Eiwitpoeder staat bekend als een must-have workoutsupplement, maar je kunt je afvragen of je dagelijkse shakes je spierwinst opleveren of je alleen maar op dikke ponden doen stapelen. Bekijk uw dagelijkse voeding. Als het gezonde, eiwitrijke voedingsmiddelen bevat, is er een kans dat u zich helemaal geen zorgen hoeft te maken over eiwitpoedersupplementen.
Tip
Het belang van dieetproteïne
Elke cel in uw lichaam bevat eiwitten, legt MedLinePlus uit. Eiwit helpt cellen herstellen en regenereren. Het is vooral belangrijk voor spierherstel en groei. Eiwit helpt de ontwikkeling bij kinderen, adolescenten en baby's van zwangere vrouwen.
Eiwit komt meestal voor in veel voedingsmiddelen, maar eiwitten in vlees, zuivel, noten, eieren, soja, bonen en sommige granen worden als volledig eiwit beschouwd. Dit betekent dat ze alle benodigde aminozuren bevatten die je lichaam niet in voldoende hoeveelheden alleen kan aanmaken. De meeste plantaardige eiwitten zijn onvolledig en je hebt er verschillende nodig om alle aminozuren te krijgen die je lichaam nodig heeft voor een goede groei en functie.
Eiwitbehoeften voor volwassenen
De absolute minimale hoeveelheid eiwitten die u per dag nodig heeft, is 0, 36 gram per pond lichaamsgewicht. Dus voor een persoon van 140 pond is dat ongeveer 50 gram. Maar dat is gewoon het laagste bedrag dat je zou moeten proberen te voorkomen om ziek te worden, legt Harvard Health Publishing uit.
Een Protein Summit georganiseerd in 2015 omvatte 40 voedingswetenschappers en werd gedetailleerd beschreven in het Harvard Health Publishing-artikel. Er werd geconcludeerd dat ongeveer 15 tot 25 procent van de totale dagelijkse calorieën uit eiwitten kan komen. Dit is een veilige en redelijke hoeveelheid eiwitten om naar te streven. Dus als je 2.000 calorieën per dag eet, is 75 tot 125 gram eiwit geschikt.
Uw exacte behoeften zijn echter ook afhankelijk van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau. Atleten en enthousiaste sporters hebben misschien wat meer nodig. Eiwit is belangrijk voor atleten omdat het helpt bij het herstellen en versterken van spierweefsel. Ook belangrijk is echter een grotere hoeveelheid andere macronutriënten, waaronder koolhydraten voor energie en vet voor gewichtsbehoud.
: Hoeveel eiwit is geschikt voor u?
De Academy of Nutrition and Dietetics beveelt aan dat atleten 1, 2 tot 2, 0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht consumeren, afhankelijk van het type training waar ze bij betrokken zijn. Duursporters, zoals hardlopers, hebben minder eiwitten per dag nodig dan krachtsporters, zoals als gewichtheffers.
Dit betekent dat als je een atleet van 150 pond bent, je 81 tot 136 gram eiwit per dag nodig hebt. (Een kilogram is gelijk aan 2, 2 pond.) Deze eiwitinname moet worden verdeeld over meerdere maaltijden en trainingen.
Eiwitsupplementen en trainingsshakes
De meeste atleten kunnen alleen al het voedsel krijgen dat ze nodig hebben via voedsel, beweert de Academy of Nutrition and Dietetics, maar eiwitsupplementen kunnen soms handig zijn. Als je eiwitpoeder consumeert, zorg er dan voor dat je weet hoeveel je moet nemen voor maximaal voordeel.
Je kunt niet zomaar door porties gaan, omdat eiwitpoeders verschillen in hoeveel eiwit er in elke door het etiket gedefinieerde maatschep zit. Onderzoek uit een onderzoek van februari 2018 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition bepaalde dat je, om spieren op te bouwen, moet streven naar 0, 4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht bij elk van de vier maaltijden verspreid over de dag. Dit is 0, 18 gram eiwit per pond lichaamsgewicht.
De studie legde uit dat dit de optimale hoeveelheid is die u tijdens een vergadering kunt synthetiseren om te gebruiken voor de opbouw en reparatie van uw spieren. Nog meer en de calorieën worden gebruikt als energie, opgeslagen als vet of uitgescheiden uit het lichaam.
Een 150-pond persoon profiteert van niet meer dan ongeveer 27 gram eiwit uit een eiwit poeder supplement. De meeste standaard eiwitpoeders bevatten ongeveer 20 gram per portie, maar sommige soorten hebben 40 of meer gram per portie, wat gewoon te veel is voor sommige lichamen.
Eiwitpoeder voor beginners
Als je nieuw bent in het gebruik van eiwitpoedersupplementen, is het belangrijk om te weten dat niet alle poeders hetzelfde zijn. Hennep, soja, wei, caseïne, rijst, erwten en ei-eiwitten bieden allemaal waarde, afhankelijk van uw doelen. Ze worden gemetaboliseerd en anders gebruikt en bevatten iets verschillende combinaties van essentiële aminozuren.
: 8 dingen om te overwegen bij het kiezen van een eiwitpoeder en onze 5 beste keuzes
Wei-eiwit is bijvoorbeeld populair voor na de training omdat het snel wordt verteerd en direct gaat werken aan het repareren en opbouwen van bewerkte spieren. Nutriënten publiceerden onderzoek om jarenlange ondersteuning voor wei-eiwit te ondersteunen. De studie van juli 2017 concludeerde dat suppletie met wei-eiwit de spieropbouwende mechanismen van je lichaam verbetert en je herstel kan verbeteren na een zware training.
Zoek naar eiwitpoeders zonder toegevoegde suikers of andere verbindingen die hun kwaliteit kunnen verdunnen of hun calorische belasting kunnen verhogen. Eiwitpoeder wordt ook niet gereguleerd door de FDA, dus vraag eens naar hoogwaardige producenten om ervoor te zorgen dat u de best mogelijke krijgt.
: Het beste eiwitpoeder voor spiergroei
Echt eten is het beste
Het Journal of Dietary Supplements publiceerde in mei 2018 een review die een uitgebreide analyse van de literatuur opleverde waarin de voor- en nadelen van eiwitsupplementen werden onderzocht. De onderzoekers merkten op dat, hoewel eiwitpoeder enkele beweerde gezondheidsvoordelen kan hebben, ze overmatig worden gebruikt.
Deze poeders bevatten minder van de essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezond lichaam en een uitgebalanceerd dieet. De auteurs suggereren dat je eiwitten uit natuurlijke voedselbronnen zoekt in plaats van bewerkte poeders. Als u bijvoorbeeld sojapoeder neemt, verliest u de vezels en sommige fytonutriënten die in hele sojabonen komen. Hele voedingsmiddelen zijn gewoon uw beste keuze als het gaat om het krijgen van eiwitten.
Geheel voedsel heeft een complexe reeks vitamines, mineralen en andere macronutriënten die het remodelleren van spiereiwitten het beste stimuleren en uw algehele voedingsprofiel verbeteren. Gebruik eiwitpoeders alleen als je niet genoeg eiwitten uit heel voedsel kunt krijgen of als heel voedsel niet handig is, zoals direct na een training. In sommige gevallen kunt u ook niet meer dan een workoutshake verdragen na een zware inspanning die de noodzaak voor het tanken veroorzaakt.
Mannen en vrouwen die ondergewicht hebben en op zoek zijn naar kilo's, kunnen ook profiteren van extra calorieën en eiwitgrammen uit eiwitpoeders. Eiwitpoederdranken zijn ook waardevol als je uitzonderlijk actief bent en een intens veeleisend trainingsschema hebt. Soms lukt het je gewoon niet om aan de calorievraag van je hele lichaam te voldoen.
Geheel voedsel is over het algemeen superieur, maar eiwitsupplementen kunnen een aanvulling zijn wanneer u een handig aminozuur in de voeding nodig heeft om de spiergroei en -reparatie te bevorderen.
