De termen "circuittraining" en "intervaltraining" worden vaak door elkaar gebruikt, maar het zijn niet dezelfde trainingen. De twee workouttypen gebruiken verschillende oefeningen, bieden verschillende voordelen en behalen verschillende resultaten. Beide zijn effectieve, tijdbesparende trainingen die u eenvoudig aan uw wekelijkse routine kunt toevoegen om uw cardiovasculaire en musculoskeletale fitheid te verbeteren.
Programma structuur
Circuittraining is vooral een weerstandstrainingstraining. Traditioneel omvat het roteren door negen tot 12 oefeningen, of stations, uitgevoerd gedurende 15 tot 45 seconden elk met weinig tot geen rust ertussen. Aërobe oefeningen zoals touwtjespringen of springende jacks worden vaak in circuittraining weergegeven in hoeveelheden tussen 30 seconden en drie minuten, hetzij tussen elke weerstandsoefening of aan het einde van elke ronde.
Intervaltraining is daarentegen een cardiotraining. U kiest uw aerobe oefening, bijvoorbeeld zwemmen, hardlopen, fietsen of roeien, en voert intervallen van intensieve inspanningen uit, afgewisseld met periodes van herstel. Tijdens een jog zou je bijvoorbeeld een sprint van één minuut maken en dan een tot twee minuten teruggaan om te herstellen. Je zou de intervallen herhalen voor de duur van je training.
Voordelen
Voordelen van circuittraining zijn gericht op het bewegingsapparaat en de lichaamssamenstelling. Weerstandstraining bouwt spiermassa op en versterkt botten. Het opbouwen van spiermassa leidt vaak tot een vermindering van de vetmassa. Circuittraining kan ook de cardiovasculaire conditie enigszins verbeteren als gevolg van verminderde vetmassa.
Intervaltraining verbetert vooral de cardiorespiratoire functie. Het hart wordt met tussenpozen overbelast tijdens intervaltraining op een manier die steady-state training niet kan bereiken. Naarmate de spieren zich aanpassen en sterker worden tijdens weerstandstraining, passen de longen en het hart zich aan om de toenemende belasting van intensieve oefeningen aan te kunnen. Verbeterde hartfunctie zorgt voor een efficiëntere levering van bloed aan werkende spieren, waardoor hun vermogen om langere tijd harder te werken toeneemt.
Intervaltraining kan effectiever zijn bij het verbranden van vet, met name buikvet dan steady-state cardio-oefening, volgens een evaluatie van onderzoek in Journal of Obesity in 2011. Het kan ook dezelfde resultaten opleveren als steady-state oefening in minder tijd.
Voorbeeld circuittraining
Circuits kunnen bestaan uit onderlichaams- en kernoefeningen, bovenlichaams- en kernoefeningen of oefeningen voor het totale lichaam. Een totaalcircuit kan de volgende oefeningen omvatten:
- Borstpers met dumbells
- Beenpers
- Dumbell rij
- Lunges lopen
- Schouder druk
- Lat pulldown
- Biceps krullen
- Triceps extensie
- Kalf verhogen
- Fietskraken
Voer elke oefening 45 seconden uit met weinig tot geen rust tussen de oefeningen door. Herhaal de ronde twee of drie keer.
Voorbeeld intervaltraining
Er zijn veel variaties op intervaltrainingen, maar de basisstructuur is hetzelfde - volledige inspanning gevolgd door herstel in een verhouding van 1: 1 tot 1: 4. Een eenvoudige maar effectieve intervaltraining op de loopband ziet er als volgt uit:
- Warm 5 tot 10 minuten op met een stevig loop- of joggingstempo.
- Verhoog je snelheid tot een sprint gedurende 60 seconden.
- Ga terug naar een wandeling of jog gedurende 2 minuten.
- Herhaal dit voor 5 rondes.
- Koel af op loop- of joggingstempo gedurende 5 tot 10 minuten.
Je kunt ook sprintintervallen maken op een baan of op een joggingpad. Na een warming-up sprint je 30 tot 60 seconden, loop of jog je 2 minuten en herhaal.
Een andere variatie op intervallen is een countdown workout:
- Opwarmen met een springtouw in een gemakkelijk tempo.
- Voer zoveel springtouwrevoluties uit als je kunt in 2 minuten.
- Rust 2 minuten.
- Voer zoveel revoluties uit als je kunt in 1, 5 minuten.
- Rust gedurende 1, 5 minuten.
- Voltooi zoveel revoluties als je kunt in 1 minuut.
- Rust 1 minuut.
- Voltooi zoveel revoluties als je kunt in 30 seconden.
- Rust gedurende 3 minuten.
- Herhaal het aftellen een tot twee keer.
