Als je te horen hebt gekregen dat het heffen van gewichten je automatisch "als een man" (voor de dames) of "als een beest" (voor de mannen) doet lijken, denk dan nog eens na: gewichtstraining zonder ophoping is absoluut mogelijk.
Het is niet de handeling om gewichten op te heffen die u extreme bulk geeft, maar hoe u ervoor kiest om het te doen. En paradoxaal genoeg kan het toevoegen van precies de juiste hoeveelheid spieren ervoor zorgen dat je er mager uitziet.
Tip
Lange, magere spieren opbouwen is niet zo onmogelijk als het lijkt, zolang je je concentreert op flexibiliteit, overtollig lichaamsvet verliest en een "precies goed" krachttrainingsprogramma dat kracht bevordert zonder bulk toe te voegen.
Het belang van spieren
Heb je ooit gehoord van de term "mager vet"? Het betekent over het algemeen iemand die dun is, maar nog steeds lijdt aan dezelfde gezondheidsproblemen die een zwaarlijvige persoon zou kunnen hebben. Maar je zou het ook kunnen interpreteren als iemand die weinig lichaamsvet heeft - dus ze is mager - maar er slap uitziet omdat ze helemaal geen spierdefinitie heeft.
Het bouwen van lange, magere spieren op precies de juiste plaatsen doet meer dan u er goed uit laten zien - het heeft ook een aantal zeer reële gezondheidsvoordelen. Een onderzoek uit 2018 gepubliceerd in The Journals of Gerontology toonde aan dat mensen met een lage spierkracht meer dan 50 procent meer kans hadden om vroeg te sterven dan hun leeftijdsgenoten. Dus een beetje spieren op je lichaam kan je leven helpen verlengen.
Krachttraining kan ook de symptomen van chronische aandoeningen zoals depressie, artritis en diabetes verminderen; verminder uw risico op letsel naarmate u ouder wordt; sterke botten bouwen; en maak dagelijkse taken eenvoudiger. Het verhoogt zelfs de cognitieve functie, zoals aangetoond in meerdere studies, waaronder een studie uit 2016 gepubliceerd in het tijdschrift Clinical Interventions in Aging, waaruit bleek dat krachttraining leidde tot een toename van de cognitieve capaciteit met bijna 20 procent voor een groep oudere vrouwen.
Bouw lange, magere spier
Dus hoe til je gewichten op zonder jezelf per ongeluk in de Hulk te veranderen? Lichtere gewichten tillen en veel herhalingen doen is niet noodzakelijk de manier. Een studie gepubliceerd in een 2019 nummer van het Journal of Strength and Conditioning Research wees uit dat training met lage belasting (laag gewicht en hoge herhalingen) eigenlijk effectiever was voor het vergroten van spiermassa dan training met hoge belasting (hoog gewicht en relatief lage herhalingen).) in een groep jonge vrouwen.
Dat gezegd hebbende, de specifieke kenmerken van de studie. Elke groep deed drie sets, waarbij de groep met hoge belasting gewichten gebruikte waarmee ze acht tot 10 herhalingen konden doen tijdens de eerste set, terwijl de groep met lage belasting gewichten gebruikte waarmee ze 30 tot 35 herhalingen per set konden doen.
Interessant is dat de groep met hoge belasting - die aan het einde van de studie minder winst in spiermassa vertoonde - eigenlijk vrij dicht in de buurt kwam van de hoeveelheid krachttraining die Health.gov's richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen aanbeveelt dat alle volwassenen een gezond lichaam krijgen. De richtlijnen zeggen dat je elke spiergroep twee keer per week moet trainen en dat één set van acht tot 12 herhalingen, tweemaal per week gedaan, effectief is.
Houd sets laag
De richtlijnen voor lichamelijke activiteit merken ook op dat hoewel één set effectief is, twee of drie misschien nog beter zijn voor hypertrofie. Maar als je doel is spierhypertrofie te voorkomen , wil je misschien bij elke set blijven zitten. Dat komt omdat, zoals een systematische review uit 2016, gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences, aantoonde, er een duidelijke correlatie is tussen hogere aantallen sets (per week) en meer gespierde hypertrofie.
De reactie van elk lichaam op krachttraining is echter een beetje anders - afhankelijk van je genetica, hormoonbalans en veel levensstijlfactoren - dus wees niet bang om een beetje te experimenteren en de juiste balans voor jezelf te vinden. Je kunt misschien twee of drie sets voor elke spier doen tijdens je trainingen zonder op te stapelen.
Tips voor spierverlenging
Terwijl je je krachttrainingsoefeningen doorloopt, zijn er een aantal duidelijke wel en niet doen om je te helpen een zo lang en slank mogelijke look te krijgen:
Beperk rust tussen sets
Gebruik een volledig bewegingsbereik
Val niet in de val door een enkele spier door een kort bewegingsbereik te laten werken - denk aan bodybuilders die verwoed halters ronddraaien in een half bankdrukken of een halve biceps curl. Kies in plaats daarvan voor oefeningen die meerdere spiergroepen door een volledig bewegingsbereik laten werken, waardoor het type real-world bewegingen dat u in het dagelijks leven mogelijk maakt, beter wordt nagebootst.
Strek erop
Flexibiliteit is een vaak over het hoofd gezien onderdeel van fitness - maar het nemen van de tijd om al uw belangrijke spiergroepen voor en na elke training te rekken biedt u een breed scala aan voordelen, waaronder een betere trainingsvorm, minder kans op letsel en dat lange, slanke uiterlijk zijn na.
Overweeg verlengingsoefeningen
Het maakt niet uit wat voor lichaamsbouw je beoogt, de sleutel is consistentie. Sommige activiteiten die u zou kunnen kiezen, kunnen effectiever zijn voor het ontwikkelen van lange, magere spieren. Overweeg om dans, Pilates, yoga of barre-gebaseerde workouts in uw fitnessprogramma op te nemen. Deze programma's hebben de neiging zich te concentreren op kleinere, houdingsspieren, dus je gaat niet vollopen.
Belangrijker nog, dit soort trainingen kunnen een radicale verandering in uw houding veroorzaken. Zoiets "eenvoudigs" als uit de constante traagheid stappen die door dagelijkse gewoonten wordt aangemoedigd, kan je ogenschijnlijk magische resultaten opleveren, waardoor het lijkt alsof je meteen bent voorovergebogen terwijl je eigenlijk alleen maar de juiste houding aanhoudt.
Over dat schudden
Een bepaalde hoeveelheid lichaamsvet is niet alleen normaal - het is noodzakelijk om je lichaam gezond te houden. En het hebben van een paar rollen als je gaat zitten is geen reden tot bezorgdheid; haal de airbrushbehandeling weg en zelfs rail-dunne supermodellen hebben ze. Maar als je nog een paar kilo lichaamsvet bij je hebt, dan kan dat ervoor zorgen dat je mooie lange, magere spieren niet doorschijnen.
Of dat teveel dat je bij je hebt een beetje of veel is, het weggooien hoeft niet te betekenen dat je jezelf lijdt of berooft. Overweeg in plaats daarvan incrementele, gezonde veranderingen in uw levensstijl die u lang plezierig kunt bijhouden.
Een calorietekort maken
Calorisch tekort betekent meer calorieën verbranden dan je inneemt. Dit is een belangrijk onderdeel van het verliezen van vet. Het krat van dit tekort bestaat uit twee componenten:
Pas uw dieet aan
U hoeft niet per se een strikte calorieteller te worden, maar raadpleeg wel de voedingsrichtlijnen voor de geschatte caloriebehoefte van Amerikanen, die een goede startschatting bieden op basis van uw leeftijd, geslacht en lichamelijke activiteit. De gemiddelde matig actieve volwassen vrouw heeft bijvoorbeeld ongeveer 2.000 calorieën per dag nodig om haar gewicht te behouden; om af te vallen heeft ze misschien minder calorieën nodig.
Concentreer u ondertussen op gezond en lekker! - voedingsgewoonten die u vullen met gezonde brandstof. Deze omvatten het verhogen van uw consumptie van een verscheidenheid aan groenten, fruit en volle granen en de focus op hoogwaardige eiwitten, zoals mager vlees, zeevruchten, peulvruchten, noten en zaden. Beperk uw consumptie van ongezonde verzadigde vetten en blijf uit de buurt van toegevoegde suiker, toegevoegd zout en bewerkte voedingsmiddelen, die veel calorieën bevatten maar weinig voedingsstoffen bevatten.
Je lichamelijke activiteit verhogen
Het andere onderdeel van afvallen is het verhogen van je fysieke activiteit. Dat kan betekenen dat je op de loopband loopt of met de elliptische trainer in de sportschool trapt, maar dat hoeft niet. Alles wat je in beweging brengt is goed, dus wees niet bang om danslessen, rotsklimmen, kajakken, fietsen, step aerobics, zwemmen of andere activiteiten te proberen die je pad kruisen. De echte "beste" gewichtsverliesoefening is waar je zoveel van geniet, het is eigenlijk een beloning, geen straf.
