Geconjugeerd linolzuur, ook bekend als CLA, wordt al lang gewaardeerd in de gezondheids- en fitnessgemeenschap. Gymbezoekers zweren erbij voor vetverlies, verbeterde trainingsprestaties en massawinst. Sommige van deze claims zijn wetenschappelijk bewezen. Een kwaliteits-CLA-supplement kan gewichtsverlies gemakkelijker maken en u helpen het meeste uit uw training te halen.
Tip
CLA is een supplement dat kan helpen vet te verbranden en uw training te verbeteren. Maar het onderzoek is gemengd. Praat met uw arts voordat u supplementen zoals CLA aan uw routine toevoegt.
: 43 blootgestelde supplementen: welke te overwegen, welke te vermijden
Wat is CAO?
Het is geen geheim dat transvetten de gezondheid en het welzijn beïnvloeden. Deze verbindingen veranderen uw bloedlipiden, wat leidt tot een hoger risico op hartaandoeningen. De American Heart Association stelt dat transvetzuren kunnen bijdragen aan diabetes, beroertes en verhoogde cholesterolwaarden.
Er is echter een uitzondering. Geconjugeerd linolzuur, een transvetzuur dat van nature in vlees en zuivel voorkomt, kan je gezondheid zelfs verbeteren. Deze natuurlijke verbinding wordt op de markt gebracht als hulpmiddel voor gewichtsverlies en prestatieverbetering.
De rol van CAO in bodybuilding en lichaamsbeweging is onderwerp van discussie. Volgens een onderzoeksrapport uit 2015, gepubliceerd in Nutrition & Metabolism, kunnen CLA-pillen helpen bij het verminderen van lichaamsvet en het tijdelijk verhogen van testosteronspiegel bij gebruik als onderdeel van een weerstandstrainingsprogramma. Sommige studies wijzen erop dat CLA de lichaamssamenstelling kan verbeteren en spierverlies kan verminderen, terwijl anderen weinig of geen effecten vertonen.
CLA en gewichtsverlies
Geconjugeerd linolzuur wordt sterk gepromoot als een vetverbrandingsmiddel. De meeste studies zijn echter uitgevoerd met dieren. Onderzoekers suggereren dat CLA kan helpen bij het afvallen door de vetproductie te remmen, de vetverbranding te verhogen en de eetlust te onderdrukken.
Een onderzoeksartikel uit 2017 in PLOS ONE beoordeelde de effecten van 10, 12 CLA , een stof die wordt gebruikt in supplementen voor gewichtsverlies. Van dit vetzuur is aangetoond dat het het energieverbruik, vetoxidatie en onderhuidse witte vetverkleuring in zwaardere muizen in grotere mate verhoogt dan caloriebeperking. Het nadeel is dat het leversteatose verergerde (een opeenhoping van vet in de lever) en geen effect had op de insulinerespons en glucosemetabolisme; calorische beperking daarentegen verbeterde deze markers.
: De 7 principes van vetverlies
Een andere studie, gepubliceerd in het Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry in 2015, toonde aan dat CLA in combinatie met lichaamsbeweging de ontsteking kan verminderen en de eetlust onder controle kan houden door de leptine- en insulineniveaus te verlagen. Wetenschappers wijzen erop dat CLA-supplementen het beste werken in combinatie met regelmatige lichaamsbeweging. Ze beteugelen niet alleen de honger, maar verhogen ook de eiwitsynthese en helpen de vetmassa en het lichaamsgewicht te verminderen.
Verbetert CAO de trainingsprestaties?
Een groeiend aantal onderzoeken bevestigt de rol van CLA bij gewichtsverlies. Dit supplement is niet voor niets populair bij fitnessmodellen en vrouwelijke atleten. In 2015 publiceerde PLOS ONE een studie die aantoonde dat CLA in combinatie met een eiwitrijk, caloriearm dieet leidt tot een snellere vermindering van lichaamsvetniveaus in vergelijking met alleen dieet; de studie werd uitgevoerd op recreatief opgeleide vrouwen in de loop van drie weken.
Of u nu een professionele atleet of een fitnessfanaat bent, u wilt slank blijven en het maximale uit uw sportschool halen. Een kwaliteits-CLA-supplement kan helpen, vooral wanneer het wordt gebruikt als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet- en trainingsprogramma. Je zult het gemakkelijker vinden om je gewicht te behouden, meer calorieën te verbranden in de sportschool en meer energie te hebben.
Een recente studie, gepubliceerd in het tijdschrift Lipids in 2016, suggereert dat CLA niet alleen helpt bij vetverlies, maar ook de spierstofwisseling en fysieke prestaties verbetert. Tegelijkertijd onderdrukt het de eiwitafbraak, wat kan helpen de spierkracht en -kwaliteit te verbeteren. CLA is geen wonderpil, maar het kan je dichter bij je doelen voor fitness en gewichtsverlies brengen.
CAO-voordelen zijn controversieel
CLA is zonder twijfel een van de meest onderzochte maar controversiële supplementen op de markt. Voor elke studie die de voordelen ervan bevestigt, is er een andere goed gedocumenteerde studie die het tegenovergestelde beweert. Daarom moet je deze bevindingen nemen met een korreltje zout.
In 2015 heeft het Journal of the International Society of Sports Nutrition verschillende onderzoeken beoordeeld naar CAO-voordelen en potentieel gebruik. Sommigen geven aan dat het weinig of geen effect heeft op lichaamsvetmassa, lichamelijke prestaties en ontstekingsmarkers en dat dit supplement niet effectiever is dan alleen sporten. Anderen hebben ontdekt dat het vetverlies ondersteunt en de vetverbrandende effecten van lichaamsbeweging kan vergroten.
De beoordeling benadrukt ook enkele van de mogelijke bijwerkingen ervan. CLA kan triglyceriden en slechte cholesterol verhogen terwijl het goede cholesterolgehalte wordt verlaagd. Bovendien kan het het glucosemetabolisme negatief beïnvloeden en ontstekingen bevorderen.
: De 12 meest overschatte supplementen
Moet u CLA-pillen nemen?
Meestal wegen CAO-voordelen op tegen de risico's. Als u in goede gezondheid bent en actief blijft, is het onwaarschijnlijk dat dit supplement schadelijk is. De meeste bijwerkingen werden gemeld bij mensen met bestaande aandoeningen, zoals diabetes, obesitas of metabool syndroom.
De gezondheidsvoordelen van geconjugeerd linolzuur gaan verder dan gewichtsverlies. Volgens het tijdschrift Nutrients heeft CLA anti-atherogene eigenschappen. In klinische onderzoeken is gevonden dat dit supplement muizen beschermt tegen atherosclerose en tegelijkertijd hun bloedlipiden en darmflora-samenstelling verbetert.
Een 2015-studie gepubliceerd in het British Journal of Clinical Pharmacology toont aan dat CLA de progressie van atherosclerose kan remmen . Dit supplement kan ook botvorming stimuleren en postmenopauzaal botverlies voorkomen, de insulineresistentie verbeteren en oxidatieve stress verminderen. Onderzoekers wijzen er echter op dat niet alle gezondheidsvoordelen die in diermodellen zijn gerapporteerd van toepassing zijn op mensen _._
Natuurlijke bronnen van CLA
Voedingssupplementen zijn niet de enige bronnen van CLA. Dit vetzuur komt van nature voor in een breed scala aan voedingsmiddelen, vooral vlees en zuivelproducten. Rundvlees, lamsvlees, kaas, yoghurt, boter en zure room zijn slechts enkele om op te noemen.
Vers rundergehakt levert bijvoorbeeld 52, 9 milligram CLA per portie. Lam bevat maar liefst 73, 7 milligram CLA per portie. Er zijn 98, 7 milligram geconjugeerd linolzuur in één portie gecondenseerde melk en 78, 7 milligram in één portie zure room.
: Voedingsmiddelen die veel CLA bevatten
Sommige plantaardige voedingsmiddelen bevatten deze voedingsstof ook, maar in kleinere hoeveelheden. Een portie zonnebloemolie levert 5, 5 milligram CLA op. Dezelfde hoeveelheid saffloerolie heeft 9, 7 milligram geconjugeerd linolzuur.
CLA-dosering en aanbevelingen
Je lichaam kan deze voedingsstof niet alleen produceren, dus je moet het uit voedsel of supplementen halen. Volgens WebMD is er geen standaarddosis voor CLA. Over het algemeen moeten degenen die wensen af te vallen ongeveer een gram tot 3, 4 gram per dag nemen.
De meeste soorten vlees en zuivelproducten die CLA bevatten, bevatten veel vet. Als u overboord gaat en ze in grote hoeveelheden consumeert, kunt u bijwerkingen ondervinden. Het eten van te veel rood vlees heeft bijvoorbeeld aangetoond dat het risico op vroegtijdig overlijden met 13 tot 20 procent toeneemt, zoals Harvard Medical School opmerkt.
: CLA-supplement Dosering en veiligheid
Als je niet zeker weet hoeveel CLA je nodig hebt, praat dan met een medische professional. Zelfs het CLA-supplement van de hoogste kwaliteit kan bijwerkingen hebben of interageren met sommige medicijnen, waaronder anticoagulantia en antihypertensiva.
