Kikkererwten, ook bekend als garbanzo-bonen, zijn een soort peulvruchten. Je kent ze misschien als het steringrediënt in mediterrane recepten zoals hummus en falafel, maar kikkererwten met snelkookpan kunnen ook dagelijks in een verscheidenheid aan gerechten worden gebruikt. Bovendien zijn ze een uitstekende bron van veganistische eiwitten.
Voordat er snelkookpannen waren, moest je gedroogde kikkererwten maken op het fornuis. Dit zou kokend water vereisen en de bonen lange tijd laten sudderen. Hoewel u bonen in blik kunt kopen, is het koken van gedroogde bonen goedkoper.
Snelkookpan garbanzo bonen zijn veel gemakkelijker te maken. Je kunt ook garbanzo-recepten voor snelkookpannen volgen, omdat kikkererwten vaak worden gebruikt in soepen, stoofschotels, dahls, curry's, chili's en meer.
Kikkererwten Voeding en voordelen
Hoewel kikkererwten peulvruchten zijn, verwarren veel mensen ze met groenten. De USDA beschouwt peulvruchten zoals kikkererwten als onderdeel van de eiwitvoedingsgroep evenals de plantaardige voedselgroep. Dit betekent dat veganisten en vegetariërs garbanzo-bonen kunnen eten in plaats van dierlijke producten voor eiwitten.
Volgens de USDA bevat een kopje gekookte garbanzo-bonen de volgende voedingsstoffen:
- 269 calorieën
- 4, 2 gram vet
- 45 gram koolhydraten
- 14, 5 gram eiwit
- 12, 5 gram vezels
- 26 procent dagelijkse waarde (DV) van ijzer
- 23 procent DV van zink
- 19 procent DV van magnesium
- 10 procent DV van kalium
- 6 procent DV van calcium
Een van de voordelen van kikkererwten is dat ze een ijzerrijke voedselbron zijn voor mensen die geen vlees eten. Een kritiek op het vegetarische dieet is dat het weinig ijzer bevat, maar kikkererwten kunnen daarbij helpen.
Het eiwit in kikkererwten is ook belangrijk voor mensen die een plantaardig dieet volgen. Voor velen bevat slechts één kopje kikkererwten ongeveer een kwart van uw dagelijkse eiwitbehoefte.
Een andere reden om kikkererwten te eten is om uw gewichtsverlies aan te vullen. Je kunt kikkererwten eten voor gewichtsverlies, omdat ze vol vezels zijn en van nature vrij van verzadigd vet.
Maak Snelkookpan Kikkererwten
Om kikkererwten met snelkookpan te maken, hebt u een snelkookpan of een elektrische snelkookpan nodig. Veel bonenrecepten voor snelkookpannen maken gebruik van de elektrische versies, omdat ze als gemakkelijker en veiliger worden beschouwd om te gebruiken.
Dingen die je nodig hebt
-
Een elektrische snelkookpan, zoals een Instant Pot
1 kop gedroogde garbanzo-bonen
2 kopjes water
Zout en andere kruiden (optioneel)
Laat de bonen een paar uur weken voordat je ze maakt. Je kunt de gedroogde bonen in een grote kom doen en met water bedekken. Laat ze een nacht in de koelkast weken om ze zacht te maken en zelfs koken aan te moedigen. Volgens Cleveland Clinic produceert het 12 uur weken van bonen de minste gasproducerende stoffen.
Nadat de bonen zijn geweekt, giet en spoel ze grondig. Breng ze vervolgens over naar uw snelkookpan. Voeg 2 kopjes water toe voor elke 1 kop gedroogde kikkererwten. Je kunt kruiden of specerijen zoals zout, knoflook en verse kruiden toevoegen. Plaats het deksel op de snelkookpan en schakel de klep naar de gesloten stand zodat er geen lucht ontsnapt tijdens het koken.
De kooktijd voor snelkookbonen kan variëren, afhankelijk van het merk van uw apparaat. Bepaalde apparaten hebben ook een voorgeprogrammeerde instelling voor het koken van bonen. Over het algemeen moet u snelkookkikkererwten ongeveer 16 tot 18 minuten op hoge druk koken. Als je de gedroogde bonen niet van tevoren hebt geweekt, neemt de tijd tot 40 minuten toe bij hoge druk.
Boonrecepten voor snelkookpannen
Bonenrecepten voor snelkookpannen zijn niet beperkt tot gewone bonen. Je kunt gedroogde kikkererwten op smaak brengen om het gewenste soort gerecht op te leveren. Voeg bijvoorbeeld olijfolie en verse kruiden toe aan de snelkookgarbanobonen om bonen in mediterrane stijl te imiteren.
Je kunt ook gedroogde garbanzo-bonen toevoegen aan andere recepten die bedoeld zijn voor snelkookpannen. Als u groentesoep maakt, is het toevoegen van kikkererwten een geweldige manier om het eiwit- en vezelgehalte van het gerecht te verhogen. Je hebt misschien overgebleven kikkererwten, dus voeg ze toe aan salades vanwege hun voedingsstoffen en smaak.
