Als u uw eiwitinname op een vegetarisch dieet wilt verhogen, houd er dan rekening mee dat de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassen mannen 56 gram eiwit per dag is en 46 gram voor vrouwen. Als u nog niet voldoet aan uw eiwitbehoeften uit uw huidige dieet, is het goede nieuws dat het met een goede planning mogelijk is om een uitgebalanceerd vegetarisch maaltijdplan te maken dat eiwitrijk is.
Wanneer moet je eiwit verhogen?
Niet iedereen heeft zoveel eiwitten nodig als hij misschien denkt. In feite eten de meeste Amerikanen teveel eiwitten. Personen met chronische ziekten zoals stadium 5 nierziekte bij dialyse of HIV / AIDS krijgen vaak een voedingsrecept dat verhoogde eiwitinname inhoudt. Sommige atleten hebben vergelijkbare verhoogde eiwitbehoeften. Reed Mangels, een geregistreerde diëtist bij de Vegetarian Resource Group, schrijft dat voor de meeste mensen slechts ongeveer één calorie van elke 10 die je eet uit eiwit moet komen. Veganistische atleten kunnen echter een verhoogde behoefte hebben, die varieert van 0, 36 tot 0, 86 gram eiwit per pond.
Winnende ontbijtideeën
Eieren, tofu, magere Griekse yoghurt, notenpasta en alle gezonde eiwitrijke voedingsmiddelen kunnen worden opgenomen in een uitgebalanceerd ontbijt. Overweeg om een portie tofu of magere Griekse yoghurt aan uw ontbijtsmoothie toe te voegen. Voeg daarnaast 2 kopjes van je favoriete groenten toe met 1 eetlepel chiazaad, 1/2 kop amandelmelk en 1/2 kop bevroren bosbessen. Voor een gekookt ontbijt, probeer een vegetarische omelet op te kloppen met behulp van vijf eiwitten, die samen 18 gram eiwitkracht bieden. Vul de omelet met spinazie en gebakken uien en paprika's en voeg indien nodig 1 ons gesorteerde cheddarkaas toe. Als eieren niet uw smaak zijn, bak dan 1/2 kopje tofu "scramble" en kruid het met kerrie en knoflookpoeder.
Lunchpakketten met eiwit
Naast bonen, tofu, eieren en noten zijn volle granen een andere gezonde bron van eiwitten. Een kop gekookte bruine rijst bevat 5 gram eiwit, terwijl twee sneetjes volkorenbrood 7 gram bevatten. Maak tijdens de lunch zwarte bonen-taco's. Verdeel 1/2 kop gekookte zwarte bonen tussen twee blauwe maïstortilla's, die samen ongeveer 17 gram eiwit leveren. Voeg gehakte spinazie, tomaten en geraspte wortelen toe voor de vulling. Voor soepliefhebbers bieden linzen een eiwitpunch - bij 18 gram per kop. Maak een grote partij soep in het weekend en pak deze gedurende de week in als lunch.
Eiwit tijdens het diner
Quinoa is geliefd bij vegetariërs en vleeseters omdat het alle essentiële aminozuren bevat, waardoor het een volkoren is dat ook een compleet eiwit is. Voor een eiwitrijk diner, meng 1 kopje quinoa - met 8 gram eiwit - met 1 kopje rode bonen, die 15 gram eiwit biedt. Bak het op smaak met knoflook, ui en andere verse groenten. Voeg naar smaak zout en peper toe. Veel groenten leveren ook eiwitten. Je krijgt bijvoorbeeld 5 gram eiwit in 1 kop gekookte spinazie en 4 gram in een kop gekookte broccoli. Bak 1 kopje broccoli met 1/2 kopje tempeh en serveer meer dan 1/2 kopje bruine rijst - samen levert dit 22 gram gezonde eiwitten op. Neem een kopje sojamelk bij elke maaltijd voor een toegevoegde 7 gram eiwit.
