De richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen beveelt aan om elke week minimaal 150 tot 300 minuten cardio-oefeningen van matige intensiteit te doen. Matige intensiteitsoefeningen worden gedefinieerd als 50 tot 65 procent van uw maximale hartslag.
De aanbevelingen van de richtlijn zijn de meest elementaire vereisten om veranderingen bij sedentaire personen teweeg te brengen. Werklast en intensiteit moeten geleidelijk en periodiek worden aangepast met winst in het algehele welzijn.
Tip
Twintig minuten beweging per dag helpen je een pond lichaamsvet te verliezen in 10 dagen tot een maand.
Crunch the Numbers
Een pond vet is gelijk aan 3500 calorieën volgens Mayo Clinic. Om een pond te verliezen, moet er in de loop van de tijd een negatieve caloriebalans zijn. Negatieve caloriebalans wordt bereikt door een dieet, lichaamsbeweging, of het meest effectief, beide. Als je een pond vet per week wilt verliezen, moet je een dagelijkse negatieve caloriebalans van 500 hebben. Om dit te bereiken, moet je je aanbevolen calorie-inname met 500 calorieën verminderen, sporten die 500 calorieën verbrandt, of een combinatie gebruiken van beide door te oefenen tot het equivalent van 250, en de calorie-inname met 250 te verminderen.
20 minuten per dag
De voordelen van 20 minuten trainen zijn het aantal calorieën dat u verbrandt. Het varieert natuurlijk met de trainingsactiviteit. Zwemmen, fietsen, binnen of buiten, step aerobics en bowlen verbranden elk een heel andere hoeveelheid calorieën. Twintig minuten wandelen in een gematigd tempo verbrandt 80 tot 111 calorieën, terwijl 20 minuten HIIT per dag of een cardio-circuit 198 tot 237 calorieën kan verbranden, afhankelijk van of je respectievelijk 155 of 185 pond weegt.
Langzaam en gestaag
Dieet heeft een grote rol
Door uw dieet aan te passen door uw calorie-inname te verminderen, kunt u uw resultaten samenstellen om ongeveer twee keer zo snel af te vallen, wat betekent dat u vijf tot 17 dagen nodig heeft om een kilo af te vallen. Bovendien is er een synergetisch psychologisch effect dat u, door regelmatig te oefenen, meer kans hebt u aan de voedingsvoorschriften te houden en vice versa.
Houd uw verwachtingen realistisch
Gewichtsverlies is groter wanneer zowel dieet als lichaamsbeweging zijn inbegrepen, maar de calorie-inname mag nooit meer dan 500 calorieën bevatten dan de aanbevolen calorie-inname. Dit betekent dat als u sneller wilt afvallen, dit moet gebeuren door de trainingsduur en -frequentie te verhogen. Het beperken van overtollige calorieën kan je lichaam misleiden door te geloven dat je niet genoeg krijgt, en kan het vermogen van je lichaam om calorieën te verbranden in het hoogste tempo vertragen. Gezond en realistisch gewichtsverlies wordt beschouwd als ongeveer een of twee pond per week.
