In de fitnesswereld wordt intensieve intervaltraining of HIIT aangeprezen als een manier om meer kracht bij te zetten in je workouts. En om een goede reden. De vele voordelen zijn gewichtsverlies, verhoogd metabolisme en verbeterde hart- en longfunctie, maar ze komen niet gemakkelijk. De doelhartslagzone van een HIIT-training is 80 tot 95 procent van uw maximale hartslag.
HIIT uitgelegd
HIIT verwijst naar elke vorm van oefening waarbij korte uitbarstingen van intense activiteit worden gevolgd door periodes van herstel met een lage of matige intensiteit. Een voorbeeld is sprintintervallen tijdens een jog. Hoge intensiteitsintervallen kunnen overal van 5 seconden tot 8 minuten duren. De herstelperioden zijn meestal zo lang als of langer dan de perioden met hoge intensiteit.
Deze intense periodes van inspanning, gevolgd door herstel, stellen je in staat je hartslag op te blazen en meer calorieën te verbranden dan je zou doen tijdens een steady-state training met matige intensiteit. Deze methode veroorzaakt ook fysiologische aanpassingen die resulteren in een verhoogde stofwisseling na de oefening en een versnelde toename van cardiovasculaire fitheid ten opzichte van cardio in steady-state.
Maximale hartslag
Je hartslag zou tijdens de oefening moeten stijgen, maar het heeft ook een plafond voor hoe hoog het veilig kan gaan, bekend als je maximale hartslag. Dit is het aantal keren dat uw hart een minuut lang kan kloppen tijdens inspanning zonder overbelasting.
Over het algemeen daalt uw maximale snelheid naarmate u ouder wordt. U kunt uw maximale hartslag schatten door uw leeftijd af te trekken van 220. Een 35-jarige heeft bijvoorbeeld een geschatte maximale hartslag van 185 slagen per minuut, terwijl de maximale hartslag van een 50-jarige 170 is.
Een aantal factoren kan uw maximale hartslag beïnvloeden, waaronder uw algehele gezondheid en eventuele medicijnen die u gebruikt, dus u moet een arts raadplegen als u uw exacte maximale hartslag wilt bepalen.
Trainingszone
Tijdens zeer intensieve bursts tijdens intervaltraining moet u uw hartslag zo hoog mogelijk duwen als u veilig kunt doen. Over het algemeen is dat ongeveer 80 tot 95 procent van je maximale hartslag, volgens American College of Sports Medicine. Een 35-jarige bijvoorbeeld moet proberen zijn hartslag op te stellen tussen 148 en 175.
Hoewel veel fitnessapparaten je hartslag meten tijdens het sporten, zijn ze niet zo nauwkeurig als het gebruik van een individuele hartslagmeter. Je kunt de intensiteit ook beoordelen aan de hand van hoe je je door de oefening voelt. Oefening van die intensiteit zou je snel moeten laten zweten en je ademhaling diep en snel maken. Tijdens het oefenen van deze intensiteit zou je niet meer dan een paar woorden tegelijk moeten kunnen spreken.
Waarschuwing
Trainen in de buurt van je maximale hartslag kan gevaarlijk zijn als je bepaalde gezondheidsproblemen hebt. Als u een hartaandoening, hoge bloeddruk, artritis of ouder dan 60 jaar hebt, moet u intervaltraining vermijden zonder toestemming van een arts.
Als u net met een trainingsprogramma begint, kan een intensieve intervaltraining ook te zwaar voor u zijn. U moet in staat zijn om gedurende ten minste 30 minuten activiteit te handhaven op ongeveer 65 procent tot 75 procent van uw maximale hartslag voordat u hogere intensiteit probeert. Wanneer u intervaltraining start, wilt u misschien een of twee korte bursts met de hogere hartslag proberen en geleidelijk opbouwen naar een completere intervaltraining.
