De eerste stap om sterkere beenspieren op te bouwen, is uw basisfitnessniveau vaststellen, zodat u eraan kunt werken. Als het gaat om het bepalen van uw beenkracht, zijn er een aantal oefeningen die u kunt doen om uw huidige niveau van beenkracht te meten. Probeer een combinatie van tests om een uitgebreid beeld te krijgen van uw huidige spieruithoudingsniveau.
Overweeg naast het bepalen van de sterkte van uw benen ook de flexibiliteit en het evenwichtsvermogen van uw benen. Zodra u over al deze informatie beschikt, kunt u een plan maken dat alle drie de maten van fysieke fitheid verbetert.
Eenbenige squat
De enkelbenige squat dient dubbele taak - u kunt niet alleen deze manoeuvre uitvoeren om uw benen te versterken, maar ook om uw huidige individuele beenkracht te bepalen. Het zal ook verborgen zwakheden in je knieën, bilspieren, heup adductors en kuiten ontmaskeren.
How-To: Terwijl je staat, til je je linkervoet van de vloer en houd je je armen op schouderhoogte voor je evenwicht. Hurk zo ver als je kunt op je rechterbeen terwijl je het linkerbeen van de vloer houdt. Herhaal en voer de squat op je linkerbeen uit.
One-Rep-Max Back Squat
De back squat-test meet de maximale hoeveelheid gewicht die je één keer kunt squatten. Voer voorafgaand aan de test een warming-up van 5 tot 10 minuten uit, bestaande uit een lichte cardiovasculaire activiteit, zodat uw spieren klaar zijn voor het werk dat de oefening vereist.
How-To: Begin om de test te voltooien met 10 herhalingen van de rug squat zonder gewicht te gebruiken en rust dan 60 minuten. Voltooi vervolgens drie tot vijf herhalingen met een gewicht waarmee u zes herhalingen niet zou kunnen voltooien en rust vervolgens 2 minuten. Voeg gewicht toe en doe twee tot drie herhalingen, gevolgd door een rustperiode van 3 minuten. Voeg meer gewicht toe en probeer een enkele herhaling te voltooien. Als het je lukt, rust dan 3 minuten, voeg dan gewicht toe en probeer het opnieuw. Ga door met deze methode totdat je niet in staat bent om een enkele herhaling te voltooien.
Wall Sit
De muurzit meet uw isometrische beensterkte, of het vermogen van uw benen om een contractie na verloop van tijd vast te houden.
How-To: Ga met je rug tegen de muur staan en schuif je voeten ongeveer 12 centimeter voor je uit. Schuif je rug langs de muur totdat je dijen parallel worden met de vloer. Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Plaats uw handen niet op uw knieën.
Een score van uitstekend gaat naar mannen die langer dan 100 seconden kunnen duren en naar vrouwen die langer dan 60 seconden kunnen duren. Goede scores gaan naar mannen die 75 tot 100 seconden duren en vrouwen die 45 tot 60 seconden duren. Gemiddelde scores gaan naar mannen die 50 tot 75 seconden duren en vrouwen die 35 tot 45 seconden duren. Mannen die 50 of lager scoren en vrouwen die 35 of lager scoren, worden onder het gemiddelde beschouwd.
