Een sterke rug biedt een solide basis voor het versterken van andere spieren in het lichaam. Hyperextensie-oefeningen worden vaak over het hoofd gezien als het gaat om het vergroten van uw kernkracht en het toevoegen van spiermassa, maar ze worden vaak opgenomen in revalidatieprogramma's. Om de voordelen van hyperextensie te maximaliseren, moet u weten hoe u ze kunt uitvoeren, hun verschillende variaties en waar u ze in uw routine kunt passen.
Terug Hyperextensie Spieren
Hyperextensies, of rugextensies zoals ze ook worden genoemd, trainen je onderrugspieren. Deze beweging concentreert zich op de spier van de erectiespinae, die verantwoordelijk is voor het verlengen van je wervelkolom. Het bovenste deel van de beweging bevat een kleine hoeveelheid heupextensie, die uw gluteale spieren werkt. Je kern en buikspieren werken tijdens de oefening om je romp recht te houden.
Ken de voordelen van hyperextensie
Hyperextensie voordelen gaan verder dan de esthetiek van een sterke rug. Het versterken van je onderrug en kernspieren kan helpen bij het beheer van rugpijn - naarmate je spieren sterker worden, kunnen ze je ruggengraat meer ondersteunen, wat je houding verbetert en pijn verlicht. De onderrug is een van de belangrijkste spiergroepen in het lichaam en het versterken ervan kan leiden tot krachttoename in uw hele lichaam.
Wanneer doe je ze?
Als het trainen van je onderrug en kernspieren een prioriteit voor je is - hetzij omdat je gewond bent, ze missen kracht of je voelt gewoon dat ze onderontwikkeld zijn - voer dan twee keer per week hyperextensies uit bij het begin van je training. Begin met twee sets van 10 herhalingen voor de eerste paar sessies; verhoog vervolgens geleidelijk het aantal sets en herhalingen. Wanneer u vier sets van 15 kunt doen, houdt u een lichte halter tegen uw borst om de oefening moeilijker te maken.
Voeg wat variatie toe
Hoewel deze oefening voordelen heeft, loopt u ook het risico op hyperextensie als u niet de juiste vorm gebruikt. Traditionele hyperextensies worden uitgevoerd met behulp van een hyperextensiebank / apparaat - ook bekend als een van een paar soorten Romeinse stoelen - of op een mat op de vloer. Beide oefeningen zijn voordelig. Verlengingen met lage rug kunnen ook worden uitgevoerd op een geselecteerde gewichtsmachine waar de gebruiker de hoeveelheid weerstand aanpast door een pen in een stapel gewichtsplaten te plaatsen.
U kunt de hoogte van het kussen op de machine aanpassen om verschillende spieren te trainen - door het kussen te verlagen, wordt meer focus op uw hamstrings en bilspieren gelegd en door het omhoog te brengen, gebruikt u uw middenrug meer. Begin met een licht gewicht en matige (acht tot 15) herhalingen. Voer meerdere (drie of vier) sets uit. Verhoog geleidelijk het gewicht in de loop van de tijd.
Als een alternatieve rugverlengingsversterkende oefening, voer je supermannen thuis uit in plaats van hyperextensies.
HOE HET TE DOEN: Ga op je buik liggen met je armen en benen uitgestrekt. Til tegelijkertijd uw rechterarm en linkerbeen op. Houd drie tot vijf seconden vast; herhaal dan aan de andere kant. Voer 10 tot 20 herhalingen aan elke kant uit.
Naarmate de kracht verbetert, maakt u deze oefening moeilijker door alle vier de ledematen tegelijkertijd op te tillen.
