioneren, zou u in plaats daarvan uiteindelijk overtollig vet kunnen winnen.
Zoals het National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases uitlegt, heeft een gezond vegetarisch eetplan het potentieel om iemands risico op obesitas, hoge bloeddruk en hartaandoeningen te verlagen, maar er zijn nog steeds veel vleesvrije voedingsmiddelen met een hoog suiker, vet en calorieën.
Vegetariërs moeten zich concentreren op het vullen van hun bord met voedsel dat goed voor hen is, waaronder groenten, fruit en volle granen. Als ze vegan zijn, moeten ze zich volledig houden aan plantaardige producten voor hun eiwit - USDA ChooseMyPlate beveelt bonen, noten, zaden en sojaproducten aan - maar als ze lacto-ovo vegetarisch zijn, kunnen ze zich wenden tot melkproducten en eieren ook voor eiwitten.
Een vegetarisch gewichtstoename maaltijdplan
Nu je begrijpt hoe je moet eten om aan te komen en wat vegetariërs kunnen doen om gezonder te zijn, is het tijd om te kijken hoe je die voedingswaarde in je voordeel kunt laten werken. Hier zijn een paar ideeën om op te nemen in uw vegetarische gewichtstoename maaltijdplan:
Vind meer mogelijkheden om de hele dag door te eten. Mayo Clinic stelt voor om vijf of zes kleinere maaltijden te gebruiken in plaats van drie grote maaltijden. Dit geeft je meer mogelijkheden om calorieën en voedingsstoffen te consumeren. Dit advies wordt ondersteund door de Academy of Nutrition and Dietetics.
Overweeg voedingsmiddelen die veel calorieën bevatten voor heel weinig volume, en snack gedurende de dag op opties die calorisch dicht zijn met een combinatie van eiwitten en complexe koolhydraten.
De American Academy of Family Physicians beveelt snacks aan zoals trailmix, eiwitrepen, crackers met hummus of crackers met pindakaas. Volgens de USDA heeft pindakaas 188 calorieën per 2 eetlepels. Hoewel hummus slechts 50 per 2 eetlepels heeft, biedt het een mooie balans tussen vet, complexe koolhydraten en eiwitten.
Top het voedsel dat je al eet met calorie-dichte extra's. Een salade of een kom ontbijtgranen zal een nog stevigere maaltijd maken als je het bedekt met iets als zonnebloempitten, waarvan de USDA aangeeft dat het 165 calorieën per portie van 1 ons bevat.
Andere ideeën van de Academy of Nutrition and Dietetics zijn onder meer het maken van je ochtendhavermout met melk of room in plaats van water (als je lacto-vegetarisch bent) of je salade maken met olijfolie, hele olijven en avocado.
Als u op zoek bent naar creatieve salade-ideeën, bekijk dan LIVESTRONG.com's pistachecraunchsalade, die crackers, garbanzo-bonen en pistaches bevat voor een paar calorieën meer dan alleen een kom sla en gehakte groenten.
Overweeg hoe u uw eetlust kunt stimuleren en deze niet kunt onderdrukken. Mayo Clinic raadt aan om te veel vocht te vermijden vlak voor een maaltijd - u wilt geen calorievrij water vullen en merken dat u geen ruimte meer heeft voor het avondeten.
Vergeet niet om veel fysieke activiteit te beoefenen, die niet alleen zal helpen spieren op te bouwen, maar ook eetlust opwekt tijdens de maaltijd.
Terwijl u een vegetarisch gewichtstoename maaltijdplan volgt, moet u er rekening mee houden dat veel plantaardig voedsel u zonder teveel calorieën zal vullen. Dit is een van de vele redenen waarom de Centers for Disease Control and Prevention aanbeveelt om meer fruit en groenten te eten voor mensen die proberen af te vallen, en daarom kan het vooral belangrijk zijn voor vegetariërs die ondergewicht hebben om zich te concentreren op het opnemen van calorisch dichte, gezonde opties.
Met de juiste planning moet een vegetarisch dieet voor gewichtstoename niet te moeilijk zijn om te volgen.
