Een grote gespierde taille maakt je sterk en krachtig. Buik-, schuine en onderrugspieren voegen omtrek toe aan alle kanten van de taille om dit effect te versterken. Wat je niet wilt doen, is vet toevoegen.
Om een grotere taille te krijgen, doe gerichte krachttraining en eet een dieet dat spieraanwinst bevordert en vetaanwinst verbiedt.
Tip
Bouw een stevige taille met oefeningen die gericht zijn op je buikspieren.
Voeg geleidelijk gewicht toe
Om de spieren rond je middel te vergroten, moet je gewicht toevoegen en sets doen in het gematigde repbereik (acht tot 12 herhalingen). Je moet al een solide basis van kernkracht hebben voordat je veel gewicht aan deze oefeningen toevoegt. Het is belangrijk om geleidelijk gewicht toe te voegen om de wervelkolom tegen letsel te beschermen.
Zoals met elke routine van krachttraining, zijn progressie en variëteit belangrijk. Voeg gewicht en / of volume toe, en verander uw oefeningen om de paar weken om uw kernspieren aan nieuwe stressoren aan te passen.
Zorg ervoor dat de spieren zich tussen de trainingen kunnen herstellen. Ongeveer 48 uur is optimaal. Het is tijdens deze hersteltijd dat de spieren herstellen en groter worden.
1. Helling gewogen crunches
Deze beweging van de buik helpt bij het opbouwen van een sterke kern en gescheurde buikspieren. Begin met een lichter gewicht en minder een helling; naarmate je vordert, kun je meer gewicht en een steilere helling toevoegen, zegt ExRx.net.
- Pak een halterschijf en ga op een achteruitgangsbank zitten. Haak je enkels onder de kussens en ga achterover liggen. Grijp de plaat achter uw nek of plaats deze over uw borst met gekruiste armen.
- Span je buikspieren aan en til je boven- en middenrug van de bank met behulp van je buikkracht. Kom zo hoog als je kunt, met je lage rug op de bank.
- Laat langzaam terug zakken en herhaal.
2. Gewogen zijbochten
Deze oefening is speciaal ontworpen voor het opbouwen van massa aan de zijkanten van de taille. Je zult mensen vaak deze oefening zien doen met een halter in beide handen. Dit verslaat eigenlijk het doel.
- Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter, kettlebell of gewichtsplaat in uw rechterhand.
- Span je kernspieren aan. Buig langzaam naar links tot je een lichte rek voelt. Blijf in het frontale vlak; sta niet toe dat je romp naar voren of naar achteren buigt.
- Kom terug door het midden en buig naar de andere kant. Kom terug naar het centrum. Herhaal en wissel dan van kant.
3. Zeg goedemorgen
Goede ochtenden bouwen kracht en definitie op in de onderrugspieren. Het is ook een geweldige oefening voor het bouwen van de bilspieren en hamstrings.
- Laad een halter met een voldoende gewicht en plaats deze over de rug van uw schouders net onder uw nek.
- Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd je benen recht (sluit de knieën niet op), buig je taille met een platte rug.
- Kom naar beneden tot je rug parallel is met de vloer. Breng je romp weer omhoog tot de heupen zijn verlengd. Herhaling.
4. Hyperextensies voor de onderrug
Hyperextenties werken de onderrug, evenals de boven- en middenrug. Begin zonder gewicht en voeg geleidelijk gewicht toe naarmate je sterker wordt.
- Ga met uw gezicht naar beneden op een bank voor hyperextensie. Plaats uw bovenbenen plat tegen het kussen en laat voldoende ruimte over om naar voren te buigen.
- Kruis je armen over je borst. Houd desgewenst een gewichtsplaat tegen uw borst. Houd je rug plat, buig langzaam in de taille en laat je romp zakken.
- Als je niet verder kunt gaan zonder je rug te ronden, breng je je romp langzaam terug naar de startpositie.
5. Ab Wheel Rollouts
Je herinnert je deze waarschijnlijk nog van tv-infomercials. Maar het is geen gimmick. Volgens gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Andy Haley is het een van de beste kernoefeningen die je kunt doen.
- Gebruik een ab wheel of een barbell met platen erop. Kniel op de vloer en pak de stang of de handgrepen.
- Contract je kern. Rol zo ver mogelijk uit, strek je armen uit en breng je romp parallel met de grond.
- Gebruik je kernkracht om terug te rollen naar de beginpositie. Herhaling.
Let op je dieet
Als je niet goed eet, krijg je een grotere taille, maar het zal niet van de harde, gescheurde variëteit zijn. ACE Fitness staat erop dat het van cruciaal belang is om een gezond voedingsplan te hebben. Verlies vet als je spieren opdoet door een mager dieet te eten met weinig bewerkte voedingsmiddelen en suiker en veel eiwitten.
Eet veel vers fruit en groenten; kip, vis, bonen en tofu; en beperkte hoeveelheden volle granen en zuivelproducten. Haal gezonde vetten uit avocado, olijfolienoten en zaden.
Hoeveel calorieën u moet eten, hangt van veel factoren af en wordt het best bepaald door een coach of voedingsdeskundige te raadplegen. Je wilt er gewoon voor zorgen dat je je calorieën optimaal in balans houdt voor spiergroei - genoeg krijgen om je door zware trainingen te helpen, niet zo veel dat je overtollig vet aan het verkrijgen bent.
