Veel spieren hebben is geen slechte zaak. Het hebben van spieren op de juiste plaatsen kan je zelfs helpen om de slanke look te krijgen die je ambieert, of je nu een vrouw bent die een slank lichaam zoekt of een man die een omvangrijke tot magere transformatie zoekt. Dus als u op zoek bent naar een slank uiterlijk, richt u dan op het verminderen van lichaamsvet en het opbouwen van een gezond niveau van kracht terwijl u enkele van de factoren waarvan bekend is dat ze de toename van spiermassa veroorzaken, vermijdt.
Tip
Om lange, magere spieren te bouwen, moet je verschillende strategieën op zijn plaats manoeuvreren: lichaamsvet verminderen, de juiste balans tussen sets en herhalingen vinden voor krachttraining en houdingsoefeningen introduceren die bijna magische resultaten op je uiterlijk kunnen werken in een korte tijd.
Fitness is voor het leven
Overweeg dit voordat u te diep in de spiermassa versus het omvangrijke spierdilemma gaat: gewichtheffen is niet alleen omwille van het uiterlijk - het kan ook uw leven verlengen. Natuurlijk, de kans dat iemand een pistool op je hoofd zet en je dreigt te doen als je je lichaamsgewicht niet kunt kraken, is vrij laag, maar een onderzoek van de University of Michigan gepubliceerd in een 2018-nummer van The Journals of Gerontology ontdekte dat mensen met een lage spierkracht hadden meer dan 50 procent meer kans om voortijdig te sterven dan hun sterkere leeftijdsgenoten.
Ondertussen verbetert het hebben van een sterk lichaam de kwaliteit van uw leven door dagelijkse taken gemakkelijker te maken, van boodschappen doen tot uw kinderen boven uw hoofd zwaaien. Het bouwt ook sterkere botten en kan de symptomen van chronische ziekten zoals artritis, depressie en diabetes verminderen. Af en toe een beetje ijzer pompen is zelfs gedocumenteerd om te helpen bij de cognitieve functie: een studie gepubliceerd in 2017 in Frontiers in Physiology toonde aan dat het zowel ontsteking als cognitie verminderde in een studiegroep van oudere vrouwen met cognitieve stoornissen.
Dat alles zegt dat zelfs als je spiergroei wilt minimaliseren, inclusief wat krachttraining in je levensstijl, een belangrijk onderdeel is van gezond blijven. De bijlage met richtlijnen voor lichaamsbeweging van de Dieetrichtlijnen voor Amerikanen biedt een ideale basislijn om te handhaven: Probeer al uw belangrijke spiergroepen minimaal twee keer per week te trainen.
Bouw lange, magere spier
Nu het duidelijk is dat krachttraining deel moet uitmaken van elk fitnessplan, hoe slank je er ook uit wilt zien, moet de routekaart naar je slanke lichaamsplan omvatten:
- Twee keer per week een krachttraining voor het hele lichaam.
- Plan uw trainingen zodat er ten minste één volledige rustdag is tussen krachttrainingssessies.
- Ten minste één set van acht tot 12 herhalingen voor elke spiergroep.
- Tijd besparen en real-world bewegingen nabootsen door samengestelde oefeningen te doen.
Hoewel het waar is dat veel bodybuilding-experts samengestelde oefeningen aanbevelen voor het opbouwen van spieren, is er ook veel om ze aantrekkelijk te maken in een slanke lichaamstraining. Ze bootsen real-world bewegingen beter na dan isolatie-oefeningen zoals biceps-krullen en hamstring-krullen, en omdat ze meer spiergroepen tegelijk werken, brengen ze je sneller in en uit de sportschool. Samengestelde oefeningen, zoals squats en lunges, werken ook uw kernspieren, die met name belangrijk zijn om letsel te voorkomen.
Tip
Veel vrouwen maken zich zorgen dat ze door krachttraining 'op een man lijken'. Hoewel sommige vrouwen gemakkelijker spiermassa opdoen dan anderen, betekent je hormonale make-up dat je 'als een man' niet echt volloopt tenzij je veel opzettelijk, gericht werk doet. Dus ga door zonder angst, zuster! En aan die vrouwen die een indrukwekkende spierhypertrofie (spiergroei) ambiëren en bereiken, gefeliciteerd met je harde werk.
Meer tips voor magere spieren
Een van de belangrijkste principes om slank te blijven, is het minimaliseren van het aantal sets dat u optilt. Een studie gepubliceerd in 2016 in het Journal of Sports Sciences toonde aan dat naarmate je hoeveelheid krachttrainingssets gedurende de week toeneemt, ook je niveau van spierhypertrofie stijgt. Michael Matthews, gewichtheffer en fitness-expert, pleit echter sterk voor sommige spieren die je er mager en gezonder uit laten zien. Dus als je geniet van tillen, wees dan niet bang om een beetje te experimenteren en een niveau te vinden dat je helpt er uit te zien en te voelen zoals jij wilt.
Ten slotte is er een reden dat trainingen zoals Pilates, yoga en barre zo beroemd zijn om lange, magere spieren op te bouwen. Ten eerste leggen ze veel nadruk op het werken met relatief kleine spiergroepen, en het ontwikkelen van die spieren kan helpen een slanke, gedefinieerde look voor de rest van je lichaam te creëren. Ten tweede ontwikkelen deze trainingen ook de spieren - en gewoonten - die je helpen een juiste houding te behouden, wat een bijna magisch effect kan hebben om je langer en slanker te laten lijken.
Tip
Hier is nog een tip voor het krijgen van magere spieren: werk je spieren door het hele bewegingsbereik, in tegenstelling tot het verminderde bewegingsbereik dat bodybuilders soms gebruiken om een specifiek deel van de spier te richten (en op te bouwen).
Verlies lichaamsvet
Er is nog een belangrijke variabele om te overwegen in je zoektocht naar lange, magere spieren: je lichaamssamenstelling. Of, om het anders te zeggen, hoeveel lichaamsvet je bij je hebt versus hoeveel spieren je hebt. Je kunt de langste, slankste spieren ter wereld hebben en ze nooit zien als je te veel lichaamsvet draagt.
Het goede nieuws is dat u dit kunt verhelpen door een calorietekort vast te stellen of, met andere woorden, uw gewoonten aan te passen zodat u meer calorieën verbrandt dan u inneemt. Hier zijn twee componenten aan verbonden. De eerste is het aanpassen van uw dieet om u te concentreren op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zoals groenten, fruit, magere of vetarme zuivelproducten, magere eiwitten en gezonde oliën met mate, terwijl toegevoegde suikers, natrium en verzadigd vet worden beperkt.
De tweede is het verhogen van uw activiteitenniveau. Gewichtheffen is een goed begin, maar u kunt en moet cardiovasculaire activiteit toevoegen aan uw trainingen. Spoilermelding: er is geen enkele "beste" activiteit voor het verbranden van calorieën en dus vet. Concentreer u in plaats daarvan op activiteiten die u leuk vindt, omdat u ze op de lange termijn waarschijnlijk langer volhoudt - en als het gaat om het verliezen van vet en het creëren van een gezond lichaam, is consistentie gelijk aan resultaten.
