De dumbbell biceps curl is een van de meest beoefende vrije gewichtsoefeningen om de armen te versterken. Ontworpen om de biceps brachii-spieren te isoleren, stuurt de dumbbell curl oefening het grootste deel van het gewicht rechtstreeks naar de biceps voor snelle en effectieve spieropbouw.
Hoewel er geen officiële gemiddelde krulgewichten zijn voor halterkrullen over de hele linie, kan een algemeen bereik worden geschat op basis van informatie die is verzameld uit verschillende bronnen. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan dit of enig ander trainingsregime begint.
Gemiddeld krulgewicht
Het gemiddelde krulgewicht is afhankelijk van een aantal sterkte- en stabiliteitsfactoren. Gewichtheffers die lage herhalingen van zeer zware gewichten krullen, zijn bijvoorbeeld veel beter in staat om een enkel zwaar gewicht op te tillen dan een trainer die meerdere herhalingen van lage gewichten opheft.
De schattingen die worden aangeboden door de Testosteron Nation-website suggereren een gemiddeld barbell-krulgewicht van 80 pond voor mannen of 40 pond voor vrouwen. Omdat de halterkrul dezelfde beweging uitvoert als de halterkrul, behalve met beide handen, zou het gemiddelde krulgewicht voor dit type oefening ongeveer de helft zijn die per arm of 40 pond voor mannen en 20 pond voor vrouwen.
Senior Curling-tests
De Top End Sports-website geeft een aantal gemiddelde gewichten op van senioren fitheidstests, die zijn ontworpen om de sterkte van het bovenlichaam van senioren tussen de leeftijd van 60 en 94 te meten. Volgens de resultaten konden mannen tussen 60 en 64 presteren op gemiddeld 16 tot 22 herhalingen van 8-pond halter krullen, terwijl vrouwen van dezelfde leeftijd 13 tot 19 herhalingen van 5-pond halter krullen uitgevoerd.
De krachtniveaus daalden aanzienlijk onder mannen van 90 tot 94 jaar oud, die alleen herhalingen van respectievelijk 10 tot 14 en 8 tot 13 konden uitvoeren.
Uw gemiddelde vinden
Hoewel er een aantal methoden zijn om je persoonlijke gewicht te vinden, kun je experimenteren totdat je een gewicht vindt dat je 12 tot 15 keer kunt tillen. Het selecteren van het juiste gewicht voor uw oefeningen met haltercurl is uiteindelijk een persoonlijke keuze die het beste wordt bepaald met vallen en opstaan, of met wiskundige vergelijkingen, zoals de maximale formule met één herhaling.
Gebruik de juiste vorm bij het uitvoeren van de biceps curl. Ga rechtop staan en knijp je schouderbladen samen. Gebruik geen momentum om te helpen met je krul. Als u tijdens deze beweging achterover leunt, is uw halter te zwaar.
Maximaal één herhaling
Volgens de National Physiques-calculator kun je je maximum voor één herhaling verzamelen door de resultaten van een hijstest te berekenen. Selecteer een comfortabel gewicht en voer zoveel mogelijk halterkrullen uit. Vermenigvuldig het aantal herhalingen met 0, 033 en voeg 1 toe. Tot slot, vermenigvuldig dit aantal met het gewicht dat u hebt opgetild om uw maximum voor één herhaling te ontvangen.
Als u bijvoorbeeld acht herhalingen van 30 pond heeft opgetild, is uw maximum voor één herhaling 38 pond. Gebruik dit nummer om uw gemiddelde curlinggewicht voor de halter te bepalen en verhoog dit geleidelijk naarmate uw kracht verbetert.
