Zijn deadlifts goed of slecht voor je onderrug?

Deadlifts hebben de reputatie een gevaarlijke oefening te zijn. Als je deel uitmaakt van de wereld van gewichtheffen, heb je waarschijnlijk gehoord dat deadlifts slecht zijn voor de rug. Maar is deze bewering waar?

Elke oefening, inclusief deadlifts, kan slecht voor je rug zijn als deze onjuist wordt uitgevoerd. Tegoed: Pekic / E + / GettyImages

Deadlifts, zoals elk ander type oefening, kunnen gevaarlijk zijn als ze onjuist worden uitgevoerd. Raadpleeg een trainer om te zorgen voor de juiste vorm wanneer u deze oefening toevoegt aan uw krachttrainingsroutine.

Tip

Het antwoord op de vraag of deadlifts slecht voor je rug zijn, is niet eenvoudig "ja" of "nee". Elke oefening, inclusief deadlifts, kan slecht voor je rug zijn als deze onjuist wordt uitgevoerd.

Gebruik het juiste deadlift-formulier

De deadlift is een samengestelde oefening, wat betekent dat hij meerdere gewrichten in het lichaam gebruikt. De sleutel om mogelijke gevaren van deadlifiting te vermijden, is door de juiste deadlift-vorm te gebruiken, zoals beschreven door ExRx.net. Let tijdens de beweging op uw rugpositie - zelfs voordat u de stang optilt.

1. Ga achter uw halter staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar.
2. Scharnier naar voren op de heupen en houd je rug plat.
3. Zodra je spanning voelt in je hamstrings langs de achterkant van je dijen, hurk je neer tot je handen de bar bereiken.
4. Pak de balk vast met een bovenhandse of gemengde deadlift-greep - de ene kant boven de andere, de andere onder de hand.
5. Pak de stang vast met een haakgreep en steek uw duim onder uw wijsvinger en middelvinger.
6. Knijp in de stang en draai uw schouders naar buiten - dit houdt uw lats vast om de stang dicht bij uw lichaam te houden.
7. Draai je kern vast en begin te staan. Houd de stang dicht bij uw lichaam - dit vermindert mogelijke belasting van uw onderrug. Laat je heupen niet voor je borst omhoog komen - dit zal de druk op je onderrugspieren verhogen. Houd je borst en schouders strak.
8. Zodra de balk net boven je knieën is, knijp je in je bilspieren en ga je snel staan.
9. Houd je kern strak en zit vast, duw je heupen naar achteren en scharnier naar voren op de heupen. Houd een vlakke rug - het kan verleidelijk zijn om voorover te buigen wanneer u de balk terug naar de grond brengt, maar dit biedt een uitstekende gelegenheid voor een lage rugletsel.
10. Zodra je spanning in je hamstrings voelt, buig je je knieën en laat je de stang weer op de grond zakken.

Volgens een artikel van juli 2018, gepubliceerd door BMJ Open Sport & Exercise Medicine, treden er tijdens drie oefeningen veel blessures op door krachtheffers: squats, bench press en deadlifting. Het artikel herhaalt dat het handhaven van de juiste rugpositie, het dicht bij het lichaam houden van de stang en het rechtop houden van de romp het risico op letsel vermindert.

Wanneer u een sumo-deadlift uitvoert, ga dan staan ​​met uw voeten uit elkaar en gebruik een deadlift-greep die uw handen in uw knieën plaatst. Merk op dat hoewel sumostijl minder belastend kan zijn voor je onderrug, het meer spanning op je binnenste dijspieren en quads zal leggen.

1. Ga met één kettlebell aan de buitenkant van elke voet staan.
2. Met je borst omhoog, hurk je neer en pak je de grepen van de kettlebell vast.
3. Houd uw lage rug plat, strek uw knieën en heupen en ga staan.
4. Laat de kettlebells weer zakken met de omgekeerde beweging.

Overweeg Deadlifts voor rugpijn

Deadlifts kunnen eigenlijk een effectieve oefening zijn voor de behandeling van lage rugpijn. Volgens een beoordeling van drie case-studies die in mei 2012 zijn gepubliceerd door (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - A single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ veranderde spierafbraak door het defect raken van de schijf in het kussen botten in uw wervelkolom kunnen leiden tot zwakte in de spieren die uw wervelkolom ondersteunen.

Het is aangetoond dat zeer intensief deadlifting de kracht in de wervelkolom stabiliseert en de tiltechniek verbetert. Deze oefening verbetert ook de voeding van de wervelkolom door vloeistoffen door deze structuren te verspreiden, omdat ze afwisselend worden gecomprimeerd en vervolgens worden gedecomprimeerd.

In deze studie werden drie personen met een geschiedenis van lage rugpijn gedurende meerdere jaren behandeld met deadlift-training. Twee proefpersonen hadden pijn door schijfpathologie, terwijl de andere rugpijn had door problemen in de gewrichten tussen de wervels. De deelnemers volgden acht weken tweemaal per week deadlift-training, onder toezicht van een fysiotherapeut met gespecialiseerde ervaring in powerlifting.

Aan het einde van het onderzoek rapporteerden beide proefpersonen met schijfgerelateerde rugpijn verbetering van hun symptomen en functionele vermogens. Het onderwerp met gezamenlijke pathologie had niet dezelfde resultaten. De auteurs concludeerden dat deadlift-training een geschikte interventie kan zijn voor schijfgerelateerde lage rugpijn.

Raadpleeg uw arts of fysiotherapeut voordat u deadlifts probeert voor rugpijn. Deadlift-nadelen kunnen opwegen tegen de voordelen - vooral als ze onjuist worden uitgevoerd.

Probeer andere rugversterkende oefeningen

Verplaats 1: Cobra

1. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je armen langs je lichaam.
2. Til je hoofd en borst van de grond terwijl je je schouderbladspieren, lage rug en billen samentrekt.
3. Houd enkele seconden ingedrukt en laat vervolgens langzaam weer zakken.

Move 2: Supermans

1. Ga op de grond liggen.
2. Steek je armen recht boven je uit.
3. Til je linkerarm en rechterbeen van de grond door spieren in je schouderbladen, lage rug en billen aan te spannen.
4. Houd drie tot vijf seconden vast en ontspan.
5. Herhaal dit met de rechterarm en linkerbeen.

Vervolg deze oefening door alle vier de ledematen tegelijkertijd van de grond te tillen.

Move 3: Viervoudige liften

1. Begin op je handen en knieën - handen in lijn met je schouders en knieën in lijn met je heupen.
2. Houd een neutrale nekpositie aan door naar de grond tussen uw handen te kijken.
3. Til je rechterarm voor je uit. Til tegelijkertijd je linkerbeen recht achter je uit. Houd je rug plat tijdens de beweging.
4. Houd drie tot vijf seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.
5. Herhaal dit met de andere arm en been.

Als deze oefening te moeilijk is, begin je met één arm of één been tegelijk op te tillen.

Move 4: Bridges

1. Ga op je rug liggen met je handen langs je lichaam.
2. Buig je knieën en plant je voeten op de vloer.
3. Duw door je hielen, knijp in je billen en til je heupen van de grond.
4. Houd drie tot vijf seconden vast en laat vervolgens langzaam weer zakken.

Ga door met deze oefening naarmate kracht verbetert:

• Til een voet van de grond en voer dan een eenbenige brug uit.
• Brug omhoog, breng dan een knie naar je borst totdat je scheenbeen evenwijdig is aan de grond. Keer terug naar de startpositie en voer dezelfde beweging aan de andere kant uit. Houd de heupen opgetild tijdens de oefening.
• Houd je voeten omhoog op een grote oefenbal en overbrug dan.

Move 5: Reverse Hyper-Extension Machine

1. Ga liggen met je buik op het machinepad.
2. Pak de handgrepen met beide handen vast.
3. Houd je knieën recht, trek je billen en lage rugspieren aan en til je benen van de grond.
4. Hef je benen op tot ze parallel aan de grond zijn. Houd twee tot drie seconden vast.
5. Laat je benen terug naar de startpositie.

Maak deze oefening gemakkelijker door uw knieën te buigen. Maak het moeilijker door een halter, zandzak of medicijnbal tussen je enkels te houden.

1. Plaats de bal op de gewichtsbank.
2. Ga over de bal op je buik liggen en pak met je handen de rand van de gewichtsbank. Til beide benen van de grond en laat dan langzaam weer zakken.

Move 6: Prone Plank on Elbows

1. Ga op je buik liggen.
2. Buig je ellebogen en laat je onderarmen op de grond rusten met je handen onder je schouders.
3. Druk door je onderarmen en til je borst van de grond.
4. Knijp in je bilspieren en til je romp en benen van de grond, steun jezelf op de ballen van je voeten.
5. Span je buikspieren aan en houd deze positie 10 seconden vast.

Naarmate de kracht verbetert, verhoogt u de hoeveelheid tijd dat u uw plankpositie vasthoudt, tot een minuut werkend.

Maak deze oefening moeilijker: til in een plankpositie een been van de grond en breng uw hiel omhoog naar het plafond. Houd twee tot drie seconden vast en laat dan weer zakken. Herhaal dit aan de andere kant.

Move 7: Side Plank

1. Ga op je zij liggen met je onderste elleboog onder je gebogen en de benen op elkaar gestapeld.
2. Duw door je elleboog en de zijkant van je onderste voet. Til je romp van de grond.
3. Houd 10 seconden vast en werk tot 30 seconden. Herhaal dit aan de andere kant.

Maak deze oefening moeilijker: til in een zijplankpositie uw bovenbeen op naar het plafond. Houd twee tot drie seconden vast en laat je been weer zakken.

Move 8: Kettlebell Swing

1. Pak de kettlebell vast met elke hand op het handvat.
2. Houd je rug recht en scharnier naar voren op je heupen. Buig je knieën lichtjes. Houd je ellebogen recht tijdens deze oefening.
3. Steek je heupen terwijl je door de knieën en heupen steekt. Dit moment zorgt ervoor dat de kettlebell voor je uitzwaait.
4. Terwijl de kettlebell naar je toe zwaait, scharnier je naar voren op de heupen en buig je je knieën lichtjes om terug te keren naar de startpositie.