Je merkt het waarschijnlijk het meest als je voorover buigt of gaat zitten - die plooi in je onderbuik waar je gewoon niet van af lijkt te kunnen komen.
De waarheid is, of je buikvet hoog of laag op je buik zit, er is maar één manier om er vanaf te komen - door minder te eten en meer te bewegen. Om dat effectief te doen, hebt u een gericht actieplan nodig, inclusief krachtige cardiovasculaire oefeningen en krachttraining voor het hele lichaam.
Versterk uw intensiteit
Als het gaat om het verbranden van buikvet, zijn niet alle cardio-oefeningen op dezelfde manier gemaakt. Natuurlijk, elke dag 3 mijl joggen in een gematigd, gestaag tempo zal je helpen calorieën te verbranden, maar het is absoluut niet de beste optie voor vetverlies.
Volgens een studie gepubliceerd in augustus 2009 in het metabolisch syndroom en aanverwante aandoeningen, is intensieve training effectiever in het verbranden van buikvet - specifiek - dan matige intensieve training.
Hoewel er geen verandering in lichaamsgewicht, body mass index of algeheel lichaamsvetpercentage was onder 18 overgewicht oudere deelnemers, zagen degenen die met een krachtige intensiteit trainden een significante vermindering van een type buikvet genaamd visceraal vet vergeleken met degenen die trainden met een gematigd tempo.
Tip
Visceraal vet is een van de twee soorten buikvet, samen met onderhuids vet. Hoewel geen enkel type vet overmatig gezond is, is visceraal vet vooral gevaarlijk voor je gezondheid, omdat het in verband is gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en type 2 diabetes.
HIIT HET
In theorie klinkt het gemakkelijk om de trainingsintensiteit alleen maar op te voeren en het vet te zien verdwijnen. Maar voor de meeste mensen is een krachtige trainingsintensiteit erg moeilijk om langer dan een paar minuten vol te houden.
Met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) krijgt u alle voordelen van vetverbranding in de buik van krachtige training zonder dat u het gedurende een onmogelijke periode moet volhouden. Het enige wat u hoeft te doen is afwisselende periodes van krachtige activiteit, zoals sprinten, met periodes van herstel, zoals wandelen. Hier is een voorbeeldtraining die u op een loopband kunt doen:
- Warm 5 minuten op door in een rustig tempo te wandelen of joggen.
- Verhoog de snelheid van de loopband tot u sprint en houd dat tempo 90 seconden vast.
- Verlaag de bandsnelheid tot een snelle wandeling of langzaam joggen gedurende 90 seconden.
- Herhaal stap 2 en 3 vier tot zes keer.
- Koel af door minstens 3 minuten in een rustig tempo te lopen.
Een toegevoegde bonus van HIIT is dat het minder tijd kost om dezelfde of betere resultaten in buikvetverlies te krijgen dan traditionele steady-state cardio, volgens een onderzoek van onderzoek gepubliceerd in Journal of Obesity in 2011.
Je kunt een HIIT-training doen op de loopband, op het circuit, op een hometrainer, een roeier, elliptische machine of zelfs in een kajak op een meer. Je kunt de lengte van je sprints versus hersteltijd variëren om dingen fris en interessant te houden.
Het belangrijkste is om met een hoge intensiteit te werken tijdens de perioden van krachtige activiteit. Tijdens de werkperioden moet je zweten, je adem moet diep en snel zijn en je moet niet meer dan een paar woorden tegelijk kunnen spreken.
Bouw spieren om af te slanken
Spieropbouw is een belangrijk onderdeel van het verbranden van buikvet. Spiermassa heeft meer energie nodig om te behouden dan vet, dus je lichaam verbrandt meer calorieën - zelfs in rust - als je meer spieren hebt.
Hoewel buikspieroefeningen onderdeel moeten zijn van je krachttraining, zijn ze behoorlijk nutteloos wat betreft het verbranden van buikvet. Een krachttrainingsprogramma voor het hele lichaam omvat oefeningen voor alle belangrijke spiergroepen: rug, schouders, borst, armen, buikspieren, onderrug, heupen en benen. Probeer je hele lichaam twee tot drie keer per week te trainen.
Tijd voor Tabata
Je kunt een effectieve en tijdbesparende krachttraining voor het hele lichaam krijgen en een extra dosis cardio met behulp van Tabata-training. Dit type training wisselt werkperioden van 20 seconden af met herstelperioden van 10 seconden.
Omdat je tussen de sets slechts heel korte rustpauzes neemt, blijft je hartslag tijdens de training hoog, waardoor je extra calorieën verbrandt. Een voorbeeld Tabata-training voor het hele lichaam kan zes verschillende oefeningen omvatten, zoals:
- lunges
- squats
- Opdrukken
- planken
- dips
- Gebogen rijen
Stel voor de training een Tabata-timer in, die u als app naar uw mobiele telefoon kunt downloaden. Je doet acht rondes - 20 seconden werk, 10 seconden rust - van elke oefening. Je kunt alle acht sets van de ene oefening doen voordat je doorgaat naar de volgende, of je kunt de oefeningen elke set afwisselen, zoals een circuittraining.
Tip
Dieet is een cruciaal onderdeel van het bevrijden van ower-buikvet. Blijf bij onbewerkte, hele voedingsmiddelen, zoals groenten, fruit, volle granen, mager vlees, vis en magere zuivelproducten. Drink water of andere ongezoete dranken en houd je inname van snoepjes af en toe beperkt tot een traktatie.
