Circuittraining is een oefening die krachttraining en aerobe conditie combineert in één full-body workout voor vrouwen. Circuittraining verbetert je spierkracht, evenals cardiovasculair uithoudingsvermogen, terwijl honderden calorieën worden verbrand. Veel fitnessclubs en sportscholen bieden circuittrainingslessen aan, maar u kunt gemakkelijk circuittrainingsworkouts thuis of in de sportschool alleen doen.
Dergelijke trainingen duren elk 30 tot 45 minuten en gebruiken ofwel halters, weerstandsbanden of gymnastiek, zegt bewegingswetenschapper Len Kravitz, PhD, van de Universiteit van New Mexico, of alleen je eigen lichaamsgewicht als weerstand.
Circuittraining voor beginners
Circuittraining voor vrouwen omvat het uitvoeren van een reeks oefeningen na elkaar in een "circuit" zonder pauzes tussen de oefeningen in te nemen volgens ACE Fitness. Je gaat zowel krachttrainingoefeningen doen zoals pushups, situps en squats, en aerobic oefeningen zoals jumping jacks, springtouw en burpees. Elke oefening wordt gedaan voor een bepaalde hoeveelheid tijd, zoals 30 seconden, of een bepaald aantal herhalingen. Nadat u het volledige circuit hebt uitgevoerd, neemt u een korte pauze om te herstellen en water te drinken en voert u het circuit opnieuw uit. Circuittraining is een uitstekende manier voor vrouwen om hun spieren te versterken en vet te verbranden.
Opwarmen voordat u begint
Begin uw circuittraining altijd met een warming-up van vijf tot 10 minuten. Dit bereidt uw spieren voor op de training en helpt blessures te voorkomen. Geweldige opwarmoefeningen om thuis te doen zijn onder andere touwtjespringen, jacks springen, hardlopen en fietsen. Circuittraining kan een zeer krachtige oefening zijn, afhankelijk van de intensiteit waarmee je de oefeningen doet.
Doe je circuittraining twee tot vier keer per week, en laat 48 uur tussen de sessies, zegt Jen Reviews. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Als u op enig moment een licht gevoel in uw hoofd hebt, stop dan onmiddellijk en ga zitten. Drink veel water tussen circuits en luister naar je lichaam - overdrijf het niet.
Circuit Trainingsroutine 1
Deze routine gebruikt uw eigen lichaamsgewicht als weerstand en dus is het gemakkelijk om thuis te doen. Na een warming-up herhaalt u de volgende oefeningen elk 45 seconden: squat sprongen, pushups, springtouw, triceps dips, lunges, jumping jacks, buik crunches en burpees. Geef jezelf 15 seconden om van de ene oefening naar de andere te gaan, maar neem geen extra pauzes.
Doe de oefeningen zo snel als je kunt, en probeer tijdens het circuit een hoge intensiteit te behouden. Neem na een volledig circuit een pauze van drie tot vijf minuten voordat u het circuit nog twee keer herhaalt. De hele training duurt 40 tot 50 minuten met het opwarmen.
Circuit Trainingsroutine 2
Deze training omvat oefeningen die je doet met halters en een fitnessbal. Herhaal elke oefening gedurende 45 seconden of doe 20 tot 30 herhalingen. Kies de gewichten voor elke oefening dienovereenkomstig; u wilt geen gewichten die te zwaar of te licht zijn. Sommige oefeningen omvatten twee bewegingen tegelijkertijd, zoals lunges en biceps-krullen.
Doe de volgende oefeningen: lunges en biceps-krullen, zittende schouderpersen op de fitnessbal, squat sprongen, bankdrukken, buik crunches op de fitnessbal, deadlifts, gebogen rijen, tricep krullen en burpees. Nogmaals, sta jezelf 15 seconden toe om van de ene oefening naar de andere te gaan. Herhaal het circuit drie keer en neem een pauze van drie tot vijf minuten tussen de circuits.
