Je kunt er niet omheen: naarmate je ouder wordt, verandert je lichaam. Daarom ziet de aanbevolen voeding voor vrouwen boven de 40 er anders uit dan het dieet voor jongere vrouwen. Maar verandering hoeft geen slechte zaak te zijn.
In feite, als u een begrip ontwikkelt van wat er met uw lichaam gebeurt en hoe uw behoeften veranderen, kunt u het spel voorblijven door uw dieet en levensstijl aan te passen zodat uw voeding met u kan werken, in plaats van tegen u.
Waarom uw dieet moet veranderen
De grootste reden waarom het voedingspatroon van een vrouw moet veranderen als ze 40 jaar wordt, is hormonen. Wanneer u de perimenopauze begint te naderen - de tijd dat uw lichaam begint met de overgang naar de menopauze - beginnen uw oestrogeenspiegels te fluctueren, volgens de Mayo Clinic. De veranderingen in uw oestrogeenniveaus zorgen ervoor dat uw lichaam extra vet rond uw buik opslaat, volgens Harvard Health Publishing.
Op de leeftijd van 40 beginnen vrouwen ook spiermassa twee keer zo snel te verliezen als mannen. Dit hangt samen met een dalend metabolisme, omdat, zoals de American Academy of Family Physicians aangeeft, het grootste deel van dat spierverlies afkomstig is van je kernspieren, die zich onder je buikvet bevinden.
Hoewel je aanvankelijke motivatie kan zijn om gewicht te verliezen of om de hormonale veranderingen voor te blijven door gewichtstoename te voorkomen, zijn er andere belangrijke redenen om een specifieker dieet te volgen voor een 40-jarige vrouw. Overgewicht rond de maag is gekoppeld aan gezondheidsproblemen zoals hartaandoeningen, diabetes type 2, kanker en zelfs voortijdige sterfte, volgens Jaclyn Armstrong, MPH, RD, van het Health Matters Wellness Program aan de University of California, Berkeley.
Hartziekten en beroertes veroorzaken een op de drie sterfgevallen bij vrouwen, wat meer is dan alle vormen van kanker samen; maar de American Heart Association merkt op dat 80 procent van hartaandoeningen kan worden voorkomen door levensstijlveranderingen - en een belangrijk onderdeel daarvan is uw dieet.
Voeding voor vrouwen ouder dan 40
Hoewel er niet één specifiek dieet is dat elke vrouw moet volgen, zijn er enkele voedingsstoffen die essentiële componenten zijn van goede voeding voor vrouwen ouder dan 40. Deze omvatten:
- Eiwit: Volgens Johnson Memorial Health is het essentieel om ervoor te zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt. Eiwit fungeert als een bouwsteen en helpt u meer spieren op te bouwen, vooral na een training. Om erachter te komen hoeveel eiwit je nodig hebt, vermenigvuldig je je huidige gewicht met 0, 36. Het resultaat dat je krijgt is gelijk aan de hoeveelheid eiwit die je nodig hebt in grammen.
- IJzer: alle vrouwen tot 50 jaar hebben een verhoogde ijzerbehoefte. Dat komt omdat tijdens de menstruatie wat ijzer, dat een belangrijk onderdeel is van uw rode bloedcellen, verloren gaat. Juiste voeding voor vrouwen ouder dan 40 is inclusief 18 milligram ijzer per dag. Bronnen van ijzer zijn rood vlees, gevogelte, vis, eigeel, bladgroenten en noten en zaden. Houd er echter rekening mee dat het ijzer uit plantaardig voedsel niet zo gemakkelijk wordt opgenomen als het ijzer uit dierlijk voedsel.
- Calcium en vitamine D: voldoende calcium en vitamine D binnenkrijgen is essentieel voor het behoud van de botdichtheid. Naarmate vrouwen ouder worden, worden hun botten dunner en kan een gebrek aan deze voedingsstoffen het risico op het ontwikkelen van ziekten zoals osteoporose verhogen. Goede bronnen van calcium zijn ingeblikte vis (met bot), bladgroenten, kruisbloemige groenten en hoogwaardige zuivelproducten. Je kunt vitamine D krijgen van zalm, eieren, tonijn in blik, levertraan en verrijkte melk.
- Omega-3-vetzuren: hoewel omega-3-vetzuren op elke leeftijd belangrijk zijn, zijn ze vooral nuttig naarmate je ouder wordt. Volgens een studie die in juni 2019 werd gepubliceerd in Aging Clinical and Experimental Research , spelen omega-3 vetzuren een rol bij de preventie van sarcopenie, wat leeftijdsgebonden spierverlies is. Het rapport merkt ook op dat de vetzuren daadwerkelijk kunnen helpen bij het opbouwen van spieren en het verlagen van insulineniveaus. Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn vette vis zoals zalm, haring, makreel, forel en sardines en lijnzaad en walnoot (en hun oliën).
Gewichtsverlies voor vrouwen ouder dan 40
Naast het verlagen van oestrogeenspiegels, wijst de American Academy of Family Physicians erop dat naarmate je 40 jaar wordt, ook je schildklierhormoonspiegels dalen en je insulinespiegel stijgt. Deze combinatie resulteert in een verhoogde eetlust en een verhoogd vermogen om vet op te slaan. Een goede manier om beide dingen te bestrijden is door veel vezels te eten.
Vezels helpen je snel te vullen en houden je de hele dag vol, dus je hebt de neiging om te snacken en minder te veel te eten. Een dieet voor een 40-jarige vrouw moet ongeveer 25 gram vezels bevatten. Je kunt vezels krijgen van bessen, groenten en noten. Zorg ervoor dat u ook uw waterinname verhoogt. Water is niet alleen goed voor u, maar helpt vezels ook zijn werk te doen.
Maar voeding is niet het enige dat belangrijk is om gezond en op een comfortabel gewicht te blijven als je 40 bent. De rest van je gewoontes spelen ook een grote rol. Naast het op orde brengen van je voeding, zijn andere dingen die je kunt doen:
- Oefening: Hoewel het advies om te oefenen misschien vanzelfsprekend lijkt, is het niet alleen de hoeveelheid oefening die u doet, maar het type dat belangrijk is. Het toevoegen van krachttraining (of gewichtheffen) aan uw trainingen kan helpen de spiermassa te vergroten en uw metabolisme efficiënt te houden, zelfs als u ouder wordt.
- Prioriteit geven aan slaap: een slechte nachtrust doet meer dan je moe maken. Als je niet goed slaapt, heeft dit een negatieve invloed op twee hormonen, ghrelin en leptin genaamd. De niveaus van ghreline, die uw eetlust verhogen, stijgen en de niveaus van leptine, die uw eetlust verminderen, dalen. Die combinatie eindigt wanneer je de hele tijd honger hebt. Als het gaat om slapen, zijn er twee factoren die belangrijk zijn: kwaliteit en kwantiteit. Zorg ervoor dat je genoeg uren krijgt, maar probeer die uren ook te tellen door geluid en licht (en huisdieren) in je slaapkamer 's nachts te beperken.
- Beheer stressniveaus: stress kan ook knoeien met uw hormonen, waardoor cortisol toeneemt - een hormoon dat ook bijdraagt aan gewichtstoename rond uw buik. Hoewel je niet volledig van stress af kunt komen, probeer manieren te vinden om deze te beheersen, zoals yoga, journaling, het verminderen van je werklast en wat vrije tijd nemen als je kunt.
