Een serie houdingen uitgevoerd in een vloeiende reeks, zonnegroeten worden vaak gebruikt als een warming-up aan het begin van een yogapraktijk. Maar de voordelen zijn veel groter dan de opwarming.
Zonnegroeten helpen verlengen en versterken, en ze verbranden calorieën om gewichtsverlies te bevorderen. Onderzoek toont aan dat alleen het uitvoeren van zonnegroeten de cardiovasculaire conditie kan verbeteren, vermoeidheid kan voorkomen, kalmte en ontspanning kan bevorderen en een reeks andere mentale en fysieke voordelen kan bieden. Zelfs als er geen tijd is voor een volledige oefening, kunnen een paar rondes met zonnegroeten een wereld van goed doen.
Zonnegroeten: Stap voor stap
Er zijn een paar variaties van zonnegroeten, afhankelijk van de stijl van yoga. Ze hebben allemaal dezelfde basishoudingen, met enkele optellingen en aftrekkingen. De kernposities en hun voordelen zijn onder meer:
Mountain Pose: bevordert een goede houding, versterkt de benen en kern, reguleert de ademhaling en toont de kern en heupen.
Voorwaartse vouw: verlengt de wervelkolom en strekt de rug- en hamstringspieren.
Halve voorwaartse vouw: versterkt de onderrug en kern, verlengt de wervelkolom en strekt de rug van de dijen en bilspieren.
Vierledige stafhouding: versterkt het hele lichaam, vooral de armen, bovenrug en kern.
Naar boven gerichte hondenhouding: versterkt het hele lichaam, opent de borst en lijnt de wervelkolom uit.
Naar beneden gerichte hond: bouwt de kracht van het bovenlichaam op, opent de borst en rekt het hele achterlichaam
High Lunge / Warrior I: bouwt de kracht van het onderlichaam op, verlengt de wervelkolom, opent de borst en strekt de benen en lies.
Cardiovasculaire training
In de praktijk worden de poses snel achter elkaar uitgevoerd met één ademhaling per houding. Door van houding naar houding te gaan zonder rust bouwt warmte in het lichaam op en de meeste studenten zullen beginnen te zweten naarmate hun hartslag stijgt. Als warming-up maakt dit de spieren klaar om flexibeler te worden en het lichaam voor te bereiden op diepere poses.
Maar zonnegroeten op zichzelf zijn een effectieve cardiovasculaire training. Uit een studie uit 2011, gepubliceerd in "International Journal of Yoga", bleek dat regelmatige beoefening van zonnegroeten positieve veranderingen in de longfunctie, ademhalingsdruk en rustende cardiovasculaire parameters bevorderde. Deze veranderingen waren het gevolg wanneer zonnegroeten snel werden uitgevoerd in plaats van langzaam.
Gewichtsverlies en lichamelijke fitheid
Omdat ze warmte in het lichaam genereren en de hartslag en ademhaling verhogen, worden zonnegroeten beschouwd als aerobe training wanneer ze snel na elkaar worden uitgevoerd. Elke keer dat je je hartslag verhoogt, verbrand je calorieën. Verbrand voldoende calorieën om je voedselinname te compenseren en je verbrandt ook vet.
In een onderzoek naar de effecten van drie verschillende soorten cardiotraining - circuittraining, loopband lopen en zonnegroettraining - bleken alle drie de methoden effectief te zijn bij het beheersen van het gewicht en het verbeteren van de fysieke fitheid bij zwaarlijvige vrouwelijke proefpersonen.
De studie, gepubliceerd in 2015 in "International Journal of Yoga", meldde ook dat zonnegroeten en circuittraining effectiever waren bij het verbeteren van de cardio-respiratoire fitheid en het spieruithoudingsvermogen van het bovenlichaam, en alleen zonnegroeten verbeterde de flexibiliteit.
Stressvermindering
Yoga wordt al lang aangeprezen vanwege de effecten op lichaam en geest, als een bewegende meditatie en een manier om de geest te kalmeren en harmonie te bevorderen. Zelfs een eenvoudige zonnegroetoefening kan dezelfde effecten hebben als een volledige yogapraktijk.
Een studie gepubliceerd in "International Yoga Journal" in 2015 onderzocht de effecten van de praktijk van zonnegroet op gestresste studenten in Pune, India. Onderzoekers ontdekten dat de gestresste studenten die 14 dagen lang zonnegroeten beoefenden, fysiek meer ontspannen, geestelijk stil, vredig en op hun gemak waren dan een controlegroep studenten die niet oefenden. De studenten die oefenden waren ook meer uitgerust en verfrist en vertoonden minder zorgen en negatieve emoties.
