De primaire verplaatsers van de onderarm zijn de flexoren en extensoren. Het versterken van de spieren van de onderarm helpen bij activiteiten van het dagelijks leven zoals hefzakken en andere objecten. Het verbeteren van de sterkte van de onderarm kan ook de kans op het ontwikkelen van carpaal tunnelsyndroom helpen verminderen. Vrouwen die hun onderarmkracht willen verbeteren, kunnen enkele oefeningen toevoegen aan hun krachttrainingsprogramma. Voer alle oefeningen eenmaal per week uit gedurende 12 tot 15 herhalingen, gebruik een licht gewicht en beweeg langzaam en opzettelijk door elke oefening.
Pols krullen
Polskrullen kunnen eenvoudig worden uitgevoerd met een dumbbell van 3 tot 5 pond. Deze oefening versterkt de polsflexoren in de onderarm. Om de oefening uit te voeren, zit u op een bank of stoel en houdt u een halter in uw rechterarm met uw rechter onderarm rustend op uw rechterdij, palm omhoog. Laat de halter tot aan de vingers uit de palm rollen. Breng de halter weer omhoog door de halter vast te pakken en de knokkels zo hoog mogelijk naar boven te richten. Laat de halter zakken en herhaal.
Omgekeerde pols krullen
De omgekeerde polskrul versterkt de extensoren in de onderarm. Houd de halter in de hand van de werkende arm om de oefening uit te voeren. Ga op een stoel of bank zitten en pak de halter vast met een bovenhandse greep, met de hand naar beneden gericht naar de vloer. Laat de onderarm op de dij rusten en houd uw pols onder de knie. Trek de extensoren van de arm samen en til de halter op door de knokkels naar het plafond te richten. Breng de knokkels terug naar de grond en herhaal.
Hamerkrullen
Hamerkrullen versterken de flexoren en extensoren van de arm evenals de biceps. Houd de halter in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht en de armen aan de zijkant om de oefening uit te voeren. Krul de armen omhoog door de ellebogen te buigen en breng de onderarmen naar de schouders. Houd de bovenste positie twee seconden vast en laat de armen vervolgens terug zakken naar de startpositie. Deze oefening kan zittend of staand worden uitgevoerd.
