De eerste stap in het doen van een push-up handstand? Je angst overwinnen om op zijn kop te komen. Als je eenmaal zover bent, heb je nog steeds je werk voor je geregeld. Je moet ongelooflijke kracht en controle ontwikkelen door een groot deel van je bovenlichaam om op en neer te drukken. Begrijp welke spieren werken tijdens een handstand push-up om te weten hoe ze te ontwikkelen voor uw handstand push-up succes.
De schouders
Wanneer je op je handen staat, benen recht omhoog in de lucht, dragen je schouders het grootste deel van je gewicht - vooral als je de ellebogen buigt en terug duwt in een push-up. De voorste deltoïden, met name de voorkant van de schouderkap, worden het meest gebruikt. Deze spier verbindt je armen met je borst en helpt bij duwen, slingeren en tillen.
Overheadpersen, zoals een halterschouderpers of een barbellpers, werken deze spieren zodanig dat ze sterk genoeg worden om uw lichaamsgewicht te dragen.
Druk op een halter schouder schouder:
- Ga op een trainingsbank zitten. Begin met een met rugsteun en ga verder naar een zonder. Uiteindelijk voert u de pers uit vanuit een staande positie, die meer kern aangaat om u stabiel te houden.
- Houd een halter in elke hand en plaats ze recht bij je schouders. Je handpalmen zijn naar voren gericht en je ellebogen steken iets onder je polsen uit.
- Druk de gewichten omhoog en omhoog totdat uw ellebogen recht zijn. Buig de ellebogen om de gewichten naar de schouders terug te brengen. Hiermee is een herhaling voltooid.
Neem de pers op in twee tot drie trainingen van het bovenlichaam per week. Gebruik zware gewichten waarmee u een goede vorm kunt behouden. Streef naar drie tot vier sets in totaal, met elk acht tot 10 herhalingen.
Ze zijn niet alleen
De push-up van de handstand staat bekend als een samengestelde oefening, wat betekent dat deze meerdere gewrichten gebruikt - en dus spieren. Terwijl de schouders de primaire beweger zijn, werken veel spieren als synergisten of helpers om de klus te klaren.
Pectoralis Major: De grootste borstspier is de pec major. Het heeft de vorm van een ventilator die een groot deel van je borstwand overspant. De push-up van de handstand benadrukt het bovenste of claviculaire deel van deze spier.
Triceps Brachii: een driekoppige spier aan de achterkant van je bovenarm, de triceps zijn verantwoordelijk voor de extensie van de elleboog. Wanneer je vanuit een push-up terug naar rechte armen duwt, grijpen ze in.
Laterale deltoïde: uw voorste deltoïden hebben twee tegenhangers, de achterste (of achterste) en laterale (of bovenste) deltoïden. In een handstand push-up grijpt het bovenste gedeelte in om uw lichaamsgewicht in evenwicht te brengen en de pers te vergemakkelijken.
Trapezius: een belangrijke rugspier, de trapezius stabiliseert de schouderblad of schouderbladen en houdt uw nek in extensie. De push-up van de handstand gebruikt hoofdzakelijk het bovenste en middelste gedeelte van deze brede, brede spier.
Serratus Anterior: Soms aangeduid als de spier van de bokser, het overspant de bovenste ribben - wikkeling van je rug naar je borst. Het helpt de schouderbladen te stabiliseren tijdens het opdrukken van de handstand.
Het belang van stabiliteit
Een push-up in de handstand gaat niet alleen over spiercontractie. Verschillende spieren helpen je lichaam tijdens de beweging te stabiliseren. Je kern - in het bijzonder de buikspieren en de erectorspinazie die langs de wervelkolom lopen - moet aangrijpen om te voorkomen dat je in de heupen of romp instort.
Je biceps, met name de kortste kop, en de lange kop van de triceps helpen je elleboog recht boven de handstand te houden. De bovenste trapezius en levator-schouderbladen, van de nek, ondersteunen je nek en cervicale wervelkolom terwijl je ook ondersteboven staat.
Begin bescheiden
Als je de kracht hebt om een handstand vast te houden en meer op je schouder drukt dan je lichaamsgewicht, ben je klaar om te werken aan een volledige push-up. Begin in een handstand met je voeten ondersteund door een muur. Dit helpt je het spiergeheugen te ontwikkelen om de actie uit te voeren. Werk in de loop van de tijd tot een rechte push-up zonder steun van een spotter of muur.
: Wat is de moeilijkste push-up?
