De rotatormanchet bestaat uit vier kleine spieren diep in de schouder die uw armbot in de schouderkas houden. Deze spieren dragen ook bij aan de naar binnen en naar buiten draaiende arm. Tranen en spanningen in de spieren van de rotatormanchet zijn veel voorkomende verwondingen, vooral bij mensen die sporten waarbij de armen betrokken zijn en mensen die werken in banen waarbij repetitieve armbewegingen nodig zijn. Het dagelijks strekken van de rotatormanchet kan de schouders versterken en blessures voorkomen.
Stap 1
Ga staan of zitten om de spieren van uw rotatormanchet de hele dag te strekken. Til een arm op en beweeg deze diagonaal over uw borst. Oefen met de andere hand lichte druk uit op de arm bij de elleboog. Druk soepel en gelijkmatig zonder de arm te laten stuiteren. Houd de druk ongeveer 30 seconden ingedrukt en laat los. Herhaal de rekoefening op de andere arm.
Stap 2
Leg beide handen achter je rug en klem ze samen. Steek uw handen zo hoog mogelijk omhoog zonder pijn in uw schouders te veroorzaken. Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast en pas op dat je niet stuitert. Laat uw handen terugvallen naar de rustpositie en herhaal het stuk twee of drie keer.
Stap 3
Rol een handdoek op en houd een uiteinde boven en iets achter je hoofd. Pak het andere uiteinde van de handdoek met de andere hand achter uw rug. Trek de handdoek lichtjes omhoog met de hogere hand. Trek totdat u de rek voelt en houd de positie gedurende 30 seconden vast. Laat de oefening los en herhaal deze aan de andere kant.
Stap 4
Buig voorover terwijl je staat en laat je armen losjes naar de grond hangen. Zwaai je armen langzaam 10 keer heen en weer. Terwijl u nog steeds voorover buigt, zwaait u één arm tegelijk in een cirkelvormige beweging, waarbij u de cirkel geleidelijk voor een telling van 30 verbreedt. Blijf diep ademen. Voeg gewichten toe aan de slingeroefening door kleine 1 pond gewichten in elke hand te houden.
Tip
Bouw rotatormanchet die zich in uw dagelijkse routine uitstrekt. Doe schouder om de paar uur aan je bureau om spanning en stress te voorkomen. Gebruik de rustperioden tijdens uw krachttrainingsoefeningen om enkele rotatormanchet-rek toe te voegen. Rek mag nooit pijnlijk zijn. Als een rek pijn doet, ga dan achteruit tot je comfortabeler bent om te voorkomen dat je gevoelige spieren en pezen scheuren.
