Tonijn is ideaal voor een snelle lunch of diner en is een geweldige snack tussen de maaltijden. Volgens het National Fisheries Institute geniet een op de vier Amerikanen minstens één keer per week van tonijnconserven. Laag in calorieën en hoog in eiwitten, deze traktatie vult je snel en voldoet aan je verlangens zonder centimeters toe te voegen aan je taille. Maar is het echt zo gezond?
Tip
Ingeblikte lichte tonijn bevat minder kwik dan rauwe, gekookte en gegrilde tonijn. Kies natriumarme variëteiten die worden verpakt in BPA-vrije blikken.
Ingeblikte tonijn voedingsfeiten
In vergelijking met ander ingeblikt voedsel wordt tonijn minder verwerkt en heeft het een flinke voedingsstoot. De meeste merken gebruiken alleen gezouten vis en plantaardige olie of water. Dit betekent dat u zich geen zorgen hoeft te maken over verborgen suikers, additieven en potentieel gevaarlijke chemicaliën.
De voedingswaarde van tonijn varieert per merk. Tonijn met water bevat bijvoorbeeld meer dan 42 gram eiwit en slechts 191 calorieën per blikje. Het biedt ook 1, 4 gram vet, 464 milligram omega-3 vetzuren, 14, 8 milligram omega-6 vetzuren en 190 procent van de aanbevolen hoeveelheid selenium in de voeding. Het is een goede bron van fosfor, ijzer, magnesium, vitamine A en B-complex vitamines, zoals niacine en riboflavine.
In tonijn gevulde tonijn heeft in vergelijking ongeveer 339 calorieën per blik. Sommige soorten bevatten meer eiwitten dan andere, afhankelijk van de hoeveelheid en het type vis. Over het algemeen zijn de meest populaire ingeblikte variëteiten skipjack en witte tonijn. Blauwvintonijn en grootoogtonijn worden meestal vers of bevroren verkocht.
Is ingeblikte tonijn veilig?
Experts zijn het erover eens dat tonijn de gezondheid en het welzijn bevordert, maar ze waarschuwen ook voor het hoge kwikgehalte in ingeblikte variëteiten. Volgens een beoordeling in 2015, gepubliceerd in het tijdschrift Environmental Research, is het onwaarschijnlijk dat het eten van tonijnconserven eenmaal per week nadelige reacties veroorzaakt. Rauwe en gekookte tonijn bevat meer kwik en mag slechts een keer per maand worden geconsumeerd.
Zoals het Environmental Defense Fund opmerkt, is luchtvervuiling een belangrijke factor die bijdraagt aan de besmetting met kwik. Op enkele uitzonderingen na lijkt tonijn in blik minder kwik te bevatten dan witte tonijn en witte tonijn in blik. Consumentenrapporten wijzen erop dat ongeveer 20 procent van de blootstelling aan kwik in de voeding afkomstig is van albacore in blik en 37 procent van tonijn in blik. Onderzoekers adviseren zwangere vrouwen om deze vis volledig te vermijden.
Kwik is een metaal dat van nature in het milieu voorkomt. Dit betekent echter niet dat het veilig is voor menselijke consumptie. Zoals Medical News Today opmerkt, kan blootstelling aan kwik angst en depressie, geheugenproblemen, moeite met lopen, gevoelloosheid, braken, misselijkheid en spierzwakte veroorzaken. Op de lange termijn kan dit leiden tot zenuwbeschadiging, onvruchtbaarheid en hart- en vaatziekten.
Potentiële gezondheidsvoordelen
Klinisch onderzoek bevestigt de potentiële gezondheidsvoordelen van tonijn in blik. Vanwege het hoge gehalte aan omega-3 vetzuren ondersteunt deze vis de hersenfunctie. Volgens een artikel uit 2014 in Human Psychopharmacology, verbeteren deze voedingsvetten de cognitieve prestaties. Ze ondersteunen ook de goede werking van het immuunsysteem, cardiovasculaire en endocriene systemen; bevordering van cardiovasculaire gezondheid; en ontsteking verminderen.
Ingeblikte tonijn is ook een uitstekende bron van eiwitten. Je lichaam heeft deze voedingsstof nodig om vetvrije massa op te bouwen en te behouden, de botmineraaldichtheid te behouden en te herstellen van lichaamsbeweging. Bovendien heeft een klinische studie uit 2017, gepubliceerd in het tijdschrift Obesity Facts, eiwitrijke diëten gekoppeld aan gewichtsverlies, verhoogde verzadiging en verbeterde metabole gezondheid.
Deze vis levert ook grote hoeveelheden selenium, kalium, B-vitamines en omega-6-vetzuren. Omdat het geen koolhydraten of suikers bevat, is het ideaal voor ketogene en koolhydraatarme diëten. Het kwik in tonijn is geen reden tot bezorgdheid zolang je niet overboord gaat - matiging is de sleutel. Idealiter kies je natriumarme variëteiten met een hoog eiwitgehalte; koop tonijn in BPA-vrije blikken om uw blootstelling aan bisfenol A, een potentieel gevaarlijke chemische stof, te verminderen.
