Om spiermassa in de ophopende fase te vergroten, moet u uw calorie-inname verhogen om uw lichaam te voorzien van de grondstoffen voor spiergroei. Voor sommige mensen kan dit leiden tot vetaanwinst in plaats van spieraanwinst, vooral als de calorie-inname te hoog is.
Een matige hoeveelheid cardio-oefeningen helpt je slank te blijven terwijl je bulk, en het is goed voor je gezondheid, dus plan een paar cardio-sessies per week op te nemen. De enige uitzondering is als je een beginnende gewichtheffer bent die problemen heeft met het aanleggen van spiermassa. In dat geval wilt u misschien cardio ontslaan voor de eerste paar maanden van uw trainingsprogramma.
Tip
Te veel cardio met een hoge intensiteit doen terwijl u ophoopt, kan uw doelen verstoren.
Voordelen van cardio-oefeningen
Bijna iedereen zou een soort cardio moeten doen tijdens de bulkfase. Om massa op te bouwen moet je een grote hoeveelheid calorieën eten; met normale cardio kun je meer calorieën eten zonder veel vet te krijgen.
Cardio-oefening verhoogt ook de bloedstroom, levert meer zuurstof aan uw spieren en verwijdert afvalproducten, zoals koolstofdioxide en melkzuur. De toename van de bloedtoevoer naar de spieren bevordert de spieropbouw door verse voedingsstoffen te leveren aan de spieren die nodig zijn voor groei en helpen bij herstel.
Ten slotte doet u waarschijnlijk meer in uw dagelijks leven dan alleen gewichtheffen. Om het uithoudingsvermogen te hebben om een voetbalwedstrijd met vrienden te spelen, of zelfs een lange trap te beklimmen, moet je je cardiovasculaire conditie in stand houden met cardio-oefeningen.
Cardio tijdens het ophopen
Mensen met een ectomorf lichaamstype zijn van nature dun en hebben moeite om op gewicht te blijven en spiermassa op te bouwen. Ze kunnen vaak eten wat ze willen zonder vet te worden. Deze mensen hebben het moeilijk om massa op te bouwen. Als jij een van hen bent, weet je het.
Volgens de American Council on Exercise zijn ecotomorfen individuen met een natuurlijk snel metabolisme. Dit kan een nadeel zijn als u probeert op te stapelen. ACE beveelt aan om alleen de minimale hoeveelheid cardio te doen die nodig is om uw cardiovasculaire gezondheid te behouden - drie keer per week gedurende 30 minuten.
Volgens een artikel gepubliceerd in februari 2017, het European Journal of Translational Myology , heeft het uitvoeren van grote hoeveelheden aerobe oefeningen een negatieve invloed op de spiergroei - het primaire doel tijdens de bulkfase.
Wanneer Cardio te doen
Wanneer u uw cardio doet, hangt af van uw trainingsschema. Als je een driedaags trainingsschema volgt, kun je cardio doen tijdens je vrije dagen. Lagere intensiteit cardio is geweldig actief herstel. Als je een trainingsschema van vier of vijf dagen volgt, moet je waarschijnlijk op dezelfde dag, minstens een deel van de tijd, cardio doen.
Je kunt je cardio doen na het tillen, maar niet eerder. U wilt het grootste deel van uw energie besteden aan het laten tellen van elke lift. Als je eerst cardio moet doen, overweeg dan om dit niet minder dan drie uur vóór het tillen te doen om je lichaam de kans te geven om te herstellen. Uw beste weddenschap is om uw cardio zo ver mogelijk uit elkaar te tillen.
