Heeft er binnen drie weken een groot evenement plaats waar je er op je best uit wilt zien? Hoewel dat niet genoeg tijd is voor een totale transformatie, is drie weken voldoende tijd om een aantal gezonde levensstijlveranderingen aan te brengen en een solide routine op te zetten.
Verbeteringen in fitness gaan gepaard met geduld en consistentie, en er is geen betere tijd om te beginnen dan het heden! Gebruik de volgende 21 dagen om te beginnen met gezonde lichaamsbeweging en eetgewoonten door consistente trainingen en het opruimen van uw dieet.
Begin met een solide cardio-routine
Je kunt niet verwachten dat je in slechts drie weken van zittend naar super fit gaat, maar je kunt zeker je conditie verbeteren. Als u momenteel niet aan het trainen bent, begint u met een consistent wekelijks cardio- en krachttrainingsprogramma om uw fitnessniveau te verbeteren.
Streef elke week naar minimaal 150 minuten matige intensiteit of 75 minuten krachtige intensieve cardiotraining, beveelt de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) aan. Begin met een matige activiteit zoals stevig wandelen; of als je zin hebt in een agressievere training, probeer dan hardlopen, joggen, roeien of zwemmen om meer calorieën te verbranden.
Voeg intervallen toe aan uw Cardio
Als je al regelmatig cardio doet, geef het dan een boost door intervallen aan je routine toe te voegen. Hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) geeft je resultaten sneller dan steady-state cardio, volgens de Mayo Clinic, omdat het meer calorieën in minder tijd verbrandt - geweldig voor een korte deadline!
Voer na het opwarmen uw cardio gedurende 30 tot 60 seconden op een hogere intensiteit uit, gevolgd door een herstelinterval van één tot twee minuten. Wissel af tussen werk en herstel voor de duur van uw training (20 tot 30 minuten in totaal).
Vergeet de krachttraining niet
Streef twee keer per week naar krachttraining, beveelt de CDC aan. Als je nieuw bent in krachttraining, overweeg dan om samengestelde oefeningen uit te voeren, omdat ze meer calorieën verbranden en de coördinatie en beweging verbeteren, volgens de American Council on Exercise (ACE). Oefeningen zoals deadlifts, squats, pull-ups en push-ups zijn een geweldige plek om te beginnen, raadt ACE aan.
Nog een tip voor nieuwkomers: perfectioneer je vorm met de lichaamsgewichtversie van een oefening voordat je gewicht toevoegt. Je zult verrast zijn hoeveel kracht je krijgt en hoe je lichaamssamenstelling kan veranderen zonder dure apparatuur.
Waarschuwing
Vergeet niet om contact op te nemen met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Als je niet zeker weet waar je moet beginnen met cardio- of krachttraining, raadpleeg dan een fitness-professional voor hulp bij het ontwerpen van een plan.
Ruim uw dieet op
De eerste plaats om te beginnen als u wilt afvallen of lichaamsvet wilt verliezen of uw algehele gezondheid wilt verbeteren door uw voedselinname te controleren. Verminder (of verwijder) sterk bewerkte voedingsmiddelen, toegevoegde suikers en geraffineerde koolhydraten en vul in plaats daarvan uw bord met vers fruit en groenten, magere eiwitten en gezonde vetten.
Als gewichtsverlies uw doel is, moet u prioriteit geven aan het creëren van een duurzaam calorietekort (wanneer u meer calorieën verbrandt dan u verbruikt). Het bijhouden van een voedingsdagboek of het gebruik van een app voor het volgen van voedsel op uw telefoon is de beste manier om een idee te krijgen van uw dagelijkse inname.
Als je eenmaal een idee hebt hoeveel calorieën je verbruikt om je huidige gewicht te behouden, kun je volgens de Mayo Clinic veilig tussen de 500 en 1000 calorieën bijsnijden uit je dagelijkse inname. Blijf bij het onderste gedeelte van dat bereik als je ook gaat sporten, omdat je lichaam brandstof nodig heeft om te sporten.
Wist je dat het bijhouden van een voedingsdagboek een van de meest effectieve manieren is om je gewicht te beheersen? Download de MyPlate-app om eenvoudig calorieën bij te houden, gefocust te blijven en uw doelen te bereiken!
Minimaliseer opgeblazen gevoel vóór uw evenement
Als u uw dieet vóór uw deadline nauwkeurig aanpast, kan een opgeblazen gevoel tot een minimum worden beperkt, waardoor u er sneller uitziet en fitter wordt. Hoewel het eenvoudig elimineren van bewerkte voedingsmiddelen kan helpen bij het verbeteren van een opgeblazen gevoel, zijn bepaalde voedingsmiddelen, bekend als FODMAPS, moeilijk te verteren en kunnen ze een verhoogde opgeblazen gevoel veroorzaken, volgens Harvard Health Publishing. Deze voedingsmiddelen zijn onder andere peulvruchten, uien, artisjokken en asperges.
Van kunstmatige suikers of zoetstoffen is ook bekend dat ze overmatige bloat of gas veroorzaken, volgens Harvard Health Publishing. Vermijd koolzuurhoudende dranken - niet alleen zijn zoete frisdranken boordevol calorieën, maar de koolzuur in deze dranken kan een opgeblazen gevoel veroorzaken.
Houd een realistisch perspectief
Hoewel verbeteringen in fitness niet van de ene op de andere dag gebeuren, kan het creëren van een gezonde oefening en dieetroutine ervoor zorgen dat u na uw deadline van drie weken langdurig succes boekt. Begin met het opbouwen van een duurzame routine en met wat consistentie en geduld, begin je de resultaten te zien (en te behouden) die je zoekt.
