Ongeveer 2 procent van de mensen in de Verenigde Staten is ondergewicht, en sommige van deze mensen hebben problemen om aan te komen, wat ze ook proberen. Je zou een van deze mensen kunnen zijn, of je kunt de hoeveelheid calorieën die je gedurende de dag verbrandt onderschatten of de hoeveelheid die je echt eet overschatten. De sleutel tot gewichtstoename is meer calorieën eten dan je verbrandt tijdens je dagelijkse activiteiten. Voeg ongeveer 500 calorieën toe aan uw typische dagelijkse inname om aan te komen met een gezond tarief van 1 pond per week, waardoor het waarschijnlijker wordt dat u spiermassa krijgt en geen vet.
Je overschat mogelijk de calorieën die je eet
Dieetveranderingen voor gewichtstoename
Door een dagboek bij te houden, zowel op papier als online, kun je erachter komen hoeveel calorieën je eigenlijk eet en schat je hoeveel calorieën je overdag verbrandt. Je kunt het gebruiken om erachter te komen welke veranderingen je kunt maken om je calorie-inname te verhogen en aan te komen. Probeer vaker te eten en tussen de maaltijden door te drinken, zodat vloeistoffen je niet vullen tijdens de maaltijd.
Kies voor voedzame, calorierijke dranken, zoals volle melk, smoothies of 100 procent vruchtensap, in plaats van water of andere niet-calorische dranken, maar sla de ongezonde opties zoals frisdrank over. Eiwitrijk voedsel is ook een goede keuze, zoals mager vlees, zeevruchten, peulvruchten en gevogelte, omdat je voldoende eiwitten nodig hebt om meer spieren op te bouwen tijdens het sporten. Voeg calorieën en gezonde vetten toe aan voedsel door geroosterde groenten te besprenkelen met olijfolie, notenboter op appels of bananen te smeren of avocado aan broodjes toe te voegen. Neem calorierijke volle granen - volkoren brood, ontbijtgranen of pasta - en zetmeelrijke groenten, zoals maïs of zoete aardappelen, bij elke maaltijd en snack.
Je onderschat misschien je caloriebehoeften
Een man heeft ongeveer 14 of 15 calorieën per pond nodig om zijn gewicht te behouden als hij zittend is - of ongeveer 18 calorieën per pond als hij erg actief is. Vrouwen hebben minder calorieën nodig, terwijl een zittende vrouw slechts 12 of 13 calorieën per pond nodig heeft en ongeveer 16 als ze erg actief is. Een zeer actieve persoon oefent dagelijks op een vrij krachtige inspanning, wat betekent dat u te hard werkt om een gesprek te voeren.
Je verbrandt ook calorieën tijdens je dagelijkse activiteiten, dus als je een baan hebt waar je veel rondloopt, kan dit aanzienlijk bijdragen aan je caloriebehoeften. Voor iemand die 155 pond weegt, verbrandt een uur bureauwerk ongeveer 130 calorieën, een uur coaching sporten verbrandt ongeveer 298 calorieën en een uur dozen draagt ongeveer 520 calorieën. Werken als politieagent of barman verbrandt ongeveer 186 calorieën per uur, bouwwerkzaamheden verbranden ongeveer 410 calorieën per uur en een brandweerman verbrandt ongeveer 892 calorieën per uur. Deze "verborgen" calorieverbrandende activiteiten kunnen oplopen en betekenen dat je meer moet eten om aan te komen. Houd er rekening mee dat dit slechts schattingen zijn, en als u problemen ondervindt om aan te komen door een hoog metabolisme, kan het enige vallen en opstaan nodig zijn om de juiste calorie-inname voor gewichtstoename te bepalen.
Oefening en gewichtstoename
Genetische overwegingen
Een documentaire over de BBC volgde 10 van nature slanke mensen terwijl ze probeerden hun gebruikelijke calorie-inname te verdubbelen en hun activiteitenniveau gedurende vier weken sterk te beperken en ontdekten dat hoewel sommige mensen aanzienlijk aankwamen, anderen dat niet deden. Dit gewicht werd meestal in de vorm van vet aangebracht, maar uiteindelijk werd één persoon vooral als spiermassa zwaarder. Er is veel genetische variatie in hoe mensen aankomen, waarbij ongeveer 50 procent van het gewicht wordt bepaald door genetische factoren en ongeveer 50 procent door het milieu, volgens Dr. Rudy Leibel van Columbia University. Onderzoekers proberen nog steeds vast te stellen waarom sommige mensen meer aankomen dan anderen, gezien dezelfde omstandigheden, hoewel één theorie is dat sommige mensen meer groeihormoon hebben dan anderen, waardoor ze meer energie verbruiken door hun dagelijkse activiteiten.
Medische problemen die gewichtstoename beperken
Neem contact op met uw arts als u problemen heeft om aan te komen, omdat dit te wijten kan zijn aan bepaalde gezondheidsproblemen of medicijnen. Een overactieve schildklier, niet-gediagnosticeerde diabetes of chronische spijsverteringsproblemen kunnen ten minste gedeeltelijk verantwoordelijk zijn voor het probleem, hoewel u ook gewoon een zeer hoog metabolisme kunt hebben dat het moeilijk maakt om aan te komen. Als er een onderliggende gezondheidstoestand is, kan het krijgen van die aandoening het voor u gemakkelijker maken om weer aan te komen.
